ramion

PONIEDZIAłEK KLATA - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12-10-8-8 - rozpiętki 4x12 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą 3x12 - uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12-10-8 - uginanie ramion na modlitewniku 3x12 PRZEDRAMIE - podchwyt sztangielką 3x15 ŚRODA [...]

[...] 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s -Plan B - Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: [...]

[...] sztabek) Ściąganie drążka z wyciągu dolnego - 10/10/10 (5/6/7 sztabek) Dzień dobry - 10/10/10 (40 kg) Wiosłowanie pół sztangą - 10/10/10 (20/30/35 kg) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą - 10/10/10 (25/5/30 kg) Uginanie ramion ze sztangieką z supinacją - 10/10/10 (11 kg) Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku - 10/10/10 (8 kg) Dieta: [...]

[...] 15-20 min + brzuszki 3x50 Sroda Plecy i biceps podciagnei sztangielki w opadzie 12/10/8 sciagnie drazka szerokiem uchwytem 12/10/8 sciagnie raczki 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 12/10/8 uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8)12/10/8 uginanie ramion ze [...]

[...] nóg siedząc 3S UGINANIE NÓG Z LINKA NA WYCIAGU 3s barki - Wyciskanie sztangi siedzac sprzed głowy 3s - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s biceps -uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s B1 - klatka(ciezko),plecy (lekko), tricepsy klatka -wyciskanie sztangi leżąc plasko 3s - wyciskanie sztangi leżąc (ławka [...]

[...] 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Zginanie ramion z sztangą stojąc 2s Zestaw B Nogi: Przysiad przedni 3s Plecy: Przyciaganie drazka wyc. gornego do kl. 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka 3s Barki: [...]

[...] po 8-12 powtórzeń. Z tego co kojarzę, młotkowe bardzie rozciąga biceps, zalecane jak ktoś ma, krótki biceps, a supinacja ładnie rzeźbi kształty. Możesz robić np: 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z SUPINACJĄ 3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem [...]

[...] i biceps klatka 1wyciskanie na płaskiej ławce 2wyciskanie na skośnej ławce lub na maszynie 3wyciskanie hantli na płaskiej lub na skośnej 4rozpiętki biceps 1uginanie ramion ze sztanga prosta lub gieta stojąc 2 uginanie ramion na modlitewniku 3uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) środa barki triceps barki 1wyciszkanie sztangi za [...]

Trening na masę -oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]

wiem tak cwicze 3x w tygodniu PON klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 12,10,8,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12,10,8,8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12,10,8,8 triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 12,10,8 POMPKI W [...]

[...] na 5 tygodni. Poniedziałek; KLATKA PIERSIOWA -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -Rozpietki -Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej. BICEPS -Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku -Uginanie ramion stojac ze sztangielkami(chwyt młotkowy) -Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano PRZEDRAMIE -Uginanie [...]

[...] PIERSIOWA -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie na skosie -/+ -Rozpietki -Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej. BICEPS -Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku -Uginanie ramion stojac ze sztangielkami(chwyt młotkowy) -Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano PRZEDRAMIE [...]

[...] Przysiad 5s Wykroki 4s Prostowanie nog na maszynie 3s Uginanie nog na maszynie 5s Sr Klatka Wyciskanie sztangi lezac 5s Rozpietki plasko 4s Przenosy 3s Biceps Uginanie ramion ze sztanga lamana 4s Uginanie ramion ze sztangielkami w cgwycie mlotkowym 4s Uginanie ramion na modlitewniku 4s Pt Plecy MC 4s Podciąganie w szerokim nachwycie 4s [...]

[...] 10, 8) • Wyciskanie hantli leżąc (12, 12, 10, 8) • Rozpiętki (12, 12, 10, 8) 2. Triceps (3 serie, 3 ćwiczenia) • Wyciskanie francuskie hantla (12, 10, 8) • Prostowanie przedramion (12, 10, 8) • Pompki tyłem (12, 10, 8) CZWARTEK (Plecy, Biceps, Przedramiona) 1. Plecy (4 serie, 3 ćwiczenia) • Martwy ciąg (12, 10, 10, 8) • Wiosłowanie nachwytem [...]

[...] 1 ALBO 2) TO CO ZOASTANIE NA KONIEC TRENINGU PLECÓW 2.martwy ciag na wyciagu poz. 3x 12-15 3.wyciag gorny do kl. pier. 3x 10-12 4.wyciag poziomy 3x 10 BARKI 1.unoszenie ramion w opadzie siedz. 3x 10-12 ALBO TO ALBO 2 ! JEDNO WYWAL 2.odwrotne rozpietki na masz. 3x 10 3.unoszenie bokiem 3x 10-12 4.wyciskanie sztangi siedzac 3x 10-12 DAJ [...]

Poniedziałek Klatka: 1.poziom 4X10-8-6-4 2.pion 4x10-8-6-4 3.motyl 4x10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" ; 3x10-8-6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt "młotkowy")3x10 3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10-8-7 w ten dzien cwicze jeszcze standardowo [...]

DZIEŃ 1 barki+nogi BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15 2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja) 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 NOGI 1.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8 (progresja) 2.zginanie nóg na maszynie leżąc 4*12/10/8/8 (progresja) 3.wypychanie suwnicy palcami (łydki) 3*max DZIEŃ 2 [...]

[...] 2 masowej treningi są świetne moge Ci 1 na mase z niego wyciąć masz : DLA 3 DNI TRENINGOWYCH: *nogi+barki+brzuch *klatka+tricepsy+brzuch *grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona -przerwy pomiędzy seriami: ćwiczenia złożone 150-180 sekund izolowane 90-120 sekund -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z [...]

[...] Wiosłowanie sztangą 3 serie x 12-10-8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 12-10-8 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 12-10-8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztanga 3 serie x 12-10-8 powtórzeń WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie x 12-10-8 powtórzeń Military press 2s 3 serie x 12-10-8 powt. Trening B: [...]

Co teraz myślicie? Klatka/triceps Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: ROZPIĘTKI Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC Plecy/Barki Plecy: ”MARTWY CIĄG” ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]