ramion

[...] 15,12,10,8,8//tutaj bym zmniejszyl o 1 serie Wyciskanie sztangielek skos w górę 4x10 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12,8,8,8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15// dodal bym do tego jeszcze nachwytem i robil w super serii najpierw nachwytem pozniej pod Środa Barki [...]

[...] plecy 60kgx15, 70kgx10 -wiosło sztangą 70kgx15, 100kgx6 -wiosło półsztangą 80kgx12 V-barki -wyciskanie sprzed klatki 50x16, 75x6 -podciaganie gryfu do brody 40x12, 50x8 VI-łapy -uginanie ramion ze sztanga prosta- 30x16, 40x10 -uginanie ramion na modlitewniku -//- -prostowanie na wyciagu 30x14, 40x8 -wycisk francuski łamaną siedzac 35x16, 45x10

Mięśnie dwugłowe ramion l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 15-20 2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s.- 15-20 3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 s.- 15-20 NMIE ROZDZIELAJ ĆWICZEŃ NA BICEPSY ĆWICZNEIEM NA PRZEDRAMIONA - ZRÓB JE NA KOŃCU

[...] 1.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4x12.10.8.8 2.Wioslowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12.10.8.6 2.skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x8 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12.10.8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3x12.10.8 - tu dał bym to samo tylko ze zamiast supinacji dałbym uchwyt młotkowy Sobota [...]

[...] tym kolanem wyjdzie. Barki Wyciskanie hantli siedząc 8x20kg 8x22kg 8x25kg 8x27kg 8x30kg 6x32kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x20kg 10x30kg 10x40kg 20x20kg Unoszenie ramion w przód naprzemian 10x8kg 10x12kg 10x12kg 10x8kg Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12x7kg 12x7kg 12x7kg 10x7kg Tył barku na maszynie 10x8 10x12 Zmieniony przez - [...]

[...] 8x30kg 6x32kg 10x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32kg 12x20kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x20kg 10x30kg 10x40kg 20x20kg 10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg Unoszenie ramion w przód naprzemian 10x8kg 10x12kg 10x12kg 10x8kg 10x12kg 10x12kg 20x6kg Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12x7kg 12x7kg 12x7kg 10x7kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg [...]

[...] ciąg klasyczny RAMPA 6 Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 6 Serii po 8 powtórzeń Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 8-12 powtózeń Triceps / Biceps / Przedramiona Pompki na poręczach RAMPA 6 Unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 4 Serie 8 powtórzeń Francuz sztangą łamaną do czoła 4 Serie 8 powtórzęń [...]

[...] 10x15kg 8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x30kg 8x25kg 8x30kg 8x35kg 8x35kg 8x30kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 8x30kg 8x30kg 8x25kg 8x30kg 8x35kg 8x37,5kg 8x37,5kg 2. Prostowanie ramion sznurkiem na wyciągu górnym 12x30kg 12x30kg 12x25kg 12x30kg 10x25kg 10x30kg 12x35kg 12x40kg 12x30kg 12x35kg 10x30kg 14x25kg 12x25kg 10x30kg 10x30kg 16x30kg + [...]

[...] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube) G2: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) A: Pompki na poręczach z obciążeniem P: Wyciskanie siedząc (hantle) P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną P: Czachołamacze DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<< G: Przysiad A: Hack przysiad maszyna A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc A: Martwy ciąg na [...]

[...] poziomej) *Dumbbell Flys - Burn *( Rozpiętki na ławce poziomej) *Pinwheel Curls - Power *( Uginanie Młotkowe wzdłuż ciała) *Standing Dumbell Curl - Muscle *( Uginanie ramion z hantlami suplinacja) *Preacher Curl - Burn *( Uginanie hantlem na modlitewniku) Środa - Czworogłowe i Dwugłowe Squat - Power *( Przysiady) Leg Press - Muscle *( [...]

[...] butterfly 40x25kg 40x25kg Uginanie Młotkowe wzdłuż ciała 5x17kg 5x17kg 5x20kg 5x20kg 5x20kg 5x20kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg Uginanie ramion z hantlem jednorącz 12x12kg 10x12kg 10x12kg Uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego (wąsko/szeroko) 12x21kg 12x21kg Uginanie z hantlem w oparciu o kolano 30x6kg [...]

[...] wzdłuż ciała 5x17kg 5x17kg 5x20kg 5x20kg 5x20kg 5x20kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x20kg 5x20kg 5x20kg 6x20kg 5x20kg 5x20kg Uginanie ramion z hantlem jednorącz 12x12kg 10x12kg 10x12kg 12x12kg 12x12kg 10x12kg 10x12kg 10x12kg 10x12kg Uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego (wąsko szeroko) 12x21kg [...]

[...] Wyciskanie na maszynie Hammer 4x10-8 5. Wiosłowanie sztangą do klatki 3x12-10 6. Reverse butterfly 3x14-12 1. Odwrotne pompki 12,6,6,8 2. Czachołamacze 8,8,10 3. Prostowanie ramion podchwytem 10,10,12 Czwartek – DNT Piątek – Nogi 1. Przysiady ze sztangą rampa 6 2. Przysiady na maszynie 5x14-10 3. Prostowanie nóg siedząc 6x14-10 4. Wypychanie na [...]

[...] Syzyfki 3 x max 5. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3x14-10 6. Wspięcia siedząc 4x30 Barki 1. Wyciskanie z sztangą w siadzie 4 x 12 2a. Arnoldki 3 x 10 2b. Unoszenie ramion na boki z sztangielkami 3 x 12 3a. Wznosy z sztangą do mostka 3 x 12 3b. Wznosy z sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 12 4. Odwodzenie ramion z użyciem wyciągów [...]

[...] 14x12kg 12x14kg 12x18kg 2. Francuz wyciąg dolny siedząc na ławce skośnej 3 serie 50kg po 14 reps + 1 regres 25 powtórzeń 40kg 3. Uginanie na bramie 3 serie do 25kg + 1 regres 20 powtórzeń 15kg 4a. Prostowanie ramion nachwytem 3 serie do 50kg po 10-12 reps 4b. Uginanie ramion nachwytem 3 serie do 60kg 10-12 reps 40min cardio bieżnia pod góre

[...] progresje?) wspiecia na palce stojac z obciazeniem 4x15 wtorek - klatka + biceps wyciskanie na skosnej 12-10-8 wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6 rozpietki 3x10 uginanie ramion stojac 12-10-8-6 uginanie ramion ze sztangielkami siedzac w oparciu lokciem o udo 3x10 sroda - wolne czwartek - plecy martwy ciag 12-10-8-6 podciaganie na drazku 3x [...]

[...] chwytem - W tym ćwiczeniu kolanami opieram się o ławkę i delikatnie pochylam do przodu a następnie prowadzę sztangę przy samym ciele-15x35, 12x40, 10x45 4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc- Przy tym ćwiczeniu nie można operować dużym ciężarem ze względu na poprawną technikę którą trzeba utrzymywać przez cały czas-15x10, [...]

[...] na Smithcie 5 serii15,12,10,8,8, ciężar od 60kg d0 80kg 3. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem-moje ulubione 3 serie 15,12,10 ciężar od 40kg do 60kg 4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 serie 15x12,5; 12x12,5 ,24 drop set -8x12,5; 8x10; 8x7,5 5. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull" 4x15 [...]

[...] rozciąganiami) 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 5 serii max 80kg -smith 2. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 3 serie max 50kg 3. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 15x12,5, 15x12,5, 24-8x15, 8x12,5, 8x10 4. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull" 4 serie na wyciągu 5. Wyciskanie [...]

[...] 27kg To ćwiczenie w połączeniu z porzednim daje mega kopa D. Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz max 27kg E. Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; 2s w dół, 2s w górę max15kg F. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 2s w dół, 2s w górę max 17,5kg DIETA: 3320 kcal [...]