ramion

[...] siedzac 3x8-6p - Prostowanie na wyciagu 3x10-8p wiec co do zmian PLEWER : zrobie jak sugerujesz czyli: Barki: - Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12,10,8,6 -Unoszenie ramion bokiem w górę z hantla 4x 10 -wznos w opadzie 4x 10-8 - szrugsy sztangielka (sztanga mi nie wchodzi) 5x 12-15 Triceps: -???? 3x 10-8 -prostowanie na wyciagu 3x 6-8 [...]

[...] ze sztangą 3s -wspięcia na palce w staniu 3s -ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem 2s -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s -wyciskanie sztangi zza głowy 2s -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s

DZIEŃ:BARKI- 1.wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10- 2.wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10- 3.unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10- 4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie To aż 14 serii na przednie aktony naramiennych- MASAKRA... [...]

[...] Barki 1.Wyciskanie sztangi przed klatką 12x40kg, 10x42,5kg, 8x45kg, 8x47,5kg 2.Unoszenie hantla przed siebie 3x12x7,5kg 3.Unoszenie hantla bokiem 3x12x10kg 4.Odwodzenie ramion z linkami na bramie 3x12x2 sztabki Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12x42,5kg , 10x47,5kg, 8x47,5kg, 8x52,5kg 2.Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz [...]

[...] w opadzie (wiosłowanie) 4x10 przerwy 2 minutowe Wyciskanie sztangielek 4x12 przerwy 2 minutowe Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x6 przerwy 2 minutowe Unoszenia ramion ze sztangielkami w siadzie 3x6 przerwy 2 minutowe Na koniec bieganie na dworze - ok 15 minut Środa: wyciskanie sztangi płasko 1x10, 1x8, 1x7, 1x6 - przerwy 2,5-3minuty [...]

[...] ? Teraz napisze ćwiczenia które mi nie pasują jak mozesz to napisz zamienniki najlepiej z tych ćwiczeń które napisałem w pierwszym planie: B1 wyciskanie hantli prostowanie ramion na wyciągu A2 unoszenie z opadu uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" B2 pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s [...]

[...] ktore mozesz wykorzystac juz w czasie biegu. Tak naprawwde w biegu na 30 metrow najwazniejszy jest start. Przy starcie wazne jest jak najobszerniejsza naprzemianstonna praca ramion w pierwszej kolejnosci. Pierwszy krok jest przestawny a nastepne kilka krokow jest skroconych w porownaniu do dl. kroku na dystansie. Nie prostuj sie odrazu po wyjscia [...]

[...] serie, 2. Krzyżowanie linek na bramie 3 serie, 12-15 powtórzeń 3.Zarzut ze zwisu- 4 serie, 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 3 serie, 12-15 powtórzeń 5.Prostowanie ramion na wyciągu, 4 serie 15-8 powtórzeń 6. Brzuszki na ławce skosnej - 4serie po 20 7. Unoszenie nóg w góre (miesnei brzucha) - 4serie po 15 Sobote 10.12.2011r. 1.Martwy [...]

[...] Klata: płaska / skos / rozpiętki Plecy: wiosłowanie / podciąganie / MC Barki: żołnierskie / unoszenie sztangielek bokiem / wyciskanie sztangielek Ew. Biceps: uginanie ramion ze sztangą / uginanie ramion młotkowo / uginanie ze sztangielką w siadzie Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz / wyciskanie francuskie leżąc / wyciskanie sztangi w [...]

[...] reki nad glowe. 3 serie - 10,8,6 Tutaj uwaga taka tricpes wstępnie bedzie zmęczony po klatce więc nie trzeba mu 4 ćwiczeń często wystarczą dwa podstawowe np prostowanie ramion z drązkiem wyciągu górnego i francuskie wyciskanie leżąc jeśli bedziesz miał za moało dółóż trzecie i więcej nie trzeba Sroda. Plecy: 1 .martwy ciag 4 serie - [...]

[...] osobiście uważam, że z obrotem bedzię bardziej złożone) - Pompki na poręczach tłów pochylony do przodu 4s max Biceps Tutaj wymyśliłem dwie opcje: 1- serie łączone: uginanie ramion z sztangielkami (supinacja) + młotki 2- uginanie ramion z sztangielkami supinacja 4s młotki 4s 2) Plecy + triceps Plecy MC 4s Wiosłowanie sztangą 4s Ściąganie [...]

[...] 1.Podciaganie sie nachwytem (12,10,8,na maxa) 2.Wioslowanie sztanga w opadzie. (10,8,8,6) 3.Martwy Ciag (10,8,8,6) 4.Sciaganie linki wyciagu do brzycha (10,8,8,6) 1.Uginanie ramion ze sztanga prosta (10,8,6) 2.Ugianie ramion siedzac w oparciu(10,8,6) 3.Uginaie ramienia w podporze o kolano (10,8,6) Nogi, Lydki, Braki 1.Wyprosty nog 2.Przysiady [...]

Tamtym planem FBW ćwiczyłem od października, 3x w tygodniu. Na ten moment wprowadziłem 3 zestaw treningowy i teraz wygląda to tak (pytanie, czy powinienem np. w dniu C wprowadzić coś na tył barku; jak tak to co?): DZIEŃ A 1. NOGI: • PRZYSIADY Z SZTANGĄ NA BARKACH 10/10/10/10 2. PLECY: • WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10/10 3. KLATKA [...]

[...] wyciągu w siadzie szeroki nachwyt 12 10 8 6 (we wcześniejszym planie to samo) Tric: Wyc. Francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6 (we wcześniejszym planie to samo) Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji poziomej stojąc 12 10 8 6 Pompki na poręczach 12 10 8 6 wyciskanie fran sztangielki 12 10 8 6(tutaj nei wiem czy nie za dużo tych ćw. + we [...]

[...] sztangielek na skosie 3s (15-10-5) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s (15-10-5) - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (15-10-5) Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s (15-10-5) Plecy: - Podciąganie na drążku 2s (po 12 powt.) - Podciaganie sztangi w opadzie 3s (15-10-5) Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 3s [...]

[...] 4-5s suwnica 3-4s prostowanie 2-3s wspiecia - siedzac,stojac 2-4s Plecy -martwy ciag 4-5s -wiosłowanie 3-4s -wyciag dolny/gorny sciaganie linki 2-3s Biceps -uginanie ramion stojac 3-4s -mlotki 2-3s -brama 1-2s Barki -wycisk żołnierski 4-5s -wznosy w wznosy ramion bokiem w górę stojac 2-3s -wznosy w opadzadzie siedziac -\\- 2-3s kaptury [...]

[...] - wyciskanie sztangi skos 12,10,8,8hantle - rozpiętki płasko 12,10,8,83s - brama 12,10,8,82s Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8 - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12,10,8,8wywal - pompki w podporze tyłem 15,15,15,15z obciazeniem Wtorek Nogi: - suwnica 12,10,8,8,6przysiad 4s wykroki 4s uginanie lezac 4s - [...]

[...] po: 15 powtórzeń ze wzrastającym ciężarem KLATKA: -ławka pozioma 4sx8p -ławka skośna 4sx8p -ławka pozioma wąski chwyt 4sx8p -rozpiętki skos górny 4sx8p BICEPS: -Uginanie ramion z hantlą 4s 12-15p modlitewnik 4sx 12-15p TRICEPS -łAMANA ZZA GŁOWY 4SX 8P -hantla oburącz 4sx8p wyciąg 4sx8p -prostowanie ramion w opadzie tułowia 4sx8p BARKI: [...]

co do plecow zrobie wyciag, wogole na drazku narazie słabo mi idzie, wiec 12-10-8-6?? niech tak bedzie co do bica, może być: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 12-10-8-6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 2x8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 2x8 [...]

[...] 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 -8 nogi przysiady 16,14,12 10 progresja prostowanie nóg na maszynie 2x12 uginanie na maszynie 3 x 12-8 łydki 3x20 biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 15,12,10,8 progresja A2 Klatka: wyciskanie na maszynie 3x12 rozpiętki albo krzyżowanie linek wyciagu gornego 2x12 barki: wyciskanie sztangi lub [...]