ramion

podam plan trenignowy na dziś PON bic+tric - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/8 -progresja ciężaru - uginanie w oparciu o udo 4x8 - ugananie ramion ze sztangielkami + supinacja nadgarstka 4x8 - prostowanie ramion na wyciągu (z użyciem sznura) 4x8 -wyciskanie francuskie siedząc 4x8 jeśli uważacie żeby coś zmienic to pisać póki [...]

sorry ale nie miałem dostępu do neta poniedziałek: PON bic+tric - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/8 -progresja ciężaru - nawet dobrze poszło: za tydzien dokładam troszkę( około 1 kg) - uginanie w oparciu o udo 4x8 - fajnie się to robiło, ciężar narazie zostawiam - ugananie ramion ze sztangielkami + supinacja nadgarstka [...]

Biceps - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/8 -progresja ciężaru - ok - uginanie w oparciu o udo 3x8 - ugananie ramion ze sztangielkami młotki 3x8 Triceps: - wyciskanei w wąskim chwycie 4x10-8-8-6 - wyciskanie francuskie siedząc 3x8 - prostowanie ramion na wyciągu (z użyciem rączki V) 4x8 W pierwszej kolejności trip a [...]

[...] TRENING A: Nogi: Przysiady ze sztangą 12/10/8 Plecy: MC 12/10/8 Klata: Wyciskanie sztangi na skosie: 3x12 Barki: Unoszenie hantelek w opadzie tułowia: 3x12 Tric: Prostowanie ramion na wyciągu: 2x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą: 2x12 Brzuch: skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc: 2x max TRENING B Nogi: Przysiady ze sztangą 12/10/10 Plecy: [...]

[...] na skosie: 3x12 czemu 3*12 ? a nie 12-10-8 Barki: Unoszenie hantelek w opadzie tułowia: 3x12 to samo na barki wyciskanie sztanki zza karku albo z klatki Tric: Prostowanie ramion na wyciągu: 2x12 tutaj lepiej pompki na poręczach ;) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą: 2x12 ok Brzuch: skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc: 2x max TRENING B [...]

[...] rozgrzewkowych: Klatka: Brama - 4 do 6 serii; Ławeczka pozioma (sztanga) - 4 serie ;Ławeczka skośna (hantelki) - 3 do 4 serii; Dipy na klatkę - 4 serie Biceps: Uginanie ramion z hantelkami podchwytem (czasami modlitewnik zamiast tego) - 4 serie; uginanie ramion z hantelkami uchwytem młotkowym - 3 serie; uginanie ramion łamaną sztangą - 4 [...]

[...] 10 10 10 10 3. Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 12 10 8 8 Tricepsy: -Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 12 10 8 -prostowanie ramion na wyciągu pionowym 12 10 8 -pompki na poręczach 12,10,8 WTOREK: Plecy: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie -podciaganie sztangietki w opadzie 12 [...]

[...] 10 8 8 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10 10 10 10 4.przenoszenie ciezaru zza glowy w lezeniu 3*10 Tricepsy: -Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 10 8 6 -prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 serie progresja - 10,8 8 -francuz jednoracz hantelka 3*10 WTOREK: Plecy: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie -podciaganie [...]

[...] ze sztangielkami siedzą na ławce skośnej kąt 45 - 12,12,10 Uginanie Ramion ze sztangielkami Młotkowy 12,12,10 Triceps Ściąganie drążka wyciągu 15,12,10,10 Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 12,12,10, Pompki na poręczach 12,12,10 Brzuch - Unoszenie nóg w leżeniu-5x25 Piątek - Barki Plecy Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy 15,12,10,10 [...]

[...] 4x10 arnoldki 12/10/8/8 szrugsy 4x15 ŚRODA siady z sztanga na plecach 4x10 siady z sztanga na klatce 3x10 przysiady wykroczne 3x10 wspięcia na palce 4x20-25 prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x12 francuz sztangą 4x12 prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3x12 PIĄTEK podciąganie na drążku 3s na maxa - te podciąganie jak ma wygladac? [...]

Plan instruktora 1 Dzień Wyciskanie wąskim uchwytem na atlasie Wyciskanie na skośnej ławeczce prostowanie ramion na wyciągu uginanie nóg w leżeniu Prostowanie nóg w siadzie skłony tułowia z linką wyciągu siedząc unoszenie nóg w podporze brzuszki na ławce skośnej Dzień 2 Wyciskanie hantli w siadzie Unoszenie sztangielek do góry przodem [...]

[...] suplementach nie wykorzystujesz tego jak możesz poważnie trenować! Ten trening to wogole jest w stanie zmęczyć? Nie możliwe. Zrób sobie 50 pompek w domu i zobaczysz jaka pompa tez będzie. Zrób same powolutku unoszenia ramion na boki bez ciaru kilkanascie/dziesiąt razy i zobaczysz jaka pompa sama pompa nie jest wyznacznikiem najlepszego treningu

[...] na lawce plaskiej 12/10/8/6powt 75/80/85/90 3.wyciskanie na lawce skosnej - 12/10/8/6powt 70/75/80/85 4.rozpietki na bramie 15/15/15/12powt sztabki 3/3/3/4 5.Uginanie ramion sztanga lamana 12/10/8/6powt 30/35/40/45 6.modlitewnik sztanga lamana 12/10/8/6powt 30/35/35/37,5 7.uginanie z supinacja hantlem 12/10/8/6powt 13/15/17/17

[...] 2.Wyciskanie na plaskiej 6/6/6/6powt 75/80/85/90 3.Dipsy 12/10/8/6powt CC+5/CC+10/CC+15/CC+20 4.Rozpietki na bramie 15/15/15/12powt sztabki 4/4/4/5 5.Uginanie ramion ze sztanga lamana 12/10/8/8powt 30/35/40/45 6.Modlitewnik lamana 12/10/8/8powt 30/35/40/40 7.Uginanie hantlem z supinacja stojac 12/10/8/7powt 15/17/17/18 A tu [...]

[...] sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 6, 8, 10, 12 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 6, 8, 10, - pompki na poręczach 3 x max - prostowanie ramion na wyciągu w oparciu o ławeczkę 3 x 6, 8, 10 3. Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25 - unoszenie nóg w podporze 3 x 25 - skłony tułowia na maszynie 3 x 25 [...]

[...] 10min rowerek, 5min steper, i do tego 60 brzuszkow na osobnych laweczkach). Przynajmiej mysle ze to jest duzo :) Moj terning poza rozgrzewajacy wyglonda tak: Pon:Uginanie ramion ze sztanga stojac pochwytem- 4 seri (10,10,10,10powt.) Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x10 powt Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 seri [...]

[...] BIEZNIA 30 I 20 ROWER BARDZO DOBRYM ROZWIAZANIEM JEST 50 MINUTOWY MARSZ NATCZO - DOBRZE JESLI W OSLONIE BCAA LUB GLUTAMINY - MINIMUM 3 RAZY W TYGODNIU AEROBY Pon:Uginanie ramion ze sztanga stojac pochwytem- 4 seri (10,10,10,10powt.) Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x10 powt Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 seri (10.10.8.8) [...]

[...] - sobota Trening ma trwać 6 tygodni, tak jak pisało w artykule. Wtorek : Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w poziomie - Wyciskanie sztangi w skosie Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangą Tricepsy: - nie mam pojęcia -tu poradźcie coś Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie - Wyciskanie na suwnicy. Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga - [...]

[...] UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12-10-8-6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12-10-8-6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 12-10-8-6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 12-10-8-6 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3xmax UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] siedząc 2s pompki tyłem 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s MC 2s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie [...]