ramion

[...] sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt. podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. BICEPS: uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8 powt. uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku 4serie 12,10,8,8powt. uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt [...]

[...] plecy+biceps: martwy ciąg 10,10,10,10 podciąganie szerokim nachwytem 4 x max wiosłowanie w opadzie sztangą 14, 12,10, 8 przyciąganie końca sztang 14,12,10,8 uginania ramion stojąc ze sztanga 12, 16, 10, 10 uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 14,12,10 Klatka+triceps wyciskanie leżąc 14,12,10,8 wyciskanie na ławce ukośnej głową w [...]

[...] na prostej 12,10,10,8 - wyciskanie sztangietek na łąwce skośnej 12,10,10,8 - krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,10,8 Biceps: - modlitewnik 12,10,10,8 - uginanie ramion z hantlami 12,10,10,8 - uginanie ramion na wyciągu 12,10,8 Brzuch: - skłony boczne z obciążeniem na ławeczce 12,10,10,8 - ławka głową w dół (proste) 25,20,20,15 - [...]

Plan na definicje, rzeźbe, gestosc miesni. Prosiłbym o ewentualne wskazówki, porady etc. wielkie dzięki z góry! pn Klatka/biceps wt przedramiona sr aeroby na czczo czw plecy/triceps pt klatka(4 serie)/ barki/ kaptury sb biceps/triceps (po 5 serii) ndz pn: WYCISKANIE sztangi skos, góra 3 serie 20-18-16 WYCISKANIE sztangi skos, dół 3 serie 20-18-16 [...]

[...] sztanga/sztangielki) : Mam sztangielki w domu Dieta : Poprostu zdrowo się odżywiam. Przeciwskaznania medyczne : Zero. Zażywane suplementy : Zero. Poniedziałek: Uginanie ramion nachwytem stojąc 3 serii po 15 razy Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 3 serii po 15 razy Uginanie ramiena ze sztangielką w siadzie - w podporze [...]

[...] Sztangi lawka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztanga stojac 2s B: Sroda Nogi: Przysiad wykroczny 3s [...]

[...] o ocenę i rady względem tego planu: Pn: Barki/Nogi/Brzuch 1. Wyciskanie żołnierskie: 4x6/8 2. Przysiad: 3x10 rampa 3. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą: 3x20 4. Wznosy ramion przodem i bokiem: 3x16/8 (super seria) 5. Wykroki z obciążeniem: 3x20 6. Wznosy ramion w opadzie tułowia: 3x12 7. Wznosy nóg do drążka: 3x12 Wt: Plecy/Triceps/Brzuch [...]

[...] ten mój nieco przekształciłem. I tak : PONIEDZIAŁEK Klatka leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń sleżac na ławce, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń Triceps siedząc na [...]

[...] 2 Podciąganie sztangi do brzucha 3x12 3 Wiosłowanie hantlą w opadzie 3x15 4 Ściąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x20 Barki: 1 Wznosy hantli w przód stojąc 3x 12 2 Wznosy ramion bokiem z hantelkami 3x20 3 Wyciskanie hantli siedząc 3x10 4 Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x15 Dzień 2 10min orbitreka Nogi: 1 Przysiady ze sztangą na [...]

[...] 9 9 9 5 Podciąganie sztangielki w opadzie tulowia chwyt„młotkowy" 9 9 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski 9 9 7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9 9 8 Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 12 12 9 Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 20 15 15 15 [...]

[...] wyciskanie płasko sztangi 10/8/6/6 wyciskanie skos sztangi 10/8/6 wyciskanie sztangielek 10/8/6/6 rozpietki na płaskiej 12/12/10/10 wyciskanie francuskie 10/8/6 prostowanie ramion siedzac ze sztangielka 10/8/6 wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 10/8/6 pompki w podporze tylem 2s do oporu środa(plecy,biceps) podciąganie na drążku w szerokim [...]

[...] na ławce płasiej(proste ręce) 4s 10p. -Wyciskanie hantli chwytem młotkowym 4s 10 p -Uginanie rury królewskiej 4s 10 p -pompki 4 s 10 p w wąskim rozstawie. BICEPS -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 s 10 p. -uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4 s 10p. -uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 4s 10p. -uginanie ramion ze [...]

[...] 4x12,10,8,6 progresja NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12-10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x12-6 Piątek nogi+barki+przedramiona Przysiady 4 x 12-6 Prostowanie nóg 4 x 12-6 Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 12 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 x 12 Wyciskanie zza karku lub wyciskanie [...]

[...] gore 12/12/10/10 * Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 10/10/8/8 * Wznosy barkow (sztrugsy) 15/15/15/15/15 3. SRODA(triceps/biceps) * Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/10/8/8 * 21 1s * Uginanie ramion ze sztangielkami stojac ze suplinacja nadgarstka 18/18/16/16 (na przemian lewa-prawa) * [...]

[...] około 3500 kalori. Trening: Poniedziałek: biceps i triceps: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 12;10;8 (progresja ciężaru; uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu) 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x 12;10;8; (progresja ciężaru) 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] na palce na maszynie smitha 4x8-12 PULL 1. Uginanie nóg na maszynie 4x8-12 2. Podciaganie nachwyt 4xmaks 3. Wioslowanie sztangą 3x6-12 4. Face pulls 3x12-15 5. Uginanie ramion ze sztangą 4x8 6. Uginanie ramion na bramie (biceps) 3x12 7. Jakieś ćwiczenie na przedramiona 2 dni przerwy PUSH 1. Suwnica 4x6-12 2. Wyciskanie sztangielek skos [...]

[...] leżąc 3x - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x - WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x - Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu - Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x, Przedramię - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x - UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] (12,12,10,10) 3.Wyciskanie hantelek na płaskiej (12,12,12,12) 4.Wyciskanie hantelek na skosie góra(12,12,12,12) 5.Rozpiętki na płaskiej (12,10,8,6) Wtorek(biceps 1.Uginanie ramion podchwytem (12,12,12,12) 2.Uginanie ramion chwytem młotkowym (12,12,12,12) 3.Skrętówki (12,12,12,12) 4.Uginanie ramion ze sztangą (12,10,8,6) Środa(triceps) [...]

[...] miesiniowa.Trening dal mi duzo sily i niewielkie zmiany na ciele lecz zostal calkowicie zmieniony po 2 tyg na taki: poniedz. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

[...] + przysiad dwa dni przed = te same niektóre partie) - Podciąganie na drążku 8.8.6 - Wiosłowanie 8.8.6 - ściąganie gryfu wyciągu do klatki 10.8.6 - Kaptury 12.10.8 - Uginanie ramion z gryfem łamanym (szeroko) 10.8.6 - Uginanie ramion z gryfem łamanym ( wąsko - i tak mam już okrągły bic co widać na zdjęciu ) 8.6 Sobota (Klatka + Tric ) - Wyciskanie [...]