ramion

"11 .POMPKI NA PORĘCZACH: -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion" Dobra klatka bierze udział, przednie aktony barków ok, trójgłowe też. Z tym, że jeśli by wymienił to ćwiczenie na rozpiętki które są o wiele bardziej funkcjonalne w przypadku [...]

[...] 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu) 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu) 9. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)-(bicepsy) 10. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc-(tricepsy) 11. Uginanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] sztangi ławka pozioma: 12x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 8x100kg 3. Rozpiętki na maszynie 3x15 powt. 4. Wyciskanie sztangi zza karku: 12x40kg, 12x50kg, 12x60kg, 12x60kg 5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 15x12kg, 12x15kg, 12x15kg, 15x12kg 6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 4x 12-10 powt. 7. Wyciskanie francuskie sztangi za głowa [...]

[...] 10x90kg 2. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x 12-10 powt. 3. Pompki na poręczach 3x20 powt. 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10x23kg, 10x30kg, 8x35kg, 10x30kg 5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x15kg, 12x18kg, 12x18kg, 15x15kg 6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 4x 12 powt. 7. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 12x30kg, [...]

[...] Trening czwartkowy: 1. Push press: 8x40kg, 8x60kg, 6x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg, 2. Wyciskanie lawka pozioma: 10x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg, 8x100kg 3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x14kg, 12x16kg, 12x18kg, 12x16kg 4. Pompki na poreczach: 4x 12 x 15kg 5. Pchanie sleda: 8x30 sekund Trening piątkowy: 1. Martwy ciąg: [...]

[...] sztangielką w opadzie tułowia: 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 10x40kg 3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia: 15x25kg, 12x30kg, 10x30kg, 12x25kg 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc: 12x14kg, 12x14kg, 12x14kg 5. Uginanie młotkowe ze sztangielkami: 12x12kg, 10x16kg, 10x18kg, 10x20kg, drop set: [...]

[...] podciągałem się jakoś z pół roku z powodu problemów z ramieniem, spadek siły widoczny ;) 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 10x60kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x80kg 5. Odwodzenie ramion w tył ze sztangielkami siedząc: 12x12kg, 12x14kg, 12x16kg, 12x16kg 6. Uginanie przedramion ze sztangą: 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 10x30kg - tego też nie robiłem wiele [...]

[...] TRENING 1. Push Jerk: 5x40kg, 5x50kg, 6x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 3x90kg 2. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej: 10x45kg, 10x65kg, 10x75kg, 10x85kg, 8x85kg, 10x75kg 3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x14kg, 12x16kg, 12x16kg, 12x16kg - dorzuciłem dodatkowe ćwiczenie 4. Power Fly: 12x18kg, 12x22.5kg 12x25kg 5. Pompki na poręczach: 20xCC, [...]

[...] 5x140kg, 5x150kg, 4x160kg 3. Podciąganie podchwytem: 8xCC, 7xCC, 7xCC, 6xCC 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 8x100kg 5. Odwodzenie ramion w tył ze sztangielkami siedząc: 12x12kg, 12x16kh, 12x18kg, 12x18kg, 12x18kg 6. Uginanie przedramion ze sztangą: 15x20kg, 12x30kg, 10x35kg, 10x35kg 7. Uginanie [...]

[...] 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x85kg 3. Power Fly: 12x20kg, 12x25kg, 12x25kg 4. Pompki na poręczach: 12xCC 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg (4 sekundowa faza ekscentryczna) 5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 15x12kg, 12x16kg, drop set: 10x18kg+6x14kg+6x10kg 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 12x40kg Trochę więcej [...]

[...] 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x160kg 3. Podciąganie podchwytem: 8xCC, 7xCC, 6xCC, 6xCC 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 10x60kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x80kg 5. Odwodzenie ramion w tył ze sztangielkami siedząc: 12x12kg, 12x16kg, 12x16kg, 12x16kg 6. Uginanie przedramion ze sztangą: 12x20kg, 12x30kg, 10x40kg, 8x40kg 7. Uginanie przedramion ze [...]

[...] 12x70kg 3. Seria łączona: pompki na poręczach + power fly A Pompki na poręczach: 15xCC, 12xCC, 12xCC, 12xCC B Power Fly: 12x18kg, 12x18kg, 12x18kg, 12x18kg 4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x14kg, 12x16kg, 12x16kg, 12x12kg 6. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 10x30kg, 10x40kg, 10x45kg, 8x50kg, 8x50kg [...]

[...] 3x140kg, 3x150kg, 4x160kg 2. Podciąganie podchwytem: 8xCC, 8xCC, 7xCC, 7xCC 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 10x60kg, 8x100kg, 8x100kg, 8x100kg, 8x100kg 4. Odwodzenie ramion w tył ze sztangielkami siedząc: 12x12kg, 12x18kg, 12x20kg, 12x20kg, 10x20kg 5. Uginanie przedramion ze sztangą: 15x20kg, 12x30kg, 12x35kg, 12x35kg 6. Uginanie [...]

[...] 8x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x120kg, 6x140kg, 6x140kg 2. Podciąganie podchwytem: 10xCC, 9xCC, 8xCC 3. Wiosłowanie sztangą: 12x80kg, 12x80kg, 12x80kg 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia: 12x12kg, 12x16kg, 12x18kg, 12x18kg 5. Uginanie przedramion ze sztangą: 12x30kg, 12x30kg, 12x30kg, 12x30kg 1. Tosty razowe: ser gouda, mięso z [...]

[...] 6x90kg, 6x100kg, 6x100kg 2. Ring dips (kółka olimpijskie) 3x5 powt. 3. Wyciskanie żołnierskie: 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg 4. Pompki na poręczach: 3x15xCC 5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x14kg, 12x18kg, 12x18kg, 12x14kg 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 12x30kg, 10x40kg, 10x45kg, 10x40kg DIETA 1. Tosty razowe z serem [...]

[...] 6x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 4x160kg 3. Podciąganie podchwytem: 10xCC, 9xCC, 8xCC, 8xCC 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 10x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 12x80kg 5.Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc: 12x14kg, 12x16kg, 12x18kg, 10x20kg 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 12x14kg, 12x18kg, 10x20kg, 10x20kg 7. [...]

[...] 3x5 powt. 3. Wyciskanie żołnierskie: 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x70kg 4. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: 10x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg 5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x14kg, 12x18kg, 12x18kg, 12x18kg 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 12x30kg, 10x40kg, 8x45kg, 7x85kg DIETA Kolo 4200 kcal 1. Tosty [...]

[...] Ring dips: 5,6,5,5 powt. 2. Wyciskanie na ławce poziomej: 10x60kg, 6x80kg, 8x100kg, 6x100kg 3. Wyciskanie żołnierskie: 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x60kg+10x40kg 4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x14kg, 12x18kg, 12x20kg, 12x20kg 5. Seria łączona: wyciskanie francuskie sztangi leżąc + pompki na poręczach: 8x30kg, 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg [...]

[...] 6x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 6x140kg 2. Podciaganie podchwytem: 10xCC, 9xCC, 8xCC 3. Wioslownie sztanga: 10x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x90kg 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tulowia stojac: 12x14kg, 12x18kg, 12x20kg, 12x20kg 5. Uginanie przedramion ze sztangą: 12x25kg, 12x35kg, 10x35kg, 10x35kg 6. Uginanie ze sztangielkami [...]

[...] 5xCC, 5xCC 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 8x60kg, 8x60kg, 6x80kg, 12x90kg, 12x90kg 3. Wyciskanie żołnierskie: 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x65kg, 6x65kg 4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 15x14kg, 15x18kg, 15x18kg, 15x18kg 5. Pompki na poręczach 4x 15 powt. DIETA Trening na czczo Po treningu Kreatyna + 1. Płatki granex + Whey [...]