ramion

Czwartek 28.07.2022r. BARKI+LEKKO BICEPS I TRICEPS A1. Y RAISE W OPARCIU O ŁAWKĘ 4X10KGX12 B1. WZNOSY BOKIEM Z HANTLAMI 4X12X17,5KG DROP 12X10KG 12X7,5KG C1. WYCISKANIE MASZYNA HAMMER 2X8X95KG D1. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA WYCIAGU 4X4SZTX15 E1.FACE PULL 4X12X3SZT E2. PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI 4X52,5KGX12 F1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU Z [...]

Środa 26.04.2023r. BARKI/KLATA A1 CRUCYFIX 4X12 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* 17,5 drop 12,5 C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER 2X10** 100kg D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z LINKĄ WYCIĄGU 4X12-15 4sztx15 E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 7,5x15/ 10kg E2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x20kgx12/ 25kg [...]

Środa 03.05.2023 BARKI/KLATA A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE 4X12 1szt B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET) 12kg drop 10kg C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 70kg D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 15kgx12 E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE [...]

Czwartek 12.05.2023r. BARKI/KLATA A1 CRUCYFIX 4X12 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* 17,5 drop 12,5 C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER 2X10** 100kg D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z LINKĄ WYCIĄGU 4X12-15 4sztx15 E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 7,5x15/ 10kg E2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x20kgx12/ 25kg [...]

Środa 17.05.2023 BARKI/KLATA A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE 4X12 1szt B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET) 12kg drop 10kg C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 70kg D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 15kgx12 E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE [...]

Poniedziałek 22.05.2023r. PUSH A0. ROZPIĘTKI NA BRAMIE 3X20 3x2x20// 3szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X10** 2x100// 12 110kgx8// 10 120kgx7 B1 FLOR PRESS 32,5kgx12 25kg drop C1 BUTTERFLY/ PRZENOSZENIE Z HANTLĄ W POPRZEK ŁAWKI 4X15 (WYMIENNIE) 4x15x12szt Przeno- 12.5/15 C2 WYCISKANIE Z HANTLAMI ZŁĄCZONYMI ŁAWKA SKOŚNA 45-50ST 4X12 [...]

Środa 24.05.2023 BARKI/KLATA A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE 4X12 1szt B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET) 12kg drop 10kg C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 70kg D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 15kgx12 E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE [...]

Poniedziałek 19.06.2023r. PUSH A0. ROZPIĘTKI NA BRAMIE 3X20 3x2x20// 3szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X10** 2x100// 12 110kgx8// 10 120kgx7 B1 FLOR PRESS 32,5kgx12 25kg drop C1 BUTTERFLY/ PRZENOSZENIE Z HANTLĄ W POPRZEK ŁAWKI 4X15 (WYMIENNIE) 4x15x12szt Przeno- 12.5/15 C2 WYCISKANIE Z HANTLAMI ZŁĄCZONYMI ŁAWKA SKOŚNA 45-50ST 4X12 4x20kg [...]

Piątek 23.06.2023 BARKI+RAMIONA A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE 4X12 1szt B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET) 12kg drop 10kg C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 70kg D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 15kgx12 E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE [...]

Poniedziałek 11.07.2023r. PUSH A0. ROZPIĘTKI NA BRAMIE 3X20 3x2x20// 3szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X10** 120kgx9 B1 FLOR PRESS 32,5kgx12 25kg drop C1 BUTTERFLY/ PRZENOSZENIE Z HANTLĄ W POPRZEK ŁAWKI 4X15 (WYMIENNIE) 4x15x12szt Przeno- 12.5/15 C2 WYCISKANIE Z HANTLAMI ZŁĄCZONYMI ŁAWKA SKOŚNA 45-50ST 4X12 4x20kg SERIA ŁĄCZONA D1 WZNOSY [...]

Poniedziałek 24.07.2023r. PUSH A0. ROZPIĘTKI NA BRAMIE 3X20 3x2x20// 3szt A1 WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER 140kgx8X2 B1 WYCISKANIE NA SUWNICY Z BLOKAD 3X110X12 C1 BUTTERFLY/ PRZENOSZENIE Z HANTLĄ W POPRZEK ŁAWKI 4X15 (WYMIENNIE) 4x15x12szt C2 WYCISKANIE Z HANTLAMI ZŁĄCZONYMI ŁAWKA SKOŚNA 45-50ST 4X12 4x20kg SERIA ŁĄCZONA D1 WZNOSY RAMION BOKIEM [...]

Poniedziałek 29.08.2023r. PUSH A0. ROZPIĘTKI NA BRAMIE 3X20 3x2x20// 3szt A1 WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER 120kgx8X2 B1 WYCISKANIE NA SUWNICY Z BLOKAD 3X110X12 C1 BUTTERFLY/ PRZENOSZENIE Z HANTLĄ W POPRZEK ŁAWKI 4X15 (WYMIENNIE) 4x15x12szt C2 WYCISKANIE Z HANTLAMI ZŁĄCZONYMI ŁAWKA SKOŚNA 45-50ST 4X12 4x20kg SERIA ŁĄCZONA D1 WZNOSY RAMION BOKIEM [...]

Nooo nie ma szału... faktycznie Wczorajszy trening: Piątek 23.06.2023 BARKI+RAMIONA A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE 4X12 1szt B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET) 12kg drop 10kg C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 70kg D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 [...]

Moja propozycja poodejmowałem kilka ćwiczeń teraz wstaw go do planu... połącz grupy mięśniowe np. 1) klata- tric 2) plecy - bic 3) barki - nogi GRZBIET · PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3x max · PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI (wiosłowanie) 3x 12/10/8 · ŚCIĄGNIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3x [...]

[...] uchwytu do brzucha na wyciągu dolnym, siedząc 4 x 10 3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o lawke 4 x 10 4. Opuszczanie na drążku, podchwyt 5x6 (4010) 5. Wznosy ramion do boku leżąc na ławce skośnej 4 x 12 6. plank 4 x max Dzień 3 1. RDL ze sztangą 4x 10 (tempo 4010) 2. Hip thrust 4x 10 (tempo 4010) 3. Wejście na ławkę 3x 10 4. [...]

[...] 3. Mięśnie klatki piersiowej – Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 4. Mięśnie naramienne – Wyciskanie żołnierskie sztangi 5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 7. Mięśnie brzucha – Przyciąganie [...]

[...] powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.) -rozpiętki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.) Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt [...]

[...] cwiczen na dwojki, robisz bica, pozniej znowu wyciag, pomieszane Martwy ciąg - 3 serie x 8-10 powtórzeń Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3 serie x 10-12 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie x 10-12 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie x 10-12 powtórzeń Wyciąganie drążka do klatki piersiowej - 3 serie x 10-12 [...]

[...] linki wyciagu gornego 4s Wioslowanie sztanga 4s przyciaganie linki wyciagu gornego 3s Barki Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s Wyciskanie na maszynie 3s unoszenie ramion bokiem w gore na wyciagu 3s unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3s Triceps Wyciskanie francuskie sztangielek 4s prostowaien ramion wyciagu gornego 4s Pompki w [...]

[...] chodzone 4x15/noga 3b. Wznosy bioder na piłce z turlaniem pod siebie 4x12-15 4. wznosy z opadu 3x12-15 +aero dzień2 1. wyciskanie sztangielek siedząc 3x10 2a. wznosy ramion przodem 3x15 +1drop 2b. wznosy ramion bokiem 3x15+1drop 3a. Żołnierskie 3x12 3b. wznosy ramion w opadzie 3x12 4. częściowe wznosy w oparciu o ławkę 60/30/10 5. [...]