ramion

[...] RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12(progresja) Barki + Kaptur CZWARTEK Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8(progresja) Wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8(prog) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12(staly) WZNOSY BARKÓW Sztanga 3x12 (staly) WZNOSY BARKÓW Hantelkami 3x12 (staly) Plecy + Biceps SOBOTA ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU [...]

,, 1.(Atlas Ćwiczeń) Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 [...]

[...] 10, 8, 6, 6, 5 2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6 3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 10, 8, 8, 6 4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 8, 6 5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8, 6 Dzień 2: 1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4 2. Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6 3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, [...]

[...] 10, 8, 8, 8-10 (też mini piramidka, można zostawić skos - da to z płaską ławką fajny miks siłowo-kulturystyczny) 4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 6-8, 8, 10 5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 10, 10, 10 Dzień 2: 1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4 (miałbym po tym duży niedosyt, ale znasz siebie najlepiej i wiesz na ile Cię obecnie stać, więc nie [...]

[...] W SIADZIE * PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA * POMPKI W PODPORZE TYŁEM Czwartek: * Wyciskanie sztangi zza głowy * Wyciskanie sztangielek * Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami * Unoszenie sztangielek bokiem w górę Piątek: Ponownie klatka + kaptur wiem że zaniedbuje mięśnie grzbietu (MIĘSIEŃ OBŁY MNIEJSZY) i (MIĘSIEŃ [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3s Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 3s Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga 2s Seria B Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s Tricepsy: -POMPKI W [...]

No i po co odpisujesz jak nie wiesz... ;/ Przeczytaj regulamin tematu Miesnie trojglowe ramion i przednie aktony miesni naramiennych masz rozgrzane juz bo przed barkami i tricepsem robisz klate, miesnie dwuglowe ramion masz rozgrzane, bo wczesniej robiles plecy. Łydki i dwuglowe ud sa rozgrzane po przysiadach. A poza tym, to jasne ,ze na fbw nie [...]

eh. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - wyciskając ruchem prostolinijmym od linii sutków do wyprostu ramion angażujemy boczne jak i przymostkowe aktony m. piersiowego większego. By angażować tylko boczne aktony, możemy robić ruch 1/2 lub nawet 3/4. Wyprost ramion akcentuje zawsze spięcie aktonów przymostkowych. Pod kątem wertykalnym [...]

[...] "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie Łydki [...]

JA BYM ZROBIŁ ZE 2-3 TYG. ACT, ALBO TYDZIEN ACT, POTEM ZE 3 TYG LZEJSZEGO TRENINGU PARTIA 2X TYDZIEN, A POTEM ZMIENIONY TWOJ : Mój plan jest taki(oczywiście jeśli potrzeba, a myśle, że taka będzie to do korekty) POWTRZENIA: 5X 15-12-10-8-4 4X 15-12-10-6 IZOLOWANE : 3X 8 4X 8 Poniedziałek: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS W DÓŁ 5X - [...]

[...] sztangielek siedząc x5 10kg 1B. Wznosy przodem x15 5kg krążek 1C. Wznosy bokiem x25 2kg 2A. Czachołamacz x5 13kg 2B. Pompki odwrotne na piłce x15 2C. Prostowanie ramion na wyciągu x25 zmiana na Wyciskanie francuskie siedząc oburącz 5kg 10kg/ 7kg/ 7kg 3A. Uginanie ramion młotkowe x5 5kg 3B. Uginanie sztangi łamanej x15 8kg 3C. [...]

[...] na ławce skośnej 3x 12-15 25/25x12/25x10 23/24x14/25x12 23x15/23x12/23x12 1B. Rozpiętki z linkami 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 4/4/4.3.2 4/4/4.3.2 3/3/3.2.1 2A. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-15 19/19/19 18/19/19 16/16/17 2B. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 7,5/7,5/7,5.6,5.6 8/7,5/7,5.5.6,5 9/8/7.6.5 3A. [...]

[...] sztangi w opadzie (wioslowanie) 4s 10/10/12/14 -sciąganie drązka wyciagu górnego w siadzie 4s 10/10/12/12 -przyciaganie linki na wyciagu w siadzi 4s 10/10/12/12 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 8/8/10/10 -uginanie ramion ze sztangielkami nachwyt mlotkowy 3s 10/10/12 -sklony w lezeniu 4s max -sklony boczne ze sztangielkami 4s max [...]

Tabela 1 Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20 3 12,10,8 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20 3 10,8,6 Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8 Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6 Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8 Mięśnie ramienne Uginanie ramion z [...]

[...] pump 1,5 saszetki. Trening: Klatka piersiowa - dipsy (5x8-10), - wyciskanie hantli leżąc (4x8-12), - wyciskanie hantli skos dodatni (4x8-12), - rozpiętki (4x10), Biceps - uginanie ramion z supinacją (4x24), - uginanie ramion ze sztangą (wykorzystaliśmy z kolegą trik Arnolda, podawaliśmy sobie co któreś powtórzenie), - uginanie mlotkowe (2x12).

[...] 4x12 -Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 BICEPS: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,10,8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,10,10,8 -Uginanie [...]

[...] ;] Trening Podnoszenie sztangi na ławce skośnej 12/12/12/12 Rozpiętki 12/12/12/12 Przysiady z hantelkami 12/12/12/12 Wspięcia na palcach jednej nogi 12/12/12/12 Uginanie ramion z hantelkami 12/12/12/12 Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 12/12/12/12 Wyciskanie francuskie sztangi 12/12/12/12 Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy [...]

[...] sztangi w opadzie tułowia 4x10 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Barki 1.Wznosy Barków "szrugsy" 4x12 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 2.Uginanie ramion z hantelkami "młotkowym" stojąc 4x12 Suplementacja ActivLab BCAA 1000 - 10g Dieta [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x10 3.Podciąganie hantli w leżeniu na ławce poziomej 5x10 4.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x Max Biceps 1.Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 5x10 2.Uginanie ramion z hantlami 5x10 Sobota Nogi 1.Syzyfki 5x15 2.Wspięcia na jednej nodze 5x15 3.Wspięcia obunożne 5x Max 3.Uginanie nóg [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia 5x10 Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 5x10 Podciąganie hantli w leżeniu na ławce poziomej 5x10 Przyciąganie linki wyciągu 5x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10 Uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym stojąc 5x10 Suplementacja ActivLab BCAA 1000 -10g Olimp Creatine Mega Tabs - 5g/5g Dieta [...]