ramion

[...] w leżeniu 4s Pompki tyłem 4s Środa Plecy Podciąganie na drążku podchwytem 4s Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4s Szrugsy 3s (ew. martwy ciąg) Biceps Uginanie ramion w podporze o kolano 4s Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacją 4s Piątek Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s (12-10-8-6) Unoszenie sztangielek [...]

[...] sztangi zza glowy 12/10/8 - arnoldki 12/10/8 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/10/8 - podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12/10/10/8 - unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x max BICEPS - uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z [...]

[...] na atlasie 5x10 Brzuch: brzuszki na ławeczce skośnej 3x30 WTOREK: Plecy: 1)martwy ciąg 5x10 2) ściąganie drążka zza plecy w rozstawie szerokim 5x10 Biceps: 1) uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10 2) uginanie ramion z hantlami w podporze 5x10 brzuch: rzuszki na ławeczce skośnej 1x30 ŚRODA ---> dzień wolny CZWARTEK: Klatka: 1) wyciskanie [...]

Witam Panowie jako że w piątek wracam po kontuzji na siłke to chciałbym wam odświeżyć mój plan i zapytać czy jest on dobry :) Jeśli ma to znaczenie to dopowiem że robię masę.Pozdro! WSZYSTKO POPRZEDZONE ROZGRZEWKĄ :) PONIEDZIAŁEK:KLATA+BICEPS+PRZÓD I BOK BARKÓW. KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (od 10kg do 50kg-max [...]

[...] PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie 12>10>8 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 serie 12>10>* powtórzeń Wtorek, piątek Uginanie ramion na poręczach 2 serie WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2 serie Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie PODCIĄGANIE [...]

[...] Poniedziałek 1. Wyciskanie zza głowy 15x20....25....30...35...... 2. Wiosłowanie sztangą 15x30....35....40....45,...... 3. Unoszenie ramion w bok 15x 4,5...7....9,5........ 4. Martwy ciąg na prostych nogach 15x40....45....50.....55...... Wtorek BASEN Środa 1. Wyciskanie leżąc [...]

[...] ławka skos głową w górę 4s 12,10,8,6 -Wyciskanie hantli skos (głową do góry)4x10 -Wyciskanie hantli skos (głową do dołu)2x10 -Rozpiętki butterfly 3x10 i 4 na maxa Przedramiona: -Uginanie ramion nachwytem 3x10 -Unoszenie dłoni z rękami z tyłu 3xmax -Unoszenie dłoni z rękami na kolanach 3xmax ŚRODA Biceps -Uginanie ramion z sztangą stojąc [...]

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s [...]

[...] na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.) -unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt Środa: (ramiona,brzuch) Super seria: -uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -wyciskanie francuskie leżąc-5 serii(15,10,8,6,4 powt.) Super seria: -uginanie w [...]

[...] Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół - 4 serie po 8-10 powtórzeń. Rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń. Pompki na poręczach 10-12 powtórzeń. Biceps- Uginanie ramion ze sztangę podchwytem 3 serie po 8-10 powtórzeń. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie po 8-10 powtórzeń. Uginanie sztangi na modlitewniku 3 [...]

[...] powt) 4) wyciskanie hantli wąskim chwytem x4 (10-12 powt) 5) rozpiętki x3 (10-12 powt) 6) butterfly lub pompki x2 Środa - Wolne Czwartek - biceps i triceps 1) uginanie ramion ze sztangą x4 (10-15 powt) 2) uginanie ramion hantlami młotkowe x3 (10-16 powt) 3) uginanie ramion z hantlami na modlitewniku x3 (10-15 powt) 4) wyciskanie francuskie [...]

[...] zrobienie 10 powtórzeń. Wodynowy 15 10 5 TRENING: WODYNOWY 15 10 5 A: 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klatka) 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(plecy) 3.Uginanie ramion ze sztangietkami(biceps) 4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(triceps) 5.Wspięcia na palce(łydki) 6.Prostowanie nóg na maszynie(nogi) 7.Unoszenie sztangietek [...]

[...] ze sztanga na barkach 3s PLECY:Podciąganie na drążku KLATKA:Wyciskanie sztangi poziomo 3s BARKI:Wyciskanie sztangi zza głowy 3s TRICEPS:Pompki odwrotne 2s BICEPS:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s KAPTURY-Szrugsy 2s ABS PRZEDRAMIĘ:Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc 2s B NOGI:Przysiad wykroczny 3s PLECY:Wiosłowanie sztangą 3s [...]

[...] na skosieglowa w gore8x4 3. Przenoszenie sztangielki lezac 8x4 4. Rozpietki na plaskiej 8x4 Biceps: 1. Uginanie ramion stojac ze sztanga lamana 2x8 1. Uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej 3x8 2. Uginanie ramiena ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x8 3. Modlitewnik [...]

Witam , zamierzam zaczac 6 tygodniowy cykl z tym planem treningowym. Mozecie poradzic co zmienic itd. Zamierzam brać TCM z olimpu. Jakie dawkowanie? Zależy mi na sile i przyroście suchej masy mięśniowej. Nie chcę brać żadnych monohydratów itp.Może z czymś jescze połączyć? Pozdro! PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK: KLATKA,BICEPS KLATKA: -WYCISKANIE [...]

[...] KLATA - wyciskanie sztangi na ławce skos - 4 x 12/10/8/8 progres ciezaru BARKI - wyciskanie zolniersie 5 x 15/15/10/8/6 powt. ( KONTROLA TECHNIKI!! ) BARKI - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4 x 15/12/12/10 powt. staly ciezar BARKI - odwrotne rozpiętki 4 x 15/15/15/15 powt. staly ciezar TRICEPS - prostowanie ramion na wyciagu ( [...]

[...] KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze [...]

[...] brzuch i można je codziennie ćwiczyć. Oto Plan: Poniedziałek: Klatka : Wyciskanie leżąc na płaskiej 9 serii 15 pow. Rozpiętki na płaskiej 9 serii 15pow. Biceps : Uginanie ramion ze sztangą 7 serii 15 pow. Zginacze i prostowniki nadgarstków: Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 7 serii 15 pow. Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 7 [...]

[...] sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 Uginanie nóg na maszynie [...]

(np. 12/10/8/6+6+6+6 - to oznacza ze ostatnia seria jest czterokrotnie opadająca) Poniedziałek: ramiona superserie biceps-triceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6+6+6+6 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6+6+6+6 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/8/6+6+6+6 Wyciskanie "francuskie" [...]