ramion

[...] 19 kg x 8 19 kg x 8 26 kg x 8 D Wyciskanie sztangielek siedząc 8 kg x 8 8kg x 8 8 kg x 8 nie daję rady więcej E Prostowanie tułowia na ławeczce FUginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8 kg x 16 8 kg x 16 8 kg x 16 i tu tak samo nie mogę jeszcze przełamać bariery G Prostowanie ramion na wyciągu 12,5 KG x 8 12,5 KG [...]

[...] do klatki nachwytem 19 kg x 8 19 kg x 8 26 kg x 8 bz D Wyciskanie sztangielek siedząc 8 kg x 8 8kg x 8 8 kg x 8 bz E Prostowanie tułowia na ławeczce FUginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8 kg x 16 8 kg x 16 8 kg x 16 bz G Prostowanie ramion na wyciągu 12,5 KG x 8 12,5 KG x 8 15 kg x8 bz H Prostowanie nóg siedząc [...]

[...] górnego do klatki nachwytem 19 kg x 8 19 kg x 8 26 kg x 8 bz D Wyciskanie sztangielek siedząc 8 kg x 8 8kg x 8 8 kg x 8 bz E Prostowanie tułowia na ławeczce FUginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8 kg x 16 8 kg x 16 8 kg x 16 bz G Prostowanie ramion na wyciągu 12,5 KG x 8 12,5 KG x 8 15 kg x8 bz H Prostowanie nóg siedząc 25 [...]

[...] górnego do klatki nachwytem 19 kg x 8 26 kg x 8 26 kg x 8 bz D Wyciskanie sztangielek siedząc 8 kg x 8 8kg x 8 8 kg x 8 bz E Prostowanie tułowia na ławeczce FUginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8 kg x 16 8 kg x 16 9 kg x 14 mały progres G Prostowanie ramion na wyciągu 12,5 KG x 8 15 KG x 8 15 kg x8 H Prostowanie nóg [...]

[...] z progresem 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 5kg x 4 powt , 4kg x 6 powt , 4kg x 7 powt , 3kg x 10 powt śmieszne ciężary a ja ledwo podnosiłam ręce 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 7kgx 8 powt łącznie na dwie ręce , 6 kg x 12 powt ,5kg x 16 powt na 2 ręce 5kgx16 powt , 4 kg x 32 powt bicki piekły 5. Uginanie [...]

[...] , 10kg x 16 powt 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 zrobiłam 4 serie z 2 kg po 10 powt.bo trójek nie mam na siłce a o 4 to mogę zapomnieć nie podniosę 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 6kgx8powt na rękę , 6kgx8 , 6kgx8 ,4kgx8 ,14powtx4kg taka ilość fajnie mnie dobija 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt [...]

[...] piersiowej 8/8/8/16 22kgx8 ,20kgx8 powt , 20 kg x 8powt , 18kg x 16 powt 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 bez zmian cieżar 2 kg w 4 seriach 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 6kgx8powt na rękę , 6kgx8 , 6kgx8 ,4kgx8 ,4kgx16powt 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12 6kgx8powt , kg x [...]

3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12) 4. Wspięcia na palce 6x max Sobota: biceps 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12) 2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12) 3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12)

Dobra bede robil tak: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12-10-8-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 serie po 8-12x stały cieżar Powinno styknac Pozdro Don

[...] Podciąganie na drążku nachwytem 3x Klatka: Wyciskanie Sztangi na płaskiej ławeczce x3 Barki: Wyciskanie żołnierskie x3 Triceps: Pompki na poręczach x2 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc x2 Zestaw B Plecy: Wiosłowanie sztangielką x3 Nogi: Martwy ciąg na "prostych" nogach x3 Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos góra x3 Barki: [...]

Głownie zależy mi na barkach i bicepsie właśnie. Mam jeszcze takie pytanie bo słyszałem od znajomego z siłowni że uginanie ramion z supinacją gorzej buduje mase bicepsa niż bez, to prawda? Zrobiłem poprawki w planie według twoich rad Czesiek, będzie dobrze? Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 Plecy: Wiosłowanie sztangielką 4x10 Klatka: [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] 6-8powtorzen Wyciskanie sztangi glowa do gory 4s 6-8p rozpietki poziomo 3s 8-10p Pompki na poreczach 3s MAX Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3s 8-10p Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s 15p Sroda Plecy, Biceps Podciaganie na drazku podchwytem 4s 6-8p Martwy Ciag 4s 6-8p Wioslowanie sztangielka 4s 6-8p Podciaganie konca [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. [...]

[...] paln: środa-barki i nogi *na nogi to wszystkie podstawowe ćwiczenia *na barki -wyciskanie sztangi zza głowy -unoszenie sztangi wzdłuż ciała -rotacja zewnętrzna i wewnętrzna ramion piątek-klata i triceps *klata -wyciskanie na ławce poziomej i skośnej -rozpiętki -pompki *triceps -wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie -wyciskanie francuskie [...]

[...] -Wyciskanie sztangi 4x12-10 -Wyciskanie hantli skos 3x10-8 -Rozpiętki 3x10 Triceps: -Pompki na porenczach 4xmax -Wyciskanie francuskie 2x12-10 -Prostowanie ramion na wyciągu 3x10-8 Wtorek:Wolne Środa:Nogi+Barki -Przysiady 4x10-8 -Wykroki 3x16 -Prostowanie nóg na maszynie 3x10-8 -Wspięcia na palcach 3x15-20 Barki: -Wyciskanie [...]

[...] 15/15/15 2. PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 15/12/12 3. KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/12/12 4. BARKI Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/12 5. BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12/12/12 6. TRICEPS Wyciskanie "francuskie" [...]

[...] - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją [...]

[...] przyciąganie drążka wyciągu do klatki - 3x12 przyciąganie drążka wyciągu do karku - 3x12 BARKI wyciskanie sztangi- 3x12 unoszenie sztangi do brody - 3x12 BIC, TRIC uginanie ramion ze sztangą - 3x12 uginanie ramion ze sztangielkami - 3x12 prostowanie ramion na wyciągu - 3x12 BRZUCH spięcia - 4x max AEROBY orbitrek - 30 min Trening w pn, śr, pt. [...]

[...] i sztangą Plecy: - Martwy ciąg 2s ok - Wyciąg górny 2s ok Nogi: - Przysiady ze sztangielkami 2s 3s i wystarczy to niżej out - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s ok Łydki: -na suwnicy 3s max ok B Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 3s może tu sztangą Barki: - Military press 2s ok Tricepsy - Prostowanie [...]