ramion

Poniedziałek : Pompki szeroko 25/25/20/20 Wznos ramion w boki z hantalmi 5kg 12/12/10/10 pompki wąsko 25/25/20/20 brzuszki 40/40/40/40 podnoszenie ramion z hantlami na biceps 15/15/15/12 sroda: ławeczka prosta 12/12/10/10 opuszcznie sie na "kierownicy" 12/10/10/8 wyciąg bicpes 15/12/12/10 brzuszki 40/40/40/40 Piątek Pompki szeroko [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10,8,6,4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10,8,6,4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,8,6,4 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 10,8,6,4 Czwartek: Grzbiet : podciaganie sztangi na opadzie 4 serie 10,8,6,4 podciaganie sztangielki na opadzie 4 serie 10,8,6,4 [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie - 10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie - 10,8,6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie - 10,8,6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie - 10,8,6 Czwartek: - Grzbiet : podciaganie sztangi na opadzie 3 serie 10,8,6 podciaganie sztangielki na opadzie 3 serie 10,8,6 [...]

[...] leżąc na poziomej 4x8-10 60 sekund przerwy 2a. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu na ławce 3x8-10 2b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8-10 60 sek 3a. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-10 3b. Wyciskanie wąsko 4x8-10 60 sek 4a. Prostowanie ramienia ze sztangielką w pochyleniu tułowia i w oparciu o ławkę 3x8-10 4b. Uginanie ramion ze [...]

[...] Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu na ławce 3x8-10 10kgx10/12kgx10/12kgx10 2b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8-10 60 sek 25kgx10/27,5kgx10/30kgx8 3a. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-10 8kgx10/10kgx10/12,5kgx10/15kgx9 3b. Wyciskanie wąsko 4x8-10 60 sek 22,5kgx10/25kgx10/27,5kgx10/30kgx8 4a. Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] 3.Rozpietki (plaskiej czy tez na skosnej) 4x8 daj skos 4.Przenoszenie hantla za głowę 2x10 TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie sztangi lezac 'prog'12/10/8/6/6 2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 12/10/9 DZIEN 2 plecy+biceps+przedramie PLECY: Tutaj dublujesz ćwiczenia 1) podciąganie nachwyt 4 sreie max 2) wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 [...]

[...] -szrugsy ze sztangielkami - 2 x 12 powt. Barki -wyciskanie sztangielek siedząc - 2 x 12 powt. -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 1 x 12 powt. Biceps -uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano -1 x 12 powt. -uginanie ramion ze sztnagielkami stojac – 2 x 12 powt Triceps -pompki w podporze tylem - 2 x 12 powt. [...]

[...] (powoli opad, szybkie odbicie) - 5s(20-18-16-14-14) -rozpietki sztangielkami w leżeniu płaskim (nie mam ławeczki więc nie zrobie na skosie) - 3s(10-10-8) Biceps: -uginanie ramion podchwytem stojąc- 4s("21")(7-7-7) -uginanie mlotkowe 3s 12/10/8 -uginanie ramion z podparciem o kolano (mieszane) 3s 9/9/9 Środa:(plecy,triceps) Plecy: [...]

[...] sztangi płasko 2s Wyciskanie sztangi skos 2s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 s Podciąganie sztangi do brody 2s Szrugsy 2s Wąskie wyciskanie 2s - ale jeszcze sie zastanawiam Francuskie jednorącz 1s Uginanie ramion ze sztangą 2s Uginanie ramion ze sztangielkami 1s Poraz I bede próbował HST. Opisze później jak cykl trwał i jakie efekty. pzdr

21 to poprostu uginanie ramion ze sztangą stojąc w 21 powtórzeniach, lecz pierwsze 7 powtórzen robisz od pełnego wyprostu do połowy zgięcia, przedramiona prostopadłe do ramion(połowy ruchu) drugie 7 powtorzen to od od pełnego napięcia mięsnia do połowy ruchu(od góry do dołu) następne 7 powtórzen to cały zakres powt. mam nadzieje, że rozumiesz co [...]

[...] 3s – max, max, max Środa > Wolne Czwartek > Biceps + Triceps + Brzuch 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s – 11,10,9p 2. Prostowanie ramion na wyciągu 3s – 11,10,9p 3. Uginanie ramion ze sztangą 3s – 11,10,9p 4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (wąsko) 3s- 11,10,9p 5. Brzuszki [...]

[...] że z serii na serie dużo gorzej) Rozpietki głową w dół (ciężar hantla)- 10kgx15, 10kgx12, 10kgx12, 10kgx12 (Bardzo mocno rozciągałem i spinałem, żadnej filozofii ) Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian- 12.5kgx12, 12.5kgx12, 12.5kgx10, 15kgx8 ( Dobrze, powoli, bardzo mocna pompa) Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 10kgx12, [...]

[...] przerwa obciążenia 2x6kg 1a. wyciskanie sztangielek skos 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3a. uginanie ramion na piłce 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4b. prostowanie rak w opadzie [...]

[...] leżac na lawce poziomej - 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej - 12/10/8/6 3. Wyciskanie sztangielek lezac na lawce poziomej- 12/10/8/6 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 10/10/10 2. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 12/10/8 3. Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 12/10/8 Brzuch: 1. Brzuszki [...]

3 trening barki triceps brzuch 1. Wyciskanie hantelek siedząc na ławce w górę 4 15-12-12-10 5kg 2. Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 4 15-12-10-10 4-5 kg 3. Unoszenie ramion w przód z hantlami naprzemiennie 3 12-12-10 5kg 4. Unoszenie ramion bokiem leżąc na ławce prostej z kątem dodatnim 3 12-10-10 5kg A. Prostowanie ramion z linką wyciągu [...]

[...] sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 Uginanie nóg na maszynie [...]

[...] TRENINGU NÓG. 3 SERIE NA UDA? UDA SĄ ZNACZNIE WIĘKSZĄ GRUPĄ NIŻ KLATKA NA KTÓRĄ WYKONUJESZ PONAD 10 SERII. GDZIE DWUGŁOWE (TYŁ UD) ? Środa bary biceps Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12-10-8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 12-10-8 3. UGINANIE W OPARCIU O UDO 12-10-8 WYWAL [...]

[...] prostej – 4 serie Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę – 4 serie Wyciskanie sztangielek na skośnej w dół – 4 serie Rozpętki na ławce prostej – 3 serie BICEPS Unoszenie ramion chwytem młotkowym – 4 serie Unoszenie ramion sztanga łamana – 4 serie Unoszenie ramion sztangą podchwytem – 2 serie system 21 PLECY Wiosłowanie sztangielką w oparciu [...]

[...] w góre: 8, 8, 6, 6, 3, 3 - wozpiętki na ławce skośnej: 8, 8, 8, 8, 8, 8 - Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8, 8, 6, 6 - Wyciskanie francuskie do czoła: 8, 8, 6, 6 - Prostowanie ramion na wyciągu (linki): 8, 8, 6, 6 Wtorek (barki + brzuch) - Wyciskanie sztangi zza karku: 8, 8, 6, 6, 3, 3 - Unoszenie hantli bokiem: 8, 8, 6, 6, 3, 3 - Arnoldki: 8, 8, [...]

[...] 8, 6 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6 - Wznosy barków „ 4x 12, 10, 8, 6 Triceps - Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3x 10, 8, 6 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10, 8, 6 - Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc 3x 10, 8, 6 - Brzuch (dolny, skos, al-lachy) max Wtorek - Plecy - Podciąganie na [...]