ramion

wiek: 19 masa: 65-66kg wzrost: 183cm staż treningowy: 7 miesięcy najbliższy cel sportowy: masa, poprawa ramion planowana dieta zgodna z celem: B: 2,5g-3g/kg W: 6g-7g/kg T: 1g/kg 1 posiłek: Owsiane(jęczmienne)100g / mleko 300ml 2 posiłek: Jajka(3-4) / owoc(jabłko, gruszka) 3 posiłek(przedtreningowy): Ryż biały(kasza)100g / pierś z [...]

[...] -wyciskanie sztangi lezac skos dolny 6/8/10 - regres -rozpietki plasko 12x3 -wyciskanie sztangielek skos gorny 12x3 -przenoszenie sztangielki za glowa 12x3 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami siedzac z supinacja nadgarstka 12x3 -SS x3: uginanie ramion ze sztanga plasko x10 + uginanie ramion ze sztanga lekko lamana nachwytem x10 -uginanie [...]

[...] 12-10-8 Kapturki Unuszenie stangi stojąc 12-10-8 Środa : Plecy + Biceps Wiosłowanie sztangą 12-10-10 podciąganie szerokim nachwytem 12-10-10 Martwy 12-10-10 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami 10-10-8 Uginanie ramion chwytem młotkowym 10-10-8 Uginanie ramion ze sztangą stojac 10-10-8 Piątek Nogi + barki + przedramie Nogi Przysiady ze sztangą [...]

[...] 15-15 Środa : Plecy + Biceps martwy ciąg 12-10-8 Wiosłowanie sztangą 12-10-10 wiosło polsztanga 12-10-10 podciąganie szerokim nachwytem 12-10-10 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami 10-10-8 Uginanie ramion chwytem młotkowym 10-10-8 Uginanie ramion ze sztangą łamana stojac 10-10-8 Piątek Nogi + barki + przedramie Nogi [...]

[...] Biceps. Klata. 1.Wyciskanie na płasko. 12.10.10.8 2.Wyciskanie w skosie. 12.10.10.8 3.Wyciskanie hantli na skosie. 10.10.8 4.Rozpiętki na płasko. 8.8.8 Biceps. 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 12.10.10 2. Uginanie ramion- styl młotkowy. 10.10.8 3. Uginanie ramion na modlitewniku. 10.8.8 4. Uginanie ramienia w siadzie, w podporze o kolano. [...]

[...] na płasko. 12.10.10.8 2.Wyciskanie w skosie. 12.10.10.8 3.Wysciskanie hantli na skosie. 10.10.8 4.Rozpiętki na płasko. 8.8.8 + 30 min. aerobów. Biceps. 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 12.10.10 2. Uginanie ramion- styl młotkowy. 10.10.8 3. Uginanie ramion na modlitewniku. 10.8.8 4. Uginanie ramienia w siadze, w podporze o kolano. [...]

[...] wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) -7kg 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc -5kg 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) - sztanga 50kg 3a. uginanie ramion z przysiadem -5kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4kg 4a. przysiad plie (bez piłki) -22kg 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 6kg -15 min orbi wczoraj: [...]

[...] nie w 100% co do urlopu to im blizej tym wiecej obaw :-)) Trening Piatek -- 30 min interwalow na orbim + rozciaganie Sobota: -10 min wioslarz 1a. pompki 8,7,7 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce -14x3kg, 14x3kg, 12x3kg 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x15x5kg, 1x12x7kg 2b. wznosy łydek na jednej nodze 3x25x40kg (sztanga) 3b. [...]

[...] ze sztanga z przodu 4s 15-15-15-15 (co trening zmiennie z 12-12-12-12) WTOREK: FREE SRODA: barki + biceps Barki: -Wyciskanie sztangi zza glowy RAMPA 10p Triset: -A Wymachy ramion w przód siedząc na lawce 45 st 3x15 -B Unoszenie ramion na boki w staniu 3x15 -C Odwrotne rozpietki 3x15 Biceps -Uginanie stojac hantel z supinacja 14-12-10 -Uginanie [...]

[...] na ławce skośnej 30o 4 x 10-6 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 5-3 4. Podciąganie chwytem neutralnym 4 x 6-10 5. Wycisk sztangielek w siadzie 3 x 10-8 6. Uginanie ramion z sztangą 3 x 10-6 7. Wyciskanie sztangi w docisku 3 10-6 Wtorek Dół siłowo 1. Przysiad tylni 4 x 5-3 2. MC 4 x 5-3 3. Suwnica 4 x 10-8 4. Uginanie nóg 4 x 15-10 5. [...]

[...] 4s 6-8p + wyciskanie hantlem dwurącz zza głowy 4s 6-8p Hantlami młotkowo(czasem zamieniane na uginanie z suplinacją) 4s 6-8p + wyciskanie francuskie leżąc 4s 6-8p Uginanie ramion z rączką wyciągu 4s 6-8p + Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 6-8p uginanie grywem łamanym na Modlitewniku 4s 6-8p + Pompki w podporze tyłem(z ciężarem) 4s 6-8p [...]

[...] 4s 6-8p + wyciskanie hantlem dwurącz zza głowy 4s 6-8p Hantlami młotkowo(czasem zamieniane na uginanie z suplinacją) 4s 6-8p + wyciskanie francuskie leżąc 4s 6-8p Uginanie ramion z rączką wyciągu 4s 6-8p + Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 6-8p uginanie gryfem łamanym na modlitewniku 4s 6-8p + Pompki w podporze tyłem(z ciężarem) 4s 6-8p [...]

[...] z hantlami 5s uginanie nóg leżąć 5s klata: wyciskanie sztangi na płaskiej rampa 5 wyciskanie hantli na płaskiej 5s wyciskanie hantli na skosie do góry 5s biceps: uginanie ramion ze sztangą prostą 4s uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s uginanie młotkowe 2s czwórki: przysiady 10x10 przysiad przedni 5s wykroki 5s wejście na podest+ syzyfki [...]

[...] Nogi: przysiady ze sztangą 3x12, wspięcia na palce 2x20 Plecy: podciąganie na drążku 2x max, unoszenie tułowia z opadu 2x12 Barki: wyciskanie sztangielek 3x12 Bic: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10 Tric: pompki w podporze tyłem 2x10 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x20 Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x20 B Klata: [...]

[...] sztangi sprzed głowy 1s x 10 -> ja bym zamienil na wyciskanie hantelek siedzac i dalbym 2s x 10 -Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 2s x 10 powt Tricepsy: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(inny chwyt na kazdym treningu) 2s x 12 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 1s x 12 powt -> dobre wg mnie na dobicie miesnia, ale ja bym [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę 12x5kg, 10x7kg, 10x9kg, 8x12kg -Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławeczce prostej 12x12kg, 10x12kg, 10x12kg, 8x12kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x10kg, 10x10kg 8x10kg -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12x9kg, 10x9kg, 8x9kg Modlitewnik -Uginanie ramion podchwytem [...]

[...] 5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: Ze sztangi zrzuciłem 5kg, ponieważ z 25kg miałem problemy z dociągnięciami a cały czas ciężar będzie rósł w WL. FILMIK 6) Uginanie ramion ze sztangą stojąc: Jak zwykle mniejszy ciężar, ale nie narzekam na czucie bicepsa. Staram się robić to technicznie… Na ile mi to wychodzi oceńcie sami. [...]

Wypiska 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy): Mały ciężar, ale technika git Niewychylałem łokci i 0 bujania ;) 2) Uginanie ramion ze sztangą stojąc: Ok, ciężar mały ale poszło ciężko;) 3) Unoszenie ramion na boki: Bareczki ładnie piekły 4) Wyciskanie sztangielkami siedząc : lubie to ćwiczenie;) zrobiłem z zapasem;) 5) Unoszenie [...]

Wypiska 1)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy): Mały ciężar , ale przerwy krótkie i technika juz oki;) 2) Uginanie ramion ze sztangą stojąc: Ok, bicek ladnie pracowal. 3) Unoszenie ramion na boki: Ładnie weszło, ale w ostatnich powtórzeniach lewy bark bolał. 4) Wyciskanie sztangielek siedząc: miałem dołożyć ciężar w ost. serii ale [...]

[...] Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 4 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej łace 4 serie x 8 powtórzeń Rozpietki 3x12 Pompki 3xmax Bicepsy Uginanie ramion ze sztangielkami rozgrzewka 2 serie Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie x 8 powtórzeń Łydki [...]