ramion

[...] na drażku 4 x max Wiosłowanie sztanga w opadzie 15-12-8-8 Martwy Ciąg 15-10-6-6 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x10 Szrusgy 2-3 x 20 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10-10-10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2 x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na [...]

[...] opisać) 3 x 15 , wywal Czwartek BARKI + KAPTURY - Rozgrzewka , - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12 , - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12-10-8, - Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 2 x 15, wywal daj unoszenie sztangielek w opadzie - SZRUGSY 3 x 15 , Piątek BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE :) - Rozgrzewka , - UGINANIE [...]

[...] obciazeniu wiec zredukowalam i dokonczylam na nizszym) 10x10 kg 7. Wyciskanie sztangi 10x sztanga bez obciazenia 8x sztanga bez obciazenia 6x5kg ( maks) 8. Biceps uginanie ramion ze supinacja nadgarstka 16x5 kg, 16x6kg , 14x7,5 kg ( maks) 9. Prostowanie ramion na wyciagu ( triceps) 12x10 kg, 10x12 kg, 6x15 kg ( maks) No i micha: [...]

[...] ze sztanga - seria rozgrzewkowa 10x 30lg 10x 50kg, 8x50kg, 8x50 kg ** Rozpietki na linkach wyciagu 10x10kg, 8x 15kg, 7x15kg ( nie dalam rady dokonczyc serii) Prostowanie ramion na linkach wyciagu gornego 10x 15kg, 8x17,5 kg, 8x17,5 kg Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem ( supinacja nadgarstka) 20x5kg, 18x6kg, 16x7,5kg [...]

[...] klasyczne/ rozpietki na linkach wyciagu - i nie wiem ktore cwiczenie wstawic, chyba bardziej sklaniam sie ku rozpietkom bo wydaje mi sie, ze lepiej wchodza. - uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem ze supinacja nadgarstka - Prostowanie ramion na wyciagu stojac + brzuch Nie dodawalam nic konkrenie na bary, bo mam tego sporo w [...]

[...] *seria rozgrzewkowa 10x30 kg 3x(10x 40kg, 45kg, 50kg) - Wykroki ze sztanga 10x10kg, 10x15kg, 8x20kg - rozpietki na linkach wyciagu 10x10kg, 8x15kg, 10x10kg - uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem ze supinacja nadgarstka 3x(12x 5kg, 7,5kg, 7,5kg) - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x(12x 7,5kg, 10kg, 12,5kg) + brzuch i [...]

[...] klasyczny ze sztanga *seria rozgrzewkowa - 12x30kg 10x 40kg, 10x 45kg, 8x 47,5kg, 8x50kg 5. Rozpietki na linkach wyciagu 10x 10kg, 8x15kg, 6x15kg ( maks) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac, podchwytem ze supinacja nadgarstka 12x 6kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 7. Prostowanie ramion na wyciagu gornym stojac 12x7,5kg, 10x10kg, 8x12,5 kg + [...]

[...] 6x15kg + 4x10kg ( nie moglam dokonczyc serii na 15kg) - Dzisiejszy extras: Wypychanie nog na suwnicy *seria rozgrzewkowa - 12x50kg 12x80kg, 10x90kg, 8x100kg - Uginanie ramion ze sztangielami stojac podchwytem ze supinacja nadgarstka 16x 6kg ( 8 na kazda reke), 14x 8kg, 12x8kg - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 10x10kg, 8x12,5 kg, [...]

[...] 10x45kg, 10x47,5kg, 8x50kg 4. Hip Thrust ze sztanga 10x40kg, 10x40kg, 8x42,5kg 5. Rozpietki na linkach wyciagu 10x10kg, 8x15kg, 8x10kg +10 pompek klasycznych 6. Uginanie ramion ze sztangielkami ( supinacja nadgarstka) 8 (L/P) x 6kg, 7 (L/P) x 7,5 kg, 6 (L/P) x 8kg 7. Prostowanie ramion na linkah wyciagu gornego 12x7,5kg, 12x10kg, 8x12,5 kg + [...]

[...] u mnie na silowni jakos ich zabraklo.. ale tak planuje to zrobic! Co do zmiany kolejnosci tak tez zrobie, moglabybyc taka kolejnosc ? 1. Przysiad 2.Martwy/ lub zamiennik 3. Wykroki 4. Podciaganie 5. Sciaganie drazka wyciagu gornego 6. Rozpietki na linkach 5. Biceps - ugnanie ramion ze sztanglami 7.Triceps - prostowanie ramion na linkach wyciagu

[...] wyciagu gornego siedzac, nachwytem 12x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 6x40kg 6. Rozpietki na linkach wyciagu 10x10kg, 6x15kg, 10x10kg 7. 3 serie pompek klasycznych po 10 powtorzen 8. Uginanie ramion 8x(L/P) 5kg, 8x(L/P) 7,5kg, 8x (L/P) 7,5kg 9. Prostowanie ramion na linkach wyciagu gornego 10x7,5kg, 10x10kg, 8x12,5 kg + 10 min cardio, rozciaganie.

[...] - 14/21/28 + 5x wolne opuszczanie bez odciazenia 5. Odwodzenie nogi w tyl na wyciagu dolnym 3x10 (P/L) 7,5/7,5/10 6. Rozpietki na wyciagu 3x10 10/10/10 7. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8 (P/L) 5/7,5/7,5 8. Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10 7,5/10/12,5 + 25 min cardio + rozciaganie Micha na dzis. Troche duzo tluszczy, ale [...]

[...] 3x8 odciazenie - 14/21/28 + 5x wolne opuszczanie odciazenie - 14/21/28 5.Hip Thrust na maszynie 3x10 35/40/45 6. Rozpietki na wyciagu 3x10 10/15/10 10/10/10 7. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8 (P/L) 5/7,5/7,5 5/7,5/7,5 8. Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10 7,5/10/12,5 7,5/10/12,5 + 20 min cardio, rozciaganie [...]

[...] odciazenie - 14/21/28 + 5x wolne opuszczanie 5.Hip Thrust na maszynie 4x10 35/40/45/50 35/40/45 6. Rozpietki na wyciagu 3x10 10/15/10 10/15/10 10/10/10 7. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8 (P/L) 5/7,5/7,5 5/7,5/7,5 5/7,5/7,5 8. Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10 7,5/10/12,5 7,5/10/12,5 7,5/10/12,5 + rozciaganie Micha na dzis: [...]

[...] 5x wolne opuszczanie 5.Hip Thrust na maszynie 4x10 35/40/45/50 35/40/45/50 35/40/45 6. Wysiskanie gora skos 3x10 ( tu zamiennik bo brama caly czas zajeta) 8/6/6 7. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8 (P/L) 6/8/8 5/7,5/7,5 5/7,5/7,5 5/7,5/7,5 8. Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10 7,5/10/12,5 7,5/10/12,5 7,5/10/12,5 7,5/10/12,5 + 10 min [...]

[...] 4x10 na sztandze - dalo popalic 6. Wysiskanie gora skos 3x10 ( brama znow zajeta, pytalam czy moge zrobic szybko 3 serie ale niestety nie dalo sie) 6/7,5/6 8/6/6 7. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8 (P/L) 5/7,5/7,5 6/8/8 5/7,5/7,5 5/7,5/7,5 5/7,5/7,5 8. Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10 7,5/10/12,5 7,5/10/12,5 7,5/10/12,5 7,5/10/12,5 [...]

[...] Invert Rows 10x4 na sztandze 3. Sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac nachwytem 4x10 25/30/35/40 4. Pompki klasyczne 3x10 5. Rozpietki - brama 3x10 10/10/10 6. Uginanie ramion ze sztangiekami 3x8 (P/L) 5/7,5/7,5 7. Prostowanie ramion na wyciagu 3x10 7,5/10/12,5 + rozciaganie Micha: /SFD/Images/2016/5/21/6d026a6c508949d8a8892cac212f41ea.jpg [...]

[...] 25/30/35/40 25/30/35/40 25/30/35/40 25/30/35/40 25/30/35/40 4.Invert Rows 3x10 na sztandze 6. Wysiskanie gora skos 3x10 (zajeta brama) 6/6/8 6/7,5/6 8/6/6 7. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8 (P/L) 5/7,5/7,5 5/7,5/7,5 6/8/8 5/7,5/7,5 5/7,5/7,5 5/7,5/7,5 8. Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10 7,5/10/12,5 7,5/10/12,5 7,5/10/12,5 [...]

[...] analizy: Dzien 1. (Przysiady) + klatka+ barki + triceps - Przysiad tylni 5x10 - Pompki klasyczne 3x10 - Rozpietki - brama 3x10 - Wyciskanie szantegielek 3x10 - Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10 Dzien 2. Plecy + Biceps ( + Podciaganie/ Invert Rows) - Podciaganie - na razie zamieniam na invert Rows 4x10 - Sciaganie Drazka wyciagu gornego [...]

[...] moze byc ? Dzien 1. (Przysiady) + klatka+ barki + triceps - Przysiad tylni 5x10 - Pompki klasyczne 3x10 - Rozpietki - brama 3x10 - Wyciskanie szantegielek 3x10 - Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10 Dzien 2. Plecy + Biceps ( + Podciaganie/ Invert Rows) - Podciaganie - na razie zamieniam na invert Rows 4x10 - Sciaganie Drazka wyciagu gornego [...]