ramion

[...] aktony mięśni naramiennych Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc serie 3 powtórzenia 8 – 12 Unoszenie hantli bokiem w górę serie 3 powtórzenia 10 – 12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą serie 5 powtórzenia 10 – 15 Triceps Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc serie 4 powtórzenia 10 – 12 Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc [...]

[...] 10x10x10 Prostowanie grzbietu na ławeczce: 12x12x12x12 Spinanie brzucha 3x45 sekund Brzuszki skośne : 25x25x25 Sobota: Biceps+Triceps+Barki+Przedramię : Superseria: zginanie ramion ze sztangą prostą 2x12 wąsko i 2x12 szeroko Wyciskanie francuskie gryfem łamanym 16x14x14x12 Unoszenie hantli przodem 10x10x10x10 Zginanie ramion hantlami [...]

[...] Trening Dzien3. Barki/rece 1. arnoldki 3x12-15 (4kg/ 6kg) 8kg/ 8kg x13/ 8kg x12 2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10 4kg/ 4kg 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 4kg/ 4kg 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 4kg/ 4,5kg 4. uginanie ramion siedzac oparym na odchylonej w [...]

[...] góry 10,8,8 - wyciskanie na maszynie głową w dół 10,8,8 2.Brzuch : - spięcia na maszynie 5 x 20 3.Barki : - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12,10,8,8 - unoszenie ramion na boki na maszynie 10,8,8 - unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 10,8,8 - wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 10,8,8 - strugsy sztangielkami 12,10,8 [...]

11.01.2016r. TRENING: TRICEPS + BICEPS Dzisiaj znowu wszystko w superseriach, powiem, że świetnie na mnie działa, szybki intensywny trening :) 1. Prostowanie ramion drążka WG + Uginanie drążka WD 3s 20/15/12 2. Uginanie francuskie leżąć sztangą łamaną + uginanie stojąć sztangą łamaną 3x12 3. Prostowanie ramion w opadzie tułowia hantlami + Uginanie [...]

[...] robił obwodówkę obok i widząc tak wysoki poziom lamusowatości cierpliwie wszystko prezentował 8-) Wyciskanie hantli na skośnej (ledwo dawałam radę 2x10kg ech) unoszenie ramion w bok ze sztangielkami odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym unoszenie talerza uginanie przedramion wyciąg górny prostowanie ramienia w opadzie prostowanie ramion [...]

[...] Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej. 3 serie 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (do góry). 3 serie 4. Pompki zwykłe 2 serie Mięśnie dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc. 3 serie 2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku. 3 serie 3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie [...]

[...] (3/4 x 12) -Rozpiętki na maszynie (3/4 x 12) -Wyciskanie hantelek z supinacją na ławce prostej (3/4 x 12) -Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (3/4 x 12) 2) Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją (3/4 x 12) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym (3/4 x 12) -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3/4 [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12x10x8 Szrugsy 15x12x12x10 Osobiście i w martwym i w którymś ćwiczeniu na najszersze - dałbym więcej serii/regresy. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x10x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12x10x8 Uginanie ramion ze sztangielką „młotkowe” 12x10x8 Zamiast nachwytu daj jakieś [...]

[...] uchwycie -3 serii po 10 powtórzeń 4. wyciskanie wąsko 4 serie po 10 powtórzeń Triceps 1.francuskie wyciskanie leżąc na ławeczce -3 serie po 10 powtórzeń 2.prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń 3.francuskie wyciskanie stojąc 3serie po 10 powtórzeń WTOREK Plecy 1.Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń 2.podciąganie [...]

[...] ulozonymi wyżej 4 serie po 15 powotrzen Skrety tułowia w siadzie z ugiętymi kolanami 4 serie po 15 powtorzen Pozycja plank 1 seria przez ok. 1 minuty Środa: Biceps i przedramiona: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie po 12,10,8,8 powotrzen UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie po [...]

[...] 2 sek, 1 min. 2a. Wyciskanie szeroko do szyji 4x10-12 2b. Przyciąganie gumy do brzucha 4x10-12, przyt. 2 sek, 1 min. 3a. Francuz na skosie ujemnym 4x10-12, 3030 3b. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4x10-12, 3030, 1 min. 4. Przyciąganie gumy do twarzy siedząc 3x15-20, przyt. 2 sek, 45 sek + aero Dzień 3 1. MC sumo 5x8-10, 3030, 1 min. 2a. [...]

[...] przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s 4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie). A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko [...]

Poprawiony plan PLECY TRICEPS BRZUCH PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 12 10 10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 12 10 10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 16 16 16 16 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 10 10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12 [...]

Poniedziałek PLECY BICEPS BRZUCH PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 12 10 10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 12 10 10 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 10 10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 16 16 16 16 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10 8 [...]

[...] 1. Wiosłowanie sztanga - 4x8 2. Podciąganie na drążku wąskim lub szerokim uchwytem - 4x(8-6) 3. "MARTWY CIĄG" - (12,10,8,6) 4. Strugsy (12,10,8,6) 5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10) 6. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10) 7. Modlitewnik - 3 serie (10-12) 8. Uginanie [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12-10-8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10 Triceps: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 - Pompki w podporze tylem 12-10-8 A2. Klatka + Barki + Triceps [...]

[...] (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s 8 wyciskanie sztangi skos w dół 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg [...]

[...] na płaskiej 5x 8-10 (2 min) 2a. wyciskanie sztangielek skos 3x 10-12 2b. rozpiętki na płaskiej 3x 12-15 (1min) 3. wyciskanie żołnierskie 5x 8-10 (2 min) 4a. wznosy ramion przodem 3x 10-12 4b. wznosy ramion bokiem 3x 10-12 (1min) 5a. wyciskanie wąsko 4x 10-12 5b. czachołamacz 4x 10-12 (1min) DZIEŃ 3 nogi gigantserie 1a. suwnica 4x [...]

Dzieki pudzian za odp -Sog Hmm zaufam ci i odpuszcze sobie jakis specjalny nacisk planowy na ramiona. Prosze tylko o ocene ponizszego planu jak najszybciej sie da bo dzis mam trening a niemam ulozonego jescze planu. dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA Klata by Puma666 Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie -rozgrzewka Pompki na [...]