ramion

[...] interwałowy Trening siłowy: -przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szerokim 3 x max; 20kg,25kg,30kg -wiosłowanie podchwytem 12-9-9 22kg,24,5kg;24,5kg -uginanie ramion podchwytem 12-9-9 12kg;14,5kg;14,5kg -uginanie ramion w siadzie, chwyt młotkowy 6-6-6 8kg -MC 12-9-6-3-2 50kg;60kg;70kg;75kg;80kg -wykroki 9-9 16 kg -przenoszenie [...]

[...] na ławce poziomej 12-6-6-6 20,5kg;25,5kg;25,5kg;25,5kg -wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej 6-6-6-6 9kg -rozpiętki w leżeniu, skos 6-6-9 6kg,6kg,5kg -uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12-9-6-6 9,5kg;12kg;14,5kg;14,5kg -wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9-9-6-6 9,5kg;9,5kg;11,5kg;11,5kg -młotki 6-6-9-9 9kg;9kg;7kg;7kg [...]

[...] -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-6-6-6 25kg;26kg,27kg,28kg -wyciskanie hantli, ławka skośna 6-6-6-6 9kg -rozpiętki, skos 6-6-9-9 5kg,5kg,4kg,4kg -uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwyt max-12-9-6-6-max 7kg,10kg,12kg,14kg,15kg,7kg -wyciskanie francuskie hantli stojąc 6-9-6-9 6kg,5kg,6kg,5kg -młotki 6-6-6-6 9kg-9kg-9kg-9kg [...]

Dziękuję Ja już po treningu siłowym 22.06 -wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 12-9-6-6-6 -wyciskanie żołnierskie 9-6-6-6 -przysiady wykroczne 6-6-6 -uginanie ramion podchwytem, gryf prosty 12-9-6-6 -prostowanie ramion w opadzie 9-9-9 -,,Dzień dobry" 12-9-6-6-6 -wspięcia na palce 12-12 -wiosłowanie hantlą 15-15 Fotki szamki Zmieniony [...]

[...] -rozgrzewka, aerobowo, 5. min. *trening siłowy: -wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 12-9-6-6-6 -wyciskanie żołnierskie 9-6-6-6 -przysiady wykroczne 6-6-6 -uginanie ramion podchwytem, gryf prosty 12-9-6-6 -prostowanie ramion w opadzie 9-9-9 -,,Dzień dobry" 12-9-6-6-6 -wspięcia na palce 12-12 -wiosłowanie hantlą 15-15 27.07 -aeroby, [...]

[...] szybko wracam, wczoraj siłka: *rowerek 15. min interwałowo -ściagnie drążka na wyciągu do klatki -wyciskanie sztangi -suwnica -uginanie nóg siedząc -wspięcia -wyciskanie żołnierskie -uginanie ramion na wyciągu -prostowanie ramion na wyciągu wszystko po 1. serii - max. Brzuch: - 1 x max. ławeczka skośna *rowerek, 15. min., interwałowo Ot i wsio :)

[...] -wyciskanie sztangi płasko 12-10-8; 25-30-35kg -wiosłowanie 12-10-8; 25-30-35kg -przysiady 12-10-8; 50-55-60kg -uginanie nóg w leżeniu 12-10-8; 30-32,5-35kg -prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8; 30-35-40kg -uginanie ramion sztanga 12-10-8; 13-14,5-17kg -podciąganie sztangi 10-10; 20-20kg -brzuch na maszynie 2x max; 25-35kg -unoszenie nóg w [...]

LO ______________________ 25.02.09 *rozgrzewka na skakance -wyciskanie francuskie, skos ujemny 12-10-8; 17kg -młotki 8-10-12;2x10kg;2x9kg;2x8kg -prostowanie ramion, wyciąg; 12-10-8;32kg;34kg;37kg -uginanie ramion ze sztangą 12-10-8;17kg;17,5kg;18kg -pompki w podporze tyłem 3 x max -bicki w bramie 3 x 15;2x7kg Na dokładkę: -wyciskanie francuskie [...]

[...] 3s Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy [...]

[...] dodatniej rozpiętki na skosie rozpiętki na maszynie siedząc Wtorek barki kaptury Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc Wyciskanie sztangi zza karku siedząc Unoszenie ramion przodem ze sztangielką, stojąc Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc Kaptury Wznosy barków ze sztangą Wznosy [...]

[...] rozpiętki na maszynie siedząc Wtorek barki kaptury Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc albo to bym wywalił Wyciskanie sztangi zza karku siedząc albo to Unoszenie ramion przodem ze sztangielką, stojąc Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc Kaptury Wznosy barków ze sztangą Wznosy [...]

[...] leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie [...]

[...] w dół 4x10 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10 ----- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3x10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 środa: plecy + [...]

[...] pozioma 3s 12x10x8x Barki: Wyciskanie sztangi z klatki na ławce pionowej(z minimalnym skosem) 3s 12x10x8x Triceps: Pompki w podporze tyłem 3s 12x10x10x Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12x10x10x B: Nogi: Wykroki 3s 14x12x12x Plecy: Martwy ciąg 3s 12x10x8x Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skośna w górę 3s 12x10x8x Barki: [...]

[...] 10x22kg 10x22kg 10x22kg Wyciskanie sztangielek skos (dół) 8x33kg 8x33kg 8x33kg 8x33kg Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 10x22kg 10x22kg 10x22kg 10x22kg Biceps Uginanie ramion na wyciągu stojąc 12x27kg 12x27 10x32kg 10x32kg Uginanie ramion na modlitewniku 12x33kg 12x33kg 10x38kg 10x38kg Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [...]

[...] Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY)3s Zestaw B Klatka: ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Triceps POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s Plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE [...]

[...] WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY)3s Triceps Prostowanie RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s B Nogi [...]

[...] sztangielek w leżeniu poziomo 4x 12, 10, 8, 6 - wyciskanie sztangi na skosie(suwnica) 4x 15, 12, 10, 8 - Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x15 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x 12, 10, 8 - modlitewnik(sztangielki) 3x 10, 10, 10 - uginanie ramion "młotki" 3x12 Wtorek: Uda: - przysiady ze sztangą 4x 12, 10, [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM Barki: -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -Unoszenie ramion w przód ze sztangą Triceps: -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE Plecy: -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE -PODCIĄGANIE [...]

[...] hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Plecy: - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - [...]