ramion

[...] nachwytem 15x64kg, 18x64kg, 15x64kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x 13kg, 12x13kg, 10x13kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 18x 13kg, 18x 13kg, 15x13kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 20x6kg, 30x5kg, 30x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x20kg,10x25kg, 10x25kg 8. Prostowanie nóg siedząc 10x 15kg, 10x15g, 10x15kg [...]

[...] 15x64kg, 10x77kg, 10x77kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x 13kg, 12x13kg, 12x13kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 20x 13kg, 18x 13kg, 18x13kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 30x5kg, 20x6kg, 16x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x25kg,10x25kg, 10x25kg 8. Prostowanie nóg siedząc 10x15kg, 10x15g, 10x15kg [...]

[...] klatki nachwytem 10x77, 10x77, 10x77 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8x16kg, 8x16kg, 8x16kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12x 18kg, 12x 18kg, 10x18kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 16x7kg, 16x7kg, 16x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x30kg,8x30kg, 8x30kg 8. Prostowanie nóg siedząc 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg 9. [...]

[...] do klatki nachwytem 8x77, 8x77, 10x77 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8x16kg, 8x16kg, 8x16kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10x 18kg, 10x 18kg, 12x18kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 16x7kg, 16x7kg, 16x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x30kg,8x30kg, 8x30kg 8. Prostowanie nóg siedząc 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg 9. [...]

[...] do klatki nachwytem 8x77, 8x77, 10x77 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8x16kg, 10x16kg, 8x16kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8x 18kg, 10x 18kg, 12x18kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 16x7kg, 16x7kg, 18x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x30kg,8x30kg, 8x30kg 8. Prostowanie nóg siedząc 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg 9. [...]

[...] do klatki nachwytem 8x77, 10x77, 10x77 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8x18kg, 8x18kg, 8x18kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12x 18kg, 12x 18kg, 12x18kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 16x7kg, 18x7kg, 20x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x30kg,8x30kg, 8x30kg 8. Prostowanie nóg siedząc 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg 9. [...]

[...] do klatki nachwytem 8x77, 10x77, 10x77 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10x18kg, 10x18kg, 10x18kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12x18kg, 12x 18kg, 12x18kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 16x7kg, 20x7kg, 20x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x30kg,8x30kg, 8x30kg 8. Prostowanie nóg siedząc 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg 9. [...]

[...] - klatka + biceps wyciskanie na lawce plaskiej 12-10-8-6 progresja wyciskanie sztangielkamina lawce skosnej 12-10-8 progresja rozpietki na lawce plaskiej 3x10 uginanie ramion na przemian ze sztangielkami trzymanymi uchwytem mlotkowym 3x10 uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8-6 progresja uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10 [...]

[...] progresje?) wspiecia na palce stojac z obciazeniem 4x15 wtorek - klatka + biceps wyciskanie na skosnej 12-10-8 wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6 rozpietki 3x10 uginanie ramion stojac 12-10-8-6 uginanie ramion ze sztangielkami siedzac w oparciu lokciem o udo 3x10 sroda - wolne czwartek - plecy martwy ciag 12-10-8-6 podciaganie na drazku 3x [...]

[...] 15,12,10,8,8//tutaj bym zmniejszyl o 1 serie Wyciskanie sztangielek skos w górę 4x10 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12,8,8,8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15// dodal bym do tego jeszcze nachwytem i robil w super serii najpierw nachwytem pozniej pod Środa Barki [...]

[...] A back squat 5x8p 30/30/30/30/32,5 pull up 5x6p WL 5x8p 15/15/15/17,5/17,5 Military press 5x8p 10/10/10/12,5/12,5 Sciaganie linek wyciagu gornego-triceps 5x8 7,5kg uginanie ramion podchwytem- kazda hantla 6kg 5x10p B Front squat 5x10p 25kg wykroki do tylu 4x8p- na noge 10kg wioslowanie siedzac 5x8p 20kg pull over 5x8p 10kg wyciskanie hantli [...]

[...] michy A Front squat 4x10 27,5kg wspiecia na palce ze sztanga 3x15 27,5kg wioslo sztanga 4x10 20kg WL 4x12 25kg Military press 4x12 15kg tricepstrekk 4x12 7,5kg uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12 x 12kg pompki 4x max cwiczenia uzupelniajace z jogi na kregoslup B Wykroki 3x10 8kg-noga Bulgarian squat 3x10 8kg noga Chin ups 4xmax Sciaganie [...]

[...] Front squat 4x10 x 27,5kg Uginanie lezac 12p 18kg/23/23/23 Suwnica smitha 4x10 50kg Wspiecia na palce 3x10 x27,5kg Row 3x10 30kg Wioslo podchwytem 4x12 20kg Krzeslo rzymskie 3x10 5kg Przyciaganie linki wyciagu gornego do twarzy 3x12 15kg Uginanie ramion ze sztanga prosta 4x 12 10kg Uginanie ramion ze skretem 3x12 5kg hantla Pompki 6/6/6

[...] rzymskie 3x 12p row 3x8p stabilizacja + cwiczenia z jogi na plecy KLATKA BICEPS BRZUCH WL 5x6-8p wyciskanie sztangi skok 4x8p pull over 3x8p rozpietki 3x 8-10p uginanie ramion ze sztanga 5x 6-8p uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 4x8p pompki 4xmax wznosy nog z lezenia 3x15 spiecia brzucha 3x20 russian twist 3x20 NOGI front squat [...]

[...] do przodu pompki na poreczach z guma sciaganie linki wyciagu- triceps wznosy kolan w zwisie russian twist wznosy nog z lezenia plank B pull ups wioslowanie podchwytem/ chin ups krzeslo rzymskie przyciaganie linek wyciagu gornego do twarzy WL rozpietki pompki szeroko uginanie ramion ze sztanga uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy pompki

[...] liczbę powtórzeń 2a.pull ups 2b. WL 3a.wioslowanie podchwytem/ chin ups 3b. rozpietki 4.przyciaganie linek wyciagu gornego do twarzy 5.krzeslo rzymskie 6a.uginanie ramion ze sztanga 6b.uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy (lepiej moim zdaniem robić z supinacją, inny bodziec dla bicepsa) pompki wywaliłam, bo dublujesz przyciaganie [...]

[...] 3x Wznosy hantli do przodu 8px 5kg Wznosy hantli w opadzie tulowia 8px 4kg Przyciaganie linek wyciagu do twarzy 3x8p x17,5kg Superseria 2x Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p 6kg hantla Uginanie ramion chwyt mlotkowy 8p 5kg Krzeslo rzymskie 3x12p LEGS Front squat 2x12p 25kg z gumami na kolanach, bardzo [...]

[...] wtorek Core ok 15 min Uginanie nog lezac 3x15p Wykopy noginw tyl na wyciagu 3x15 noga Pull ups chwyt neutralny 4x max Wioslowanie hantlami na lawce skosnej 3x 12p Uginanie ramion z supinacja 3x 10-12p Odwrotne rozpietki 4x 12-15p Przedramie - tutaj chodzi nam o wzmocnienie m. brachioradialis, mam troszke ,,niestabilny,, lokiec Silowe stanie na [...]

[...] glowy 3s /2s TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s / NOGI: przysiady 3s / PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s / Dzień 2 KLATKA: Wyciskanie sztangi w skosie 3s / hantlami BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac ze skretem nadgarstków 3s / 2s , TRICEPS: [...]

Mięśnie dwugłowe ramion l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 15-20 2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s.- 15-20 3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 s.- 15-20 NMIE ROZDZIELAJ ĆWICZEŃ NA BICEPSY ĆWICZNEIEM NA PRZEDRAMIONA - ZRÓB JE NA KOŃCU