ramion

[...] 3. PP 4 x 10 10x20/10x22,5/10x25/10x30 10x20/10x22,5/10x25/10x27,5 10x20/10x22,5/6x25 10x20/10x22,5/10x25/10x27,5 10x20/10x22,5/10x25/10x27,5 4a. Wznosy ramion bokiem 3 x 10 10x6/10x6/10x6 10x6/10x6/10x6 10x6/10x6/10x6 10x5/10x5/10x5 10x5/10x5/10x5 4b. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10 10x3,75/10x3,75/10x3,75 [...]

Zaległa tabelka. Nie wiem czy dobrze mierzę ramiona, wychodzi mniej wiecej jakieś 3 cm od góry. SFD/Images/2015/8/2/9bf46f506e3f442480fd2fb650e81163.jpg 02.08.2015 TYDZIEŃ 15 DZIEŃ 104 sałata rzymska, rukola, pomidory, ogórki małosolne, cukinia, papryka chili, imbir, czosnek magnez, potas, cynk, selen, d3, c, b12, k2, żelazo, omega 3, gaba, [...]

[...] 10x12/10x12/10x12/10x12 3. PP 4 x 10 10x20/10x25/10x27,5/10x30 10x20/10x25/10x27,5/10x30 10x20/10x22,5/10x25/10x30 10x20/10x22,5/10x25/10x27,5 10x20/10x22,5/6x25 4a. Wznosy ramion bokiem 3 x 10 10x6/10x6/10x6 10x6/10x6/10x6 10x6/10x6/10x6 10x6/10x6/10x6 10x6/10x6/10x6 4b. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10 10x3,75/10x3,75/10x3,75 [...]

[...] stopnia 15x80/18x80/21x80/23x80 ----> na stojąco bez stopnia 10x80/15x90/18x90/20x90 40x80 5a wyciskanie sztangi stojąc 3 x 10 -- --- ------- ------ --------- 5b. uginanie ramion ze skrętem 4 x 10 10x8/10x8/10x8 10x8/10x8/10x8 10x8/10x8/10x8 10x8/10x8/10x8 10x7/10x7/10x7/10x7 6. plank bokiem 3x20s 10/6/6 -----> zamiana na pseudo KTE 3x20s 3x20s [...]

[...] PP 4 x 10 10x20/10x25/10x27,5/10x32,5 10x20/10x25/10x27,5/10x30 10x20/10x25/10x27,5/10x30 10x20/10x22,5/10x25/10x30 10x20/10x22,5/10x25/10x27,5 10x20/10x22,5/6x25 4a. Wznosy ramion bokiem 3 x 10 10x6/10x6/10x6 10x6/10x6/10x6 10x6/10x6/10x6 10x6/10x6/10x6 10x6/10x6/10x6 10x6/10x6/10x6 4b. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10 [...]

[...] 15x80/18x80/21x80/23x80 ----> na stojąco bez stopnia 10x80/15x90/18x90/20x90 40x80 5a wyciskanie sztangi stojąc 3 x 10 -- -- --- ------- ------ --------- 5b. uginanie ramion ze skrętem 4 x 10 10x8/10x8/10x8 10x8/10x8/10x8 10x8/10x8/10x8 10x8/10x8/10x8 10x8/10x8/10x8 10x7/10x7/10x7/10x7 6. plank bokiem 3x20s 10/10/10 -----> zamiana na [...]

[...] nabranie masy mięśniowej i poprawa siły. Tak to sobie zaplanowałem: Środa Mięśnie klatki piersiowej 10x5 pompek rozpiętki ze sztangielkami 6x12serii Mięśnie trójgłowe ramion wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 6x9 serii Mięśnie nóg przysiady wykroczone 6x12 serii Piątek Mięśnie brzucha brzuszki 6x9serii Mięśnie [...]

Jednak będę musiał znaleźć ten czas, bo nie ma innego wyjścia. Co sądzisz o tym planie? Dzień pierwszy (barki + brzuch + przedramiona) : *barki: - pompki z nogami wyżej 4x - pompki żołnierskie 4x - wznosy ramion bokiem z hantlem (lub ekspanderem) 3x - wyciskanie sztangi zza głowy/ sprzed głowy 2x *brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku z [...]

[...] ETAP 3 Nasz początkujący powinien opanować już technikę podstawowych ćwiczeń,poprawić swoje wyniki siłowe i dobudować trochę masy mieśniowej. Możliwe,iż barkom lub ramionom zaczyna brakować bodźców.Więc dodajemy bezpośrednie ćwiczenia i troszkę mieszamy w zakresach powtórzeń. Np. 1.Przysiad 2.Wyciskanie 3.Martwy ciąg 4.Military press [...]

[...] poziomej wyciskanie sztangi 4 serie (12,10,8,6) powtórzeń - leżąc na ławce skośnej wyciskanie sztangi 4 serie (12,10,8,6) powtórzeń - leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń - leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni)wyciskanie sztangielek 3 serie (12,10,8) powtórzeń. Barki [...]

[...] 20 Plecy , Biceps 1. sciaganie drazka 3x 2. przyciaganie draza prostego do klatki siedzac 2x 3. wioslowanie sztangielka (vel polsztanga) 2x 1. uginanie sztangi 3x 2. ugianie ramion ze sztangielkami 2x 3. uginanie mlotki 1x Klatka Triceps 1. wyciskanie plasko 3x 2. wyciskanie sztangielek skos 2x 3. pompki na poreczach 2x 1. uginanie ramion lezac [...]

[...] płasko 4serie 12/10/8/6 4. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4serie 12/10/8/6 DAJ WIECEJ NA WOLNYCH CIEZARACH, PLUS PODCIAGANIE NA DRAZKU. Biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3serie 12/10/8 3. Uginanie ramion ze sztangielką na [...]

[...] wyciskanie sztangi na poziomej 3x9 wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x9 rozpiętki na płaskiej 3x9 przenoszenie sztangielki za głowę 3x9 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x9 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x9 wyciskanie hantla w siadzie 3x9 spinanie kolan w lezeniu płasko 3x50 unoszenie nóg w podporze [...]

23.01.13 DT Trening: 1. MC 15; 17,5; 20; 22,5 2. wiosło sztangą 12,5; 12,5; 15; 17,5 3. ściąganie drążka do karku 20; 20; 25; 25 4. ławka rzymska 4x12 5. uginanie ramion z supinacją 4; 5; 5; 6/7p. 6. uginanie ramion sztanga 7; 7; 9; 9 1,3 - mogę więcej. 2 - brać mniej. Miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1a18504d76c84bfbac808c6f117cd85a.png Pytań [...]

[...] + brzuch po treningu, trening 5x w tyg. Superseria pierwsza (czyli na przemian seria na biceps i zaraz seria na triceps) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu + Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s + 3s Superseria druga Prostowanie ramion na wyciągu stojąc + ugianie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 3s + 3s Superseria trzecia Pompki [...]

[...] sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 12x9/ 12x10/ 9x11 12x10/ 12x10/ 7x11 2a. pompki (bez piłki) 5 męskich/3 męskie i 7 damskich/ 8 damskich 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5- nie jestem w stanie dac wiekszego ciężaru- to ćwiczenie sprawia mi dużą trudność 12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5 3a. uginanie ramion [...]

[...] 12x10/ 7x11 2a. pompki (bez piłki) 5męskich i 10 damskich 5 męskich i 8 damskich 4 męskie i 8 damskich 5 męskich/3 męskie i 7 damskich/ 8 damskich 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 10x2,5/ 10x3,5/ 10x3,5- nadal nie jestem w stanie dac wiekszego ciężaru 10x2,5/ 10x3,5/ 10x3,5 15x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5 12x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5- nie [...]

[...] (bez piłki) 5męskich i 10 damskich 5męskich i 10 damskich 5 męskich i 8 damskich 4 męskie i 8 damskich 5 męskich/3 męskie i 7 damskich/ 8 damskich 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 10x2,5/ 10x3,5/ 10x3,5 10x2,5/ 10x3,5/ 10x3,5- nadal nie jestem w stanie dac wiekszego ciężaru 10x2,5/ 10x3,5/ 10x3,5 15x2,5/ 12x2,5/ 12x3,5 [...]

[...] 4xdo oporu Niedziela Plecy+biceps Wiosłowanie 4x8-12 2xnachwyt 2xpodchwyt Podciąganie szeroko 4xdo oporu Przyciąganie hantli w opadzie 3x8-10 Martwy ciąg 4x8-10 Uginanie ramion ze sztangą 4x8-10 2xwąsko 2xszeroko Uginanie ramion ze sztangą leżąc 3x8-10 Modlitewnik 3x8-10 Wtorek klatka+triceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-10 [...]

[...] sztangielek Plecy+biceps Wiosłowanie 4x8-12 2xnachwyt 2xpodchwyt Podciąganie szeroko 4xdo oporu Przyciąganie hantli w opadzie 3x8-10 Martwy ciąg 4x8-10 Uginanie ramion ze sztangą 4x8-10 2xwąsko 2xszeroko Uginanie ramion ze sztangą leżąc 3x8-10 Modlitewnik 3x8-10 tu zacząąąłbym od mc albo drążka, na pewno mc nei ostatnie, w [...]