ramion

[...] górnego do klatki nachwytem 25kg (2x15) 4.Wyciskanie sztangielek siedząc 1x6-6kg za ciężko 1x15 -5kg ciezko ale dałam rade 5.Prostowanie tułowia na ławeczce 2x15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)3kg (2x15kg) 7.Prostowanie ramion na wyciągu 1x15-10kg 1x10-12,5kg - oj cieżko;) 8. Prostowanie nóg siedząc2x15 -10kg ojj ciezko,ale [...]

[...] do klatki nachwytem 1x15 25 kg; 1x9 27,5kg 4.Wyciskanie sztangielek siedząc 2x15 -5kg ciezko ale dałam rade 5.Prostowanie tułowia na ławeczce 1x17,1x15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)3kg (2x15kg) 7.Prostowanie ramion na wyciągu 1x15-12,5kg 1x10-12,5kg - oj cieżko;) 8. Prostowanie nóg siedząc2x15 -10kg , ostatnie 2 [...]

[...] na massie 1) podciaganie na drazku, 12, 10, 8, 6 2) podciaganie sztangielek w opadzie 12, 10, 8, 6 3) sciaganie drazka w siadzie z szerokim uchwytem 12, 10, 8, 8 4) uginanie ramion ze sztangielkami 12, 10, 8, 8 5) uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8, 6 -sztange dlabym jako 1 wiecej sily sie na to marnuje, cwiczenie podstawowe 6) UGINANIE [...]

[...] - Podciąganie na drążku 2s / 3xMax ?? - szrugsy 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - wspięcia na palce z obciążeniem 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s tu akurat robię 4x15 z mniejszym obciążeniem lepiej na mnie dział, tak samo robię z tricem Brzuch - na skośnej 3x25 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] sobie dzisiaj popróbować innych sposobów i zmieniłem zupełnie program ćwiczeń. Wszystko sobie nawet zapisałem. I wyglądało to mniej więcej tak: biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc (45kg) - 2 serie (12,10) -uginanie ramion w oparciu o kolano ze sztangielką (15kg) - 3 serie (10,8,8) -uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą - [...]

Zestaw A Przysiady ze sztangą Podciąganie na drążku/Wiosłowanie sztangą (nie wiem co lepsze) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie żołnierskie Uginanie ramion ze sztangą Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Zestaw B Wykroki z hantlami Martwy ciąg Wyciskanie sztangi skos dodatni Unoszenie ramion bokiem (może by dać coś bardziej [...]

Poniedziałek Klatka Wyciskanie Sztangi Na Płaskiej 10,8,6,6 Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej 10,10,10,10 Rozpietki Na Ławce Skośnej 12,12,10,10 Triceps Prostowanie Ramion W Opadzie 12,10,8,6pompki na poreczach Francuskie Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu 10,10,10,10 Środa Plecy Martwy Ciąg 10,8,6,6 Wiosłowanie Sztangielka 10,8,8,8 [...]

[...] 4x12 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x10 - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x10 Rób po 12 powtórzeń. Biceps: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z suplinacją 3x12 - uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x12 Czwartek: Nogi: [...]

[...] Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] ale teraz zaczynam: moja wina moja wina moja bardzo wielka wina a pozostałe: Trening A; wyciskanie na płaskiej podciąganie na drązku wyciskanie hantli nad głową uginanie ramion z hantlami prostowanie ramion na wyciągu Trening B wyciskanie skos w dół wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę przyciąganie sztangi do brody wzdłóż tulwoia uginanie [...]

[...] 10x5kg) sprobowalam z 5 kg ale chyba ciagnelam i niezbyt techniczne to bylo 8. czacholamacz lezac na pilce (12x2kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg) nie ma szans na 5 kg 9. uginanie ramion w oparciu o pilke jak o modlitewnik (12x2kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg) kolejnym razem sprobuje z 5 kg 10. prostowanie ramion w opadzie tulowia (12x2kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg) [...]

[...] 2 Podciaganie szeroko 3 Unoszenie Tulowia 4 Wioslowanie hantelka Klata 1 Wyciskanie poziomo sztanga 2 Skos hantelki 3 Rozpietki Bic,Tric Na Biceps: 1 Uginanie ramion stojac hantle 2 Uginanie ramion stojac hantle(mlotkowo) 3 Modlitewnik sztanga Na Triceps: 1 Lezac uginanie ramion(sztanga za glowe) 2 [...]

[...] leząc" 2np. wyciag,czy to twoje francuskie za głowe 3 pompki nie na poreczach tylko w podporze tyłem III - Barki 1. Wyciskanie suwnicy z karku 4x12,10,10,8 2. Unoszenie ramion bokiem 4x10 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12,10,8 2. Naprzemienne uginanie ramion 4x10 wydaje ze lepiej [...]

[...] 4x12,10,8 2. Pompki w podporze tyłem 4xmax (a można jeden tydzień tyłem a drugi na poręczach) III – Barki 1. Wyciskanie suwnicy z karku 4x12,10,10,8 2. Unoszenie ramion bokiem 4x10 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12,10,8 2. Naprzemienne uginanie ramion (młotkowe) 4x10 a przy [...]

Chyba jednak zostanę przy FBW :P Zmienię go tylko troszeczkę :) Co sądzicie o tym? Poniedziałek: 1. Unoszenie ramion w bok w opadzie 6 serie po 8-12 powt. 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (Tak jak w panie split- 5 serii i dokładamy ciężar z każdą serią i zmniejszamy powt o 2) 3. Zginanie przedramion ze sztangielkami 5 serii po 10-12 powt. 4. [...]

klatka, biceps, triceps: wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 wyciskanie na skosie 12-10-8-6 rozpiętki na skosie 12-12-12 uginanie ramion ze sztangą i francuz 12-10-8 uginanie ramion z supinacją i prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8 nogi: przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6 prostowanie nóg na maszynie 12-12-10-10 uginanie nóg na maszynie [...]

[...] -> tak bym plery podzielil Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 15-12-9 4serie - btw mi tam bardziej jako pierwsze odpowiada uginanie przedramion ze sztanga :P 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie 15-12-9 4serie Przedramie: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 serie 15 dalbym [...]

[...] + wspięcia B1) PULL Wtorek: Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie. - wioslo hantlem 3 serie. - Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie. Bic - Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 3 serie.. - hantle mloty 2serie Nogi : - Leżac uginanie na 2 glowe 3serie A2 ) PUSH Czwartek: Uda : - wykroki chodzone/ suwnica 2 serie [...]

[...] na ławce poziomej 5s 6-10powt. - Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 4s 6-12powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5s 8-12powt. Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 4s 8-12powt. - Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja nadgarstka 3s 8-12powt. - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 3s [...]

[...] wyc. skos 30* I od nowa.... Na tym polega wlasnie mds-praktycznie miescisz sie w 1s-atakujac wysztskie czesci klatki.Gore,srodek,dol-srodka. Reszta planu: BIC: -uginanie ramion ze sztangą prostą, łokcie przy ciele i chwyt szerzej niz barki 12-10-10-8 (progresja) - modlitewnik sztanga prosta (chwyt też szerzej niz barki) 12-10-8(progresja) [...]