MolderDist & Rybas - Debiuty 2011 str. 192

Powodzenia! Molder ładnie poszedłeś łapy i bary widać i szerokość też pogratulować! Nogi też poszły chyba wszystko! Powodzenia Panowie jeszcze raz!

pavveeel Dużo fatu, dlatego taka waga. Ale teraz 4x siłownia+ 2x aeroby więc pewnie troche sadła nazbieranego przez świeta zejdzie. Ale i tak głównie u mnie nogi ważą






Trening:

1.Klata, biceps, przedramie
Wyciskanie sztangielek skos dodatni (ciężar jednego hantla)-
22.5kgx12 25kgx10, 27.5x8, 30kgx6, 32.5kgx5
(Byłem bardzo zadowolony, nawet takich ciężarów nie planowałem)

Wyciskanie sztangi płasko- 60kgx10, 65kgx10, 65kgx8+2, 65kgx6+2
(strasznie wymeczona juz była klatka, co da sie zauważyć że z serii na serie dużo gorzej)

Rozpietki głową w dół (ciężar hantla)- 10kgx15, 10kgx12, 10kgx12, 10kgx12
(Bardzo mocno rozciągałem i spinałem, żadnej filozofii )

Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian-
12.5kgx12, 12.5kgx12, 12.5kgx10, 15kgx8
( Dobrze, powoli, bardzo mocna pompa)

Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 10kgx12, 12.5kgx10, 12.5kgx10,
(Już mocno były wymęczone bicepsy)

Uginanie ramion ze sztangą łamaną- 20kgx15, 25kgx12, 25kgx12
(Na dobicie)

Uginanie nadgarstków podchwytem 35kgx25, 35kgx20, 35kgx25, 35kgx25, 35kgx20
(2 pierwsze serie w oparciu o ławke, trzy kolejne trzymając sztange za plecami)

Brzuch- na maszynie z ciężarem 51kg+ spięcia proste - 3serie po 25p
(Zaczynam ćwiczyć brzuch dokładając ciężaru, bo samymi powtórzeniami nic nie idzie)

Dieta:

1.100g ryż brązowy, 300 g pierś z kurczaka, 200g brokułów, 20ml oliwa
2.100g ryżu białego, 300g piersi
3.100g płatków, banan, 2 całe jaja, 8białek
4.100g ryż brązowy, 300 g pierś z kurczaka, 200g pomidorów, 20ml oliwa
5.300g ryby+ 300g brokułów, 20ml oliwy


Suplementacja:

10g bcaa przed/ po treningu
No xplode, 2 porcje przed treningiem.
Witamina C- 2x3 caps


Pozatym teraz ciężki okres, sesja na uczelni
Ale damy rade

Jutro trening nóg, w domu, z kolegą więc oczekujcie filmów



Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2010-01-11 19:31:56

machnąłeś dzisiaj na skosie podobnie jak ja z hantlami

Jeszcze niedawno klatkę robiłem podobnymi ciężarami... ostatnio poszedłem strasznie do przodu stosując metodę regresji ( https://www.sfd.pl/Odwrotna_piramida__regresja-t246459.html ). A co do treningu to wszystko ładnie rozpisane. Jak napisałeś ... czekamy na filmy

Wstałem 5:30, więc masakra jak zawsze do tej pieprzonej szkoły

Dzisiaj w szkole luzik więc ok.

Drzemka 1,5 h jakos przed treningiem.

*** TRENING ***

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na skosie
- 9 x 80 kg
- 8 x 90 kg
- 6 x 95 kg
- 3 x 100 kg

Aj siła dobra Ze wskazówek Bodego potrafie naprawde wyizolować klatke w tym miejscu co chce

2. Rozpiętki (co seria to inny kąt - od skosu dodatniego do ujemnego)
- 12 x 18 kg
- 12 x 18 kg
- 12 x 18 kg

Tutaj już pompa naprawde dobre, a to dopier 2 ćwiczenie...

3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
- 10 x 30 kg
- 8 x 33 kg
- 5 x 36 kg

Dawno nie wchodziłem na takie cięzary, morda sie sama cieszyła

4. Brama
- 15 x 5 kg na strone
- 15 x 5 kg na strone

Tutaj już tylko pompka

BICEPS

1. Uginanie prostej sztangi
- 12 x 27 kg
- 10 x 37 kg
- 9 x 37 kg
- 6 x 42 kg

Ok, przytyrałem bardzo mocno

2. Uginanie młotkowe sztangielkami
- 12 x 12 kg
- 9 x 15 kg
- 6 x 18 kg

Ok

3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
- 15 x 18 kg
- 15 x 18 kg
- 15 x 18 kg

Pełna pompka

ŁYDKI

1. Spiećia na hack-maszynie
- 20 x 110 kg
- 18 x 130 kg
- 15 x 140 kg
- 15 x 140 kg
- drop seria: 10 x 140 kg + 10 x 100 kg + 10 x 60 kg + 10 x bez ciężaru

Ćwicze łydki 2 razy w tygodniu, teraz było bardziej siłowo

BRZUCH

1. Allahy na wywciągu
- 20 x 32,5 kg
- 15 x 35 kg
- 12 x 37,5 kg
- 10 x 37,5 kg

2. Unoszenia nóg leżąc na ławce
- 20 powtórzeń
- 20 powtórzeń
- 20 powtórzeń

Za***isty trening! Wkońcu wszedłem na duże ciężary, aż chce się ćwiczyć Pompa nie ziemska, chyba przez glicerol.

DIETA

Tak jak w rozpisce. Jedynie brak rodzynek.

1.POSIŁEK
150 g piersi z kurczaka
50 g kaszy gryczanej/makaronu
100 g brokułów
100 g szpinaku
20 g oliwy z oliwek

2.POSIŁEK
2 całej jaja
5 białek z jaj
50 g płatków owsianych
1 jabłko

3.POSIŁEK
150 g wołowiny
50 g kaszy gryczanej/makaronu
200 g warzyw/surówki

4.POSIŁEK
170 g piersi z kurczaka
75 kaszy gryczanej/makaronu
300 g warzyw

reszta pojdzie tak jak planowałem. Białko bede musiał chyba wstać w nocy i wypić bo się nie wyrobie ze snem.

SUPLEMENTACJA

Czekam, az mi dojdzie Bcaa Xtra z Activlaba, więc dojadam Bcaa MC z olimpa.

Przed treningiem: porcja No-shotgun, 16 g gliceryny, 8 kaps Bcaa MC

Po treningu: 7 kaps Bcaa MC, 55 g Monster Massa (narazie dojadam jeszcze gainera, potem bedzie carbo) + 30 g WPC z Activlaba.

Wszystkim polecam gliceryne, jest naprade świetna, a do tego kosztuje grosze!

Jutro wolne. Wstaje o 6 rano, w domu bede jakos 18:30 dopiero, wiec masakra

*********

Hakla Dzieki! Masowo napewno zrobiłem progress, ile dokładnie miecha dołożyłem/dołoże znowu się okaze na redukcji. Teraz pomimo, ze jest wiecej miecha może sie tak wizualnie nie wydawać wiadomo dlaczego. Pozdro.


Zmieniony przez - MolderDist w dniu 2010-01-11 22:23:49

Zmieniony przez - MolderDist w dniu 2010-01-11 22:32:56

Widze, ze nadal pełna profeska, śledziłem wasze poczynania w poprzednich dziennikach i testach

Molder, opisz działanie gliceryny, bo nic szczególnego nie wygooglalem na ten temat i moje głupie pytanie, to ma wartość energetyczna? Jaki jest jej koszt itp.?

Rybas, studiujesz zaocznie technologie żywności? Ja na dziennych śmigam tam ;) Diete masz "trochę" droga

zaglądajcie do mnie

Wieczorowo.





Trening:

2.Nogi, łydki
Przysiady ze sztangą- 90kgx12 100kgx10, 110kgx8, 120kgx6, 125kgx4+1 REKORD
(W ostatniej serii rekord. Nawet tego nie planowałem, ale jechaliśmy z kolegą na pełnej ku.rwie!
Dzięki za asekuracje!)

Hack przysiady- 35kgx15, 45kgx12, 50kgx10, 50kgx8, 60kgx6
(Już byłem potwornie wymęczony, w miare krótkie przerwy i ze sztangą a to zawsze trudniej się robi)

Prostowanie ud na maszynie – 9sztabek x10, 7sztabek x 15,12,12
(Masakra. Uda już odmawiały posłuszeństwa. )

Martwy ciąg na prostych nogach- 65kgx10,75kgx10,10, 80kgx8
( Bardzo mocna pompa. Uwielbiam to ćwiczenie. Nic nie daje takich zakwasów na drugi dzień.)

Zginanie podudzi na maszynie jednonóż- 10kgx 15,15,12,12
(Ciężko w cholere.)

Wspięcia stojąc- 65kgx25, 75kgx25, 75kgx25, 85kgx20, 90kgx20, 90kgx20
(Normalnie na siłowni biorę cały stos czyli z 170kg a tu ze sztangą dużo ciężej.)

Trening masakra. Nic dodać nic ująć.

Dieta:

1.100g ryż brązowy, 300 g pierś z kurczaka, 200g brokułów, 20ml oliwa
2.100g ryżu białego, 300g piersi
3.100g płatków, banan, 2 całe jaja, 4białek+ białko dymatize
4.100g ryż brązowy, 300 g pierś z kurczaka, 200g pomidorów, 20ml oliwa
5.300g ryby+ 300g brokułów, 20ml oliwy

3 posiłek zmieniony bo nie było jajek w domu i musiałem jakoś go dowartościować;)

Suplementacja:

10g bcaa przed/ po treningu
No xplode, 1 porcje przed treningiem.
Witamina C- 2x3 caps


Filmy:

Przysiady- 120kgx6:




(Wiem że technika może nie jest rewelacyjna ale tu chodziło akurat o ciężar. Ale pompa nieziemska. Wszystkie powtorzenia samodzielnie, kolega trzymał ręce na wszelki wypadek. W takiej sytuacji każda sekunda się liczy)

Martwy ciąg na prostych nogach- 75kgx10:




(lekko w miarę.)

To tyle,
Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2010-01-12 13:58:53

Myslalem, ze przerzuciles sie z treningami na silownie, bo to chyba domowe zacisze na filmiku.

micha trzymana w 100% to rozumiem.. Poproś następnym razem partnera żeby nad tobą trochę pokrzyczał... mnie to jeszcze bardziej motywuje! Widać że robiłeś na pełnej!

Paweł, wyrażnie w poprzedniej wypisce napisałem że "oczekujcie filmów, trening będzie w domu".
Trenuje w TTKF'ie, a w domu można zrobić nogi bo mam do tego właściwy sprzęt. Pozatym dobra koncentracja jest, nikt nie rozprasza w domowym zaciszu.

Deebe, kolega dobrze motywuje, to najlepszy partner treningowy jakiego miałem!

Pozdr.