SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan siłownia (nogi) + kalistenika dom (góra) do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 63

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

40

Waga

86

Wzrost

180

Cel treningowy

siła/hipertrofia

Staż treningowy na siłowni

4 miesiące

Uprawiane inne sporty

kalistenika

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

siłownia 1x/tydzień + dom - drążek, ringi, uchwyty do pompek

Dieta

Zbilansowana

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Nie ma

Zażywane suplementy

Białko + kreatyna 3x tydzień po treningu

Ostatnio przerabiany plan

JW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przy:105x3 mc:100x5 (rack bar) ław:70x5
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 79 dni Na forum 78 dni Przeczytanych tematów 67
Co sądzicie o takim treningu?
3 x tydzień
Poniedziałek-siłownia:
Przysiad, wyciskanie leżąc, MC te ćwiczenia zmienny ciężar co tydzień: ciężko (1,2,3,4+x) średnio (5x5) lekko (4x6)
Np ciężki martwy 105 kg, średnia ławka 65 kg, lekki przysiad 85 kg progres + 5 kg co trening
Wyciskanie żoł. hantlami 3x8
Biceps/Triceps 3x8
Hip thrust 3x12
Łydki 3x12

Środa-trening w domu
Podciąganie nachwytem
Dipy na kółkach
Podciąganie podchwytem
Pompki szczupakowe
Wszystko maks x 3 serie

Piątek- trening w domu
Podciąganie w L sit
Pompki na jednej ręce 3xX
Podciąganie australijskie z nogami na podw.
Pompki na kółkach z nogami na podw.
Maks x 3 serie

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3277 Napisanych postów 51169 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690312
Jak masz do dyspozycji tylko jeden dzień w tygodniu na siłowni to taka opcja jak najbardziej wchodzi w grę, na siłownie zrobić same konkrety, a w domowych treningach bawić się ćwiczeniami.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 79 dni Na forum 78 dni Przeczytanych tematów 67
Czy rodzaj ćwiczeń i objętość treningu jest odpowiednia?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3277 Napisanych postów 51169 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690312
abra78
Czy rodzaj ćwiczeń i objętość treningu jest odpowiednia?




Tak możesz przyjąć ewentualnie później jak forma się wyraźnie poprawi to można dodać po 1-2 serie do poszczególnych ćwiczeń.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co o tym sądzicie.

;