ramion

27.12.2013 BARKI Wyciskanie w górę siedząc 12 x 35kg 10 x 40kg 8 x 45kg 6 x 52,5kg Unoszenie sztangi do brody 12 x 32,5kg 10 x 37,5kg 12 x 42,5kg Unoszenie ramion w przód 12 x 10kg 12 x 10kg 12 x 10kg Unoszenie na boki w opadzie 12 x 10kg 12 x 10kg 12 x 10kg BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 12 x 30kg 12 x 32,5kg 10 x 35kg Uginanie ramion stylem [...]

10.01.2014 BARKI Wyciskanie w górę siedząc 12 x 35kg 10 x 42,5kg 8 x 50kg 6 x 57,5kg Unoszenie sztangi do brody 12 x 37,5kg 10 x 42,5kg 10 x 45kg Unoszenie ramion w przód 12 x 12,5kg 12 x 12,5kg 10 x 12,5kg Unoszenie na boki w opadzie 12 x 12,5kg 12 x 12,5kg 12 x 12,5kg BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 12 x 32,5kg 12 x 35kg 10 x 37,5kg Uginanie [...]

17.01.2014 BARKI Wyciskanie w górę siedząc 12 x 35kg 10 x 42,5kg 8 x 50kg 0 x 60kg Unoszenie sztangi do brody 12 x 37,5kg 10 x 42,5kg 10 x 47,5kg Unoszenie ramion w przód 12 x 12,5kg 12 x 12,5kg 12 x 12,5kg Unoszenie na boki w opadzie 12 x 12,5kg 12 x 12,5kg 12 x 12,5kg BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 12 x 27,5kg 12 x 32,5kg 10 x 37,5kg Uginanie [...]

[...] Martwy ciąg (3 serie, 8 powtórzeń) Podciąganie sztangi w opadzie- wiosłowanie (3 serie, 8 powtórzeń) wiosłowanie sztangielką (3 serie, 10 powtórzeń) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 8 powtórzeń) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (3 serie, 10 powtórzeń) Uginanie ramienia [...]

[...] BICEPS (słabiej) 1. Podciąganie nachwytem z obciążeniem 4s 2. Wiosłowanie sztangą 4s 3. Martwy ciąg 6-7s 4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia w pochyle 2-3s 5. Uginanie ramion z supinacją sztangielkami 3-4s WTOREK: KLATKA (słabo), BARKI (mocniej), TRICEPS (mocniej) 1. Wyciskanie sztangi skos + 4s 2. Rozpiętki 3s 3. Żołnierskie wyciskanie 4s [...]

[...] 30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12 32,5x12 / 32,5x12 / 32,5x12 / 32,5x12 / 32,5x12 35x12 / 35x12 / 35x12 / 35x12 / 35x12 Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną rampa 8 11x8 / 16x8 / 21x8 / 26x8 11x8 / 16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x8 11x8 / 16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x8 / 33,5kg 13,5x8 / 18,5x8 / 23,5x8 / [...]

[...] / 30x12 / 30x12 / 30x12 32,5x12 / 32,5x12 / 32,5x12 / 32,5x12 / 32,5x12 35x12 / 35x12 / 35x12 / 35x12 / 35x12 37,5x12 / 37,5x12 / 37,5x12 / 37,5x12 / 37,5x12 Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną rampa 8 11x8 / 16x8 / 21x8 / 26x8 11x8 / 16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x8 11x8 / 16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x8 / 33,5kg 13,5x8 / 18,5x8 / 23,5x8 / [...]

[...] (male ciężary, z maksymalnym rozciągnięciem) 3x15, stały ciężar 6x15 / 6x15 / 6x15 7x15 / 7x15 / 7x15 7x15 / 7x15 / 7x15 (ss)Pompki klasyczne 6/5/5 7/5/5 8/5/5 Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku" 4x8 stały ciężar 6x8 / 6x8 / 6x8 / 6x8 12x8 / 12x8 / 12x8 / 12x8 JUŻ WYLECIAŁO Uginanie ramion z hantlami siedzac na ławce skośnej [...]

[...] / 8x6 / 11x6 / 16x10 Wyciskanie hantli płaska R10 6x10 / 8x10 / 11x10 / 16x10 Gilotyna 4x15 20x15 / 20x15 / 20x15 / 20x15 Przenoszenie 3x10 6x10 / 6x10 / 6x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja R6 6x6 / 8x6 / 12x6 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej R12 7x12 / 7x12 / 7x12 Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] / 11x10 / 11x10 16x10 / 16x10 / 16x10 20x10 / 20x10 / 20x10 21x10 / 21x10 / 21x10 22x10 / 22x10 / 22x10 22x10 / 22x10 / 22x10 18,5x10 / 18,5x10 / 18,5x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja R6 6x6 / 8x6 / 12x6 8,5x6 / 11x6 / 13,5x6 / 8,5x15 9,5x6 / 12x6 / 14,5x6 / 9,5x15 10,5x6 / 13x6 / 15,5x6 / 10,5x15 11,5x6 / 14x6 [...]

[...] / 5,5x10 6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 6,5x12 / 6,5x12 / 6,5x12 / 6,5x12 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15 / 3,5x30 Unoszenie ramion przodem młotkowo 3x12 7x12 / 7x12 / 7x12 / 3,5x30 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu R8 11x8 / 16x8 / 21x8 / 23,5x8 13,5x8 / 18,5x8 / 23,5x8 / 26x8 / 18,5x12 / [...]

[...] 6,5x12 / 6,5x12 / 6,5x12 / 6,5x12 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 / 3,5x30 7,5x12 / 7,5x12 / 7,5x12 / 3,5x30 Unoszenie ramion przodem młotkowo 3x12 7x12 / 7x12 / 7x12 / 3,5x30 7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30 7,5x15 / 7,5x15 / 7,5x15 / 3,5x30 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu R8 [...]

[...] biceps Wyciskanie sztangi płaska 6x8-10 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-12 Wyciskanie hantli skos ujemny 3x8 Rozpiętki 3x10 Mod Wod 8x5 Młoty 4x6 "przy ciele" Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 Plecy Mc 5x5 Podciąganie nachytem 5x6 Wiosło półsztangą jednorącz 3x8 reg.12/15 Ściąganie drążka za kark 3x15 Ściąganie do klatki 3x12 [...]

[...] wąskim chwytem 3 serie TRENING B 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie 2. Wiosłowanie hantlą 3 serie 3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie 4. Żuraw 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 3 serie 7. Szrugsy 3 serie A1 - 4-6 wszędzie rampa, tutaj po 4 serie wstępnie (zwykła progresja w [...]

[...] ciężar co seria. 3. Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru. 4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6 6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] ciężar co seria. 3. Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru. 4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6 6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na [...]

powtorzenia 12-8 (progresja) barki - wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 4 serie - unoszenie ramion na boki 3 serie - unoszenie ramion do gory w opadzie 3 serie nogi - przysiady ze sztanga 4 serii -uginanie nog w lezeniu lub MC na prostych nogach 4 serie - wspiecia ze sztanga 4 serii klata - wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie - [...]

[...] Piersiowa 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Brama 12/12/12/12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 10/10/10 2. Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 12/10/8 3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8 Środa Plecy [...]

[...] 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY 4. Wyciskanie sztangi łączone z unoszeniem bokiem 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI 5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS 7. Francuz 2s TRICEPS 8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI BRZUCH B 1. Martwy ciag 5s - (2 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY 2. Wykroki 4s - (1 rozgrzewka, 3 [...]

Okej. Wtorek: Barki Nogi -Wyciskanie na siedząco sztangielek do góry 12,10,8,6 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8,6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi na maszynie przed siebie 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8 -Wypychanie nóg na suwnicy 12,10,8,8 -Wspięcia na palce w staniu 12,10,8,8 [...]