SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

plan rozpisany przez startującą osobę do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 433

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 251 dni Przeczytanych tematów 3
witam poniżej wklejam plan do oceny rozpisała mi go pewna osoba mam mieszane uczucia czy aby on był dla mnie.
wiek 23
staż 5-6 lat
ćwiczyłem głownie splitem przez ostatnie 3 lata
waga 94 kg
wzrost 180
redukcja

Analizując twój trening doszedlem do wniosku ze zaproponuje ci trening push pull legs. Ogolnie oceniajac twoja sylwetke moge napisac ze wyglada to bardzo interesujaco nawet bylbym sklonny napisac ze moglbys wystartowac kiedys na zawodach bo proporcje sa naprawde dobre, do tego wyglad miesni i calosc daje pozytywne wrazenie.


PUSH: DZIEN 1
KLATA - wyciskanie hantli na ławce prostej( leciutki skos ) 5serii 15/15/12/10/8 powt. progres ciężaru
KLATA - wyciskanie sztangi na ławce skok + 4 x 12/10/8/8 progres ciezaru
KLATA - wyciskanie sztangi na ławce skos - 4 x 12/10/8/8 progres ciezaru
BARKI - wyciskanie zolniersie 5 x 15/15/10/8/6 powt. ( KONTROLA TECHNIKI!! )
BARKI - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4 x 15/12/12/10 powt. staly ciezar
BARKI - odwrotne rozpiętki 4 x 15/15/15/15 powt. staly ciezar
TRICEPS - prostowanie ramion na wyciagu ( linka ) 4 x 15/12/10/8 powt. progres ciezaru
TRICEPS - wyciskanie francuskie lezac 4 x 15/12/10/8 powt. progres ciezaru
TRICEPS - prostowwanie ramienia hantelka opad tułowia 4 x 12/12/12/12 powt. staly ciezar



PULL: DZIEN 2
PLECY - sciaganie drazka do klatki 4 x 15/12/10/10 powt. progres ciezaru
PLECY - wioslowanie ze sztanga w opadzie tulowia 4 x 15/12/10/10 powt. progres ciezaru
PLECY - przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 4 x 15/12/10/10 powt. progres ciezaru
PLECY - martwy ciąg (rack) 4 x 15/12/10/10 powt. progres ciezaru
PLECY - SZRUGSY 5 x 15powt. staly ciezar
BICEPS - uginanie ramion hantle siedzac bez rotacji 4 x 15/15/12/10 powt.
BICEPS - uginanie ramion ze sztangą łamana 4 x 21powt. ( COLEMAN STYLE )



LEGS: DZIEN 3
NOGI - 1. prostowanie nóg siedząc 3 x 15 rozgrzewka - progress ciezaru
NOGI - 1. uginanie nóg leżąc 3 x 15 rozgrzewka - progress ciezaru
NOGI - 2. przysiad ze sztangą 3 x 15 - progress ciezaru
NOGI - 2. wykroki ze sztangielkami 3 x 10 - progress ciezaru
NOGI - 3. wypychanie na maszynie 3 x 15/12/10/10 - progress ciezaru
NOGI - 4. martwy na prostych 2 x 10 stały ciężar, wolna ruch
NOGI - 5. prostowanie nóg siedząc 5 x 15 powt. szybkich max 15s odpoczynku
ŁYDKI - wspiecia na palce stojac 3 x 15
ŁYDKI - wspiecia na palce siedzac 3 x 15

- dwie te same cyfry oznaczaja ze cwiczneia sa łączone.


AEROBY: 2x po pull/push HIIT 15min + 2x cardio ( dłuższy spacer min 40min , trucht lub marsz )


DZIEN 4 - robisz drugi raz trening pull lub push, najlepiej w jednym tyg zrobic pull a w nastpenym push. Jak trening sie przyjmnie dobrze to widzialbym cie w systemie 5dniowym na rozdzielenie treningu na siłe i pompe. Brzuch trenujesz w dni pull/push cwiczenia jakie chcesz, w sumie fajnie by było jakbyś robił ten brzuch 2-3x w tyg.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 7628 Napisanych postów 106969 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1244181
Dla mnie te dwa Ćwiczenia to jest to samo
BARKI - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4 x 15/12/12/10 powt. staly ciezar
BARKI - odwrotne rozpiętki 4 x 15/15/15/15 powt. staly ciezar

KLATA - wyciskanie sztangi na ławce skok + 4 x 12/10/8/8 progres ciezaru
KLATA - wyciskanie sztangi na ławce skos - 4 x 12/10/8/8 progres ciezaru to samo chyba ze skos górny i dolny

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3227 Napisanych postów 41858 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322637
Anubis, masz przy dopisce skos " + " i "-", a więc zapewne chodzi o skos dodatni i ujemny. Plan generalnie szału nie robi ale jest okej. Mozna ćwiczyć.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 358 Napisanych postów 37367 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125762
taki średni ten plan, jednak żeby ocenić lepiej dla Twojej osoby, pod konkretny cel, właśnie potrzebne nam pewne wytyczne, tzn. dokładniejszego określenie Twojego celu jak i punktu rozwoju w którym się znajdujesz bo staż nie powie wszystkiego...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena planu PUSH PULL