ramion

[...] 12 10 8 -podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 -ściąganie wyciągu górnego do klatki 12 10 8 -szrugsy ze sztangielkami(kapturki) 10 10 10 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej 10 10 10 -uginanie nadgarstków w [...]

[...] hantla z przodu 5×12 2. Martwy ciąg rum. 5×12 sztanga 3. Wiosłowanie sztanga 5×12 4. Wyciskanie leżąc (klata) 4×12 hantle 5. Wyciskanie hantli w górę(barki) 4×12 6. Uginanie ramion z rotacją 3×12 7. Wyciskanie hantla za głowy(triceps) 3×12 8. Plank ×3 max Trening B 1. Wykroki z hantlami 5×12 2. Wiosłowanie jednorącz na zmianę 5×12 3. Pompki [...]

[...] siedzac 3 serie 5. szrugsy hantlami Barki robione praktycznie do upadku miesniowego ( uzywam tej moetody czasami) 2 drop sety na koniec unoszen do palenia :D 1. uginanie ramion z hantelkami 3 serie 2.uginanie ramion ze sztanga 3 seire 3. uginanie ramion na wyciagu dolnym chywtem mlotkowym 3 serie super czulem bicepsy szczegolnie wlasnie na [...]

[...] Tył barków: -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10 -Wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,10,10 wywal Piątek:Biceps+Triceps+przedramie: biceps: -Uginanie ramion nachwytem młotkowym 10,10,10,10 nachwyt młotkowy ? Jeśli to miałbyś chwyt młotkowy to jako drugie 3 serie -Uginanie ramion z sztangą 10,10,8 jako pierwsze 3 serie [...]

[...] Wyciskanie sztangi skos w gore 4x6-8 (55kg) --> +5kg Wyciskanie hantli Plasko 4x8-10 (20kg+20kg) --> -2,5kg na jednej hantli Rozpietki na atlasie 4x10-12 Ugianie ramion sztanga łamana szeroko 4x6-8 (30kg) Uginanie ramion stojac na wyciagu dolnym 4x6-8 (5kg) Mlotki na modlitewniku jednoracz 4x10-12 8kg/10kg/10kg Nakoniec pare seryjek [...]

[...] Wyciskanie skos w góre: 4x6-8 55/55/55/55 Wyciskanie plasko hantlami 4x8-10 20/20/20/20 :-/ Rozpietk na atlasie 4x10-12 Rozpietki plasko hantlami 1x12 12,5kg Uginanie ramion na gientej sztandze{szeroko} 4x6-8 30/30/30/30 Uginanie ramion z wyciagu z dolu {wasko} 4x8-10 7,5/7,5/7,5/7,5 Młotki na modlitewniku hantlami jednoracz 3x10-12 [...]

[...] na suwnicy 8. Prostowanie nóg na maszynie 9. Zginanie nóg na maszynie 10. Wyciskanie żołnierskie 11. Unoszenie bokiem 12. Unoszenie w opadzie 13. Szrugsy 14. Prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego 15. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 16. Zginanie ramion z gryfem łamanym 17. Zginanie ramion chwyt młotkowy 18. Zginanie nachwytem ze [...]

[...] 3x 10-12 R: 15x 20kg, 15x 25kg 1. 12x 30kg 2. 12x 35kg 3. 12x 37kg 3) wyciskanie żołnierskie 3x 10-12 R: 15x 10kg, 15x 15kg 1. 12x 17kg 2. 8x 19kg 3. 7x 19kg 4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 10-12 1. 12x gryf 2. 10x 5kg 3. 12x 5kg 4b) prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-12 1. 12x 10szt. 2. 12x 10szt. 3. 12x 10szt. Yeah w [...]

[...] 12x 37kg 3) wyciskanie żołnierskie 3x 10-12 R: 15x 10kg, 12x 12kg 1. 12x 17kg 2. 10x 19kg 3. 9x 19kg R: 15x 10kg, 15x 15kg 1. 12x 17kg 2. 8x 19kg 3. 7x 19kg 4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 10-12 1. 12x 5 2. 8x 6kg 3. 6x 6kg 1. 12x gryf 2. 10x 5kg 3. 12x 5kg 4b) prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-12 1. 12x 10szt. 2. 12x [...]

[...] 15x 14kg 1. 12x 18kg 2. 12x 19kg 3. 9x 20kg R: 15x 10kg, 12x 12kg 1. 12x 17kg 2. 10x 19kg 3. 9x 19kg R: 15x 10kg, 15x 15kg 1. 12x 17kg 2. 8x 19kg 3. 7x 19kg 4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 10-12 1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 10x 6kg 1. 12x 5kg 2. 12x 5kg 3. 11x 6kg 1. 12x 5 2. 8x 6kg 3. 6x 6kg 1. 12x gryf 2. 10x 5kg 3. 12x [...]

[...] 15x 14kg 1. 12x 18kg 2. 12x 19kg 3. 9x 20kg R: 15x 10kg, 12x 12kg 1. 12x 17kg 2. 10x 19kg 3. 9x 19kg R: 15x 10kg, 15x 15kg 1. 12x 17kg 2. 8x 19kg 3. 7x 19kg 4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 10-12 1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 9x 6kg 1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 10x 6kg 1. 12x 5kg 2. 12x 5kg 3. 11x 6kg 1. 12x 5 2. 8x 6kg 3. 6x [...]

[...] 15x 14kg 1. 12x 18kg 2. 12x 19kg 3. 9x 20kg R: 15x 10kg, 12x 12kg 1. 12x 17kg 2. 10x 19kg 3. 9x 19kg R: 15x 10kg, 15x 15kg 1. 12x 17kg 2. 8x 19kg 3. 7x 19kg 4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 10-12 1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 9x 6kg 1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 9x 6kg 1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 10x 6kg 1. 12x 5kg 2. 12x 5kg 3. 11x [...]

[...] 10x 42kg 3) wyciskanie żołnierskie 3x 8-10 R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 10x 20kg 2. 8x 20kg 3. 8x 20kg R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 11x 20kg 2. 11x 20kg 3. 8x 20kg 4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10 1. 12x 5kg 2. 10x 6kg 3. 9x 6kg 1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 9x 6kg 4b) prostowanie ramion na wyciągu 3x 8-10 1. 11x 30szt. 2. 12x [...]

[...] 15x 14kg 1. 11x 20kg 2. 10x 20kg 3. 9x 20kg R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 10x 20kg 2. 8x 20kg 3. 8x 20kg R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 11x 20kg 2. 11x 20kg 3. 8x 20kg 4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10 1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 7x 7kg 1. 12x 5kg 2. 10x 6kg 3. 9x 6kg 1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 9x 6kg 4b) prostowanie ramion na [...]

[...] 15x 14kg 1. 11x 20kg 2. 10x 20kg 3. 9x 20kg R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 10x 20kg 2. 8x 20kg 3. 8x 20kg R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 11x 20kg 2. 11x 20kg 3. 8x 20kg 4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10 1. 12x 6kg 2. 9x 7kg 3. 7x 7kg 1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 7x 7kg 1. 12x 5kg 2. 10x 6kg 3. 9x 6kg 1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 9x 6kg [...]

[...] 35kg 2. 11x 37kg 3. 10x 39kg R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 12x 37kg 2. 12x 40kg 3. 10x 42kg 3) wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10 1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 8x 11kg 4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10 1. 10x 7kg 2. 7x 7kg 3. 6x 7kg 1. 12x 6kg 2. 9x 7kg 3. 7x 7kg 1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 7x 7kg 1. 12x 5kg 2. 10x 6kg 3. 9x 6kg [...]

[...] 25kg, 15x 30kg 1. 12x 37kg 2. 12x 40kg 3. 10x 42kg 3) wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10 1. 10x 10kg 2. 9,5x 11kg 3. 7x 11kg 1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 8x 11kg 4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10 1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 5x 8kg 1. 10x 7kg 2. 7x 7kg 3. 6x 7kg 1. 12x 6kg 2. 9x 7kg 3. 7x 7kg 1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 7x 7kg [...]

[...] 3. 8x 45kg 3) wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10 1. 10x 11kg 2. 10x 11kg 3. 10x 12kg 1. 10x 10kg 2. 9,5x 11kg 3. 7x 11kg 1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 8x 11kg 4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10 1. 10x 7kg 2. 8x 7kg 3. 6x 7kg 1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 5x 8kg 1. 10x 7kg 2. 7x 7kg 3. 6x 7kg 1. 12x 6kg 2. 9x 7kg 3. 7x 7kg [...]

[...] 12kg 1. 10x 11kg 2. 10x 12kg 3. 4x 13kg + 3x 12kg 1. 10x 11kg 2. 10x 11kg 3. 10x 12kg 1. 10x 10kg 2. 9,5x 11kg 3. 7x 11kg 1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 8x 11kg 4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10 1. 10x 7kg 2. 9x 7kg 3. 7x 7kg 1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 4x 8kg 1. 10x 7kg 2. 8x 7kg 3. 6x 7kg 1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 5x 8kg [...]

[...] 12kg 1. 10x 11kg 2. 10x 12kg 3. 4x 13kg + 3x 12kg 1. 10x 11kg 2. 10x 11kg 3. 10x 12kg 1. 10x 10kg 2. 9,5x 11kg 3. 7x 11kg 1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 8x 11kg 4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10 1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 7x 7kg 1. 10x 7kg 2. 9x 7kg 3. 7x 7kg 1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 4x 8kg 1. 10x 7kg 2. 8x 7kg 3. 6x 7kg [...]