ramion

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

dobra ułożyłem sobie nowy plan kilka rzeczy pozmieniałem :) PONIEDZIAŁEK: KLATA + BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s BICEPS : 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3s 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] szeroko nachwytem 4x max 2. martwy ciąg 3x 15 (wiek wiec nie chce przeciążać duzym ciężarem) 4. Wiosłowanie sztangą 4x 15/12/10/10 5. szrugsy 3x 15 biceps : 1. Uginanie ramion ze sztanga wyciąg 12/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotek" 3x 12-8 powtórzeń Dzień III Uda+łydki+barki 1. Przysiady 15/12/10/8 2. suwica 4x [...]

[...] 1m30s -sztangielki) 1.Wyciskanie poziomo 6/5/4/3/3/2/2 2.Wyciskanie sztangielek 10/10/10 (light) Biceps (2 min odpoczynku miedzy seriami 1m30s sztangielki) 1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/12/12 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/12 4.Podciąganie się na drążku [...]

[...] sztangi na lawce skosnej : 12-10-8-8 3) rozpietki : 4x10 wyciskanie sztangielek ,pompki na poreczach przenoszenie hantla w poprzek ławeczki, Brama,ITp biceps: 1) uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem :3x10 2) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej :3x10 3) uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o [...]

[...] robienia podciągania? wto - klata - wyciskanie na ławeczce (10x5) - rozpiętki (10x5) Jakie kąty? Mam nadzieję że nie wszystko na płaskiej? śro - bic + tric - uginanie ramion w staniu ze sztangą - gryf łamany/zwykły - podchwyt (10x5) - młotki ze sztangielkami lub gryfem łamanym - (10x5) A gdzie zgubiłeś triceps? :D pią - barki - wyciskanie [...]

[...] na skosie dodatnim 12/10/8 - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 12/12/12 Biceps: - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 12/10/8 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy skos 40-50stopni [...]

[...] barki wyciskanie sztangi z przed glowy 15 15 12 12 wyciskanie sztangi za glowy 15 15 12 12 unoszenie sztangielek na boki 15 15 15 szrugsy 15 15 15 biceps ugnianie ramion ze sztanga 15 15 12 12 uginaie ramion ze sztangielkami 15 15 15 modlitewnik 15 12 10 wtorek nogi ugninanie nog na maszynie 15 15 12 12 uginanie nog w lezeniu 15 15 [...]

[...] 42*12/47*10/50,5*7/54*5/57,5*4 2.Wyciskanie skoks sztangielki 12,5*8/14,5*8/14,5*7 3a.Rozpiętki płasko 10*10/10*10/10*10 3b.Rozpiętki skos 5,5*8/5,5*8/5,5*8 4a.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 23*12/26,5*8/26,5*8/27,5*8 4b.Wyciskanie francuskie sztangą za głową 17*10/22*8/22*8/22*8 5a.Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 serie 7*15 [...]

Postanowiłem popatrzec do atlasu i fachowo napisac nazwy cwiczen, a oto one ;] Klata 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 1 s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 1 s WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: Plecy 1 s ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]

[...] + BICEPS Lp. Ćwiczenie s.1 s.2 s.3 s.4 1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX 4 Wiosłowanie w opadzie 12 10 8 6 5 Martwy ciąg 12 10 8 6 6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 8 6 4 7 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10 8 6 4 8 Sztangielki w siedzie 10 8 6 4 9 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX DZIEŃ [...]

[...] 3 serie 12 10 8 powrorzen (progresja) wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 3 serie po 10 powtórzeń rozpietki w pozycji lezacej 3 serie 10 powturzeń biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12 10 8 powtórzeń uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 [...]

[...] to: poniedzialek klata: wyciskanie na plaskiej 4x10 wyciskanie na skosie 4x10 ( skos daj na górę płaską na drugie miejsce) rozpietki na plaskiej 4x10 biceps: uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 ( modlitewnik daj na koniec) uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x10 ( tutaj daj [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s siedząc Tricepsy: - francuskie ławeczka leżąc sztanga łamana 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga stojąc gryf łamany 3s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s - Unoszenie z opadu 3s [...]

[...] 2s Plecy: - martwy ciąg 2s - ściąganie drążka wyciągu do klatki 2s Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie sztangi siedząc 2s Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 2s Triceps: - prostowanie ramion ze sztangą 2s B Nogi: - przysiady ze sztangą 2s Plecy: - wiosłowanie sztangą 2s - sztrugsy 2s Klatka piersiowa: - [...]

[...] Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s max Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12-10Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s / wyciskanie “francuskie” jednorącz [...]

Poprawiłem i wygląda to tak: PONIEDZIAŁEK (triceps, biceps, przedramię) Triceps -wyprost ramion korzystając z wyciągu górnego -prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia -pompki tyłem Biceps -unoszenie sztangi stojąc -unoszenie hantli naprzemiennie stojąc z supinacją nadgarstka Przedramię -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie tutaj [...]

Dzień 11 DT, na siłownie idę o 13.30, a w planach mam: ściąganie drążka na klatke 3x wyciskanie hantelek na ławce skośnej (góra) 3x unoszenie ramion w bok z hantlem 3x biceps prostym gryfem 3x prostowanie ramion na wyciągu 3x wykroki z hantlami 3x Dzisiaj też dość asekuracyjnie. Po poniedziałkowych przysiadach dalej ciężkie zakwasy [...]

[...] na poziomej 5s - rampa 2. Push press 5s- rampa 3. Wyciskanie hantli z rotacją na skosie w dół 4s - rampa 4. Wyciskanie sztangielek 4s 5. Gilotyna incline 4s 6. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4s 7. pompki w podporze tyłem 4s 8. prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4s Pull 1. Podciąganie na drążku [...]

[...] 3x - wspięcia na palce siedząc 2x "PULL1" - martwy ciąg 3x - podciąganie na drążku nachwytem 2x - wiosłowanie 3x - przysiad ze sztangą z tyłu 3x - wykroki 2x - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x "PUSH2" -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x -rozpiętki 2x -wyciskanie sztangielek siedząc 2x - wznosy ramion na boki 3x -wyciskanie [...]