ramion

[...] klatka 1. wyciskanie sztangi 81*6,87*6,87*6,93*6 < 2 z pomocą> 2.wyciskanie sztangi skos 67*6,61*6,57*6 3.rozpiętki skos 16kg-hantla 10,10,10 biceps 1.uginanie ramion ze sztangą <met.21> 21*6,30*5,20*7 2.uginanie młotkowe hantla 16kg 8,8,8 3.uginanie ramion ze szt. łamaną modlitwenik 30kg*8,32*8,34*8 komentarz: wyciskanie [...]

[...] FBW A Klata: Wyciskanie sztangi płasko x4 Plecy: Podciąganie nachwytem x4 Uda: Przysiady ze sztangą na barkach x4 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy x4 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą x4 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x4 Łydki: Wspięcia na palce w siadzie x4 B Klata: Pompki na poręczach x4 Plecy: Martwy ciąg x4 Uda: [...]

[...] 6x158kg, 5x224kg, 10x194kg, 20x158kg Unoszenie hantli na boki stojac - 10x, 10x, 10x, 10x Unoszenie hantli w przod naprzemian - 3serie po 16x na reke Triceps Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego stojac przodem 35kg - 6serii po 16powt Prostowanie ramion z drazkiem wyc zza glowy - 14x21kg, 12x28kg, 10x28kg, 10x28kg, 10x28kg Wycisk [...]

BICEPS 1)Uginanie ramion z hantlami (mały ciężar) 2 x16 2)uginanie rąk z hantlami siedząc: 4x max 3)Uginanie o kolano (technicznie dobrze) 4x 12 ewentualnie uginanie ramion stylem młotkowym 3x 12 TRICEPS 1)Wyciskanie sztangi francuskie: 4x 8 2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 2x16 lekkim ciężarem + 4x max większym ciężarem Ja bym to zrobił [...]

[...] wzdłuż tułowia do brody 3s 10p unoszenie sztangi za głowy do góry 3s 10p unoszenie hantli i prostowanie rak na wysokość głowy 3s 10p Piątek Biceps+nogi Biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 10p -uginanie ramion ze sztangą /hantelki modliteniku 4s 10p uginanie ramion ze sztanga łamana 4s 10p Nogi wspięcia na palce w staniu 3s 10p [...]

[...] 3.http://www.youtube.com/watch?v=J5lCzUfBQb8&feature=youtu.be 12/10/7/5 4.Rozpiętki na maszynie 20/12/12/6 ostania seria z dropsetem Triceps+biceps w superserii 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15/12/10/8 powtórzeń + wyciskanie hantla zza głwoy 15/12/10/6 2.Młotki stojąc 15/8/6/6 powtórzeń + wyciskanie na maszynie coś ala pompki na [...]

[...] 10 powtorzen 3 podciaganie na drazku szeroki uchwyt 12 powtorzen 4 podciaganie sztangielki jednoracz do boku w opadzie tlowia 12powtorzn * biceps 1 unoszenie przedramion ze sztanga stojac 6-8 powtorzen * 2 unoszenie przedramion z obciazeniem na modlitewniku 10 powtorzen 3 unoszenie przedramion ze sztangiela loies o wew udo 12 [...]

[...] Triceps:Wyciąg nadchwytem 4 serie(12,10,8,8,) Pompki na poręczach 4 serie Barki: Wyciskanie szatngi z zagłowy 4 serie (12,10,8) Unoszenie ugietych w łokciu ramion 4 serie (12,10,8,8) Brzuch: Brzuszki 4 serie 2-Plecy: Wyciag do klatki 4 serie(12,10,8,8) Na waskim chwycie 4 serie (12,10,8,8) Podciaganie na drążku 4serie (10) [...]

[...] stepter, orbitrek, leg magic, NewRocket, prowizoryczny modlitewnik oraz ławeczka, w niedalekiej przyszłości ekspander, coś w kształcie litery V ze sprężyną pośrodku i ramionami wyłożonymi ochronną pianką, Dieta: Jak na razie brak. Wpływ na to ma kilka czynników, którymi teraz nie będę zawracał głowy. Za tydzień lub dwa, po odpowiednim [...]

[...] jednorącz sztangielką 12/10/8/8 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia lub podciąganie końca sztangi do siebie 12/10/8/8 Szrugsy 12/12/12/12 Martwy ciąg 10/10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8 Uginanie ramion w [...]

[...] sztangi lawka prosta 12/10/8/6 -wyciskanie hantli, lawka dodatnia 4x 10/8 -rozpietki z hantlami,lawka prosta 3x10 -pompki na poreczach 4x10 BARKI PRZOD -unoszenie ramion bokiem z hantlami stojac 4x10 -wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/8 SRODA: PLECY -podciaganie na drazku 4x max -sciganie drazka wyciagu do klatki, szeroki nachwyt [...]

[...] 2. wyciskanie sztangi stojąc 4x 6-8 progres cięzaru 8*15kg/8*20kg/5*25kg/4*25kg 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x4-6 regres 7.5kg/6kg/5kg 4. prostowanie ramion na wyciągu 3 x 8-10 7.5/10/12 5. uginanie ramion ze suspinacja 3x8-10 5kg/6kg/7.5kg bez aero/interwalow bo zaspalam dzis :/ * myslalam ze 50kg bedzie trudniej, tu [...]

[...] poprzednio 8*15kg/8*20kg/5*25kg/4*25kg 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x4-6 regres 8kg/7.5kg/7.5kg poprzednio 7.5kg/6kg/5kg 4. prostowanie ramion na wyciągu 3 x 8-10 12.5/15kg(9)/17.5(7) poprzednio 7.5/10/12,5 5. uginanie ramion z suspinacja 3x8-10 7.5kg/8kg(9)/8kg(7) poprzednio 5kg/6kg/7.5kg bieg= 15min [...]

[...] poprzednio 8*20kg/8*22,5kg/6*25kg/4*27,5kg 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x4-6 regres 8kg/7.5kg/7.5kg poprzednio 8kg/7.5kg/7.5kg + 6*5kg 4. prostowanie ramion na wyciągu 3 x 8-10 12,5/15kg/15 poprzednio 15/17.5kg(8)/17.5(7) + 8*12,5kg 5. uginanie ramion z suspinacja 3x8-10 7.5kg/8kg/9kg(7) poprzednio [...]

[...] poprzednio 8*20kg/8*22,5kg/7*25kg/5*27,5kg 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x4-6 regres 7,5kg/7.5kg/7.5kg poprzednio 8kg/7.5kg/7.5kg 4. prostowanie ramion na wyciągu 3 x 8-10 12,5/15kg/15(8) poprzednio 12,5/15kg/15(7) 5. uginanie ramion z suspinacja 3x8-10 7.5kg/8kg/9kg(9) poprzednio 7.5kg/8kg/9kg(7) 10 min [...]

[...] nogach -5 serii czwartek Barki: -wznosy bokiem sztangielek 3 serie 12,10,8 -wznosy przodem sztangielek 3 serie 12,10,8 -wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8 Przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-5 serii 15-18 powt -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie 15-18 powt Brzuch: -skłony na skośnej ławce- 5serii 20-30 [...]

[...] 3x12 6. Podciąganie sztangi do brody 3x12 7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x12 8. Modlitewnik 3x12 9. ABS [...]

[...] sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/6 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12/10/8/8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4X10 Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 4x10 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze [...]

[...] powtórzeń - Wyciskanie sztangielek leżąc 4x 12 powtórzeń - Pompki klasyczne x4 15-12 powtórzeń Biceps: - Uginanie przedramienia ze sztangą stojąc 3x 10 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x 20 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10 powtórzeń Wtorek: plecy- triceps Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] poziomej 4x 10-12 powtórzeń - Wyciskanie hantli skośne 4x 10-12 powtórzeń - Rozpietki 4-5x 12 Biceps: - Uginanie przedramienia ze sztangą stojąc 3x 10 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x 20 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10 powtórzeń Wtorek: plecy- triceps Plecy: - Wiosłowanie [...]