Plan siłownia

Płeć :Mężczyzna

Wiek :27

Waga :83

Wzrost :190

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni :ponad 1 rok

Dostęp do sprzętu : Full

Dieta :jest.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : planuję to https://www.sfd.pl/Dobór_suplementów_na_cykl-t832273.html?pow=tak&userid=429140#post1

Poniedziałek klatka + biceps
Środa: plecy + triceps
Piątek: nogi + barki + brzuch

Poniedziałek klatka + biceps
- WYCISKANIE SZTANGI 3 )x
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x
- POMPKI NA PORĘCZACH/KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x

Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x lub tzw. „21”

Środa plecy + triceps
Plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3x
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x
- MARTWY CIĄG 3x
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 3x
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x

Piątek nogi + barki
Nogi
- prostowanie podudzi siedząc 3x
- uginanie podudzi leżąc 3x
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x,

Przedramię
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x

Przyjąłem do wiadomości. Coś w związku z tym?
Sprecyzuj pytanie, którego i tak nie zadałeś

Chodzi mi o ocenę mojego planu.

Trening wygląda w porządku, stosuj dietę a efekty same przyjdą. Powodzenia.

J.w.

Zbyniu85

Staż treningowy na siłowni :ponad 1 rok

1. ostatnio przerabiany plan ?
2. podaj obciążenie robocze w ( przysiad, martwy, wyciskanie )

HerkulessS

czytaj , nie doradzaj , albo zastanów sie za nim napiszesz bo wprowadzasz bez poparcia uzytkownika w błąd .

Ostatnio jechałem takim treningiem:
1. Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2. Przysiady z Sztangą na barkach (czworogłowe uda).
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne/ barki)
6. podciąganie końcówki sztangi w opadzie (najszerszy grzbietu)
7. wiosłowanie hantlą (najszerszy grzbietu)
8. Martwy ciąg na ugiętych nogach- (prostowniki grzbietu)
9. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
10. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
11. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
12. spięcia stojąc (łydki)
Ciężary robocze: klatka 65, przysiad 70, martwy 50

Zbyniu85

przysiad wykonuj pełny nie połówki czy ćwiartki a świadczy o tym różnica siłowa miedzy siadem a martwym .

wykonaj FBW 2 zestawy oparte o podstawowe ćwiczenia złozone .

czytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862