ramion

[...] do brody, 4 serie x 12 p. 4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, 5 serii x 12 p. Kaptury: 1) Szrugsy ze sztangą, 70-80-90-100-110 kg x 12, Bicepsy: 1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, 30-40-50-60 kg x 10 p. 2) Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku, 4 serie x 12 p. 15 kg 3) Uginanie ramion przy użyciu wyciągu [...]

[...] skos około 30 stopni, 4 serie x 12 p 3) Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie x 12 p 4) Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie, 4 serie x 15 p. Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 10, 60 kg x 6 B-) 2) Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką, 4 serie x max 3) Uginanie ramion w [...]

[...] p. 3) Rozpiętki na maszynie butterfly, 4 serie x 12 p. 4) Przenoszenie sztangielki za głowę + ściąganie linek wyciągu górnego, super serie 4 x 15p. Bicepsy: 1) Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną, 4 serie x 12 p. 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotkowy, 4 serie x 12-10 p. 3) Uginanie ramion na maszynie, 4 [...]

[...] 3x10 zwiększając ciężar łączone: 4.przenoszenie rąk w tył za głowę (maszyna lub ze sztanga) 3x8 (10) 5.krzyżowanie linek w bramie 3x8 (10) BICEPS : 1.uginanie ramion ze sztangą łamaną lub prostą 3x10 2.uginanie ramion na przemian za sztangielkami na siedząco 2x8 3.uginanie ramion na modlitewniku 3x10 4.podciąganie łańcuchów do [...]

[...] końca sztangi w opadzie 4s x8 Klatka piersiowa: 1) Wyciskanie sztangi płasko 4s (12,10,8,6) Barki: 1) Stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 3s x10 Bicepsy: 1) Uginanie ramion ze sztanga 3s x10 Tricepsy: 1) Francuskie wyciskanie leżąc 3 s x10 Nadgarstek: 1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 2s x10 2) Uginanie nadgarstków nachwytem w [...]

***DZIEŃ 3 - 15.V.2009*** **TRENING - 2** *KLATKA* 1. WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 12,5kg + 1,5kg x 8 12,5kg + 1,5kg x 8 12,5kg + 1,5kg x 8 12,5kg + 1,5kg x 8 12,5kg + 1,5kg x 8 2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE 12,5kg + 1,5kg x 8 12,5kg + 1,5kg x 8 12,5kg + 1,5kg x 8 12,5kg + 1,5kg x 8 12,5kg + 1,5kg x 8 3. PRZENOSZENIE HANTLA NAD GŁOWĄ 10kg [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4s 6-8 powt. Rozpiętki na ławce skośnej 4s 13-15 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 15-18 powt. Ugianie ramion ma modlitewniku ze sztangą łamaną 4s 6-8 powt. Uginanie ramion naprzemian z supinacją stojąc 4s 6-8 powt. Uginania młotkowe stojąc lub siedząc 4s 6-8 powt. [...]

[...] - Pompki szweckie 3s Plecy:  - Unoszenie z opadu 3s - Podciąganie na drążku 3s Nogi:  - Wykroki ze sztangielkami 3s  - Przysiady z obciążeniem 3s  Bicepsy:  - Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją 3s Brzuch: - Brzuszki 3s - Unoszenie nóg leżąc 3s B Klatka piersiowa:  - Pompki 4s Barki:  - Unoszenie ramion w przód 3s - Unoszenie ramion [...]

[...] 3,75kgx10/5kgx(8/9) A2. Pompki na poręczach 3 x 6 - 8 25kg(8/7/7) A3. Połowiczne rozpiętki 3x max; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę 5kgx2(10/11/10x) B1. Wyprosty ramion z gumą 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę złota/czarna/czarna x(10/10/10) B2. Wycisk sztangi wąsko 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę 20kgx(6/7/6) B3. Prostowanie ramion [...]

Hej, postanowilem wstawic swoj plan tutaj, prosze ocen go i powiedz co w nim poprawic. PONIEDZIALEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM UGINANIE [...]

[...] na najszersze II DZIEN (sr) KLATKA - wyciskanie na palskiej 4x12-10-8-6 - wyciskanie na skosie 4x10 - rozpietki na skosie 4x10(lub w siadzie na maszynie) BIC - uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 - ugonanie ramion ze sztangielkami siedzac na skosnej lawce 3x10 - ugonanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 III DZIN (pt) BARKI - [...]

[...] Qazara Ponidzialek Nogi 1 Przysiady 4 15 2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 3 Wykroki ze sztangielkami 4 15 4 Wspięcia siedząc 4 20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15 Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15 2 Wyprosty ramienia w [...]

Triceps : WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA 12/10/8 WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 SERIE MAX POWTÓRZEŃ Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)12/10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8 UGINANIE RAMION ZE [...]

Czy dobry rozkład na bicka mam: 1 unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 2 unoszenie ramion z hantelkami z suplinacją 3x10 3 unoszenie ramion na modlitewniku 12/10/8 Czy za dużo serii na tą partię i zrobic w 1 ćw. 3 serie progresji?

[...] Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 8 + regres 12,16,20 40, 45, 50, 55, 60x4kg 45 ,37,5 ,30 Przenoszenie hantli leżąc wzdłuż ławki 2x20 17,5kg Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 8 25, 27,5, 30 32,5 35x5kg Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 12,16 15 17,5, 20, 22,5 25kg 15 10 Uginanie [...]

[...] sztangą stojąc 10 powtórzeń 3 serie szrugsy ze sztangielkami 25 powtórzeń 3 serie Piątek luz Sobota Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 powtórzeń 6 serii unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 powtórzeń 6 serii Arnoldki 8 powtórzeń 6 serii Niedziela Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze sublimacją nadgarstka 6 [...]

[...] UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA "MODLITEWNIKU 4 s 3s - 12,10,8 1 Wyciskanie sztangi za głowy 4s 12,10,8,6 2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12,10,8 3Unoszenie ramion ze sztangielkami 3s bokiem w góre 3x10 4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s wywal Sobota nogi przedramię 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12,10,8,6 2. [...]

[...] na brzuch 5x12-8 3.Przyciąganie hammera chwytem młotkowym 5x8 4.Wiosłowanie leżąc brzuchem na ławce do klatki - 3x15 5.Prostowniki na lawce rzymskiej 5x15-12 6a.Uginanie ramion młotkowo 4x10 6b.Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik 4x15-12 +łydki, cardio 2x30min https://www.youtube.com/watch?v=oGU0nK5HLMI dzień niski 1,1 jajko, puszka [...]

[...] uchwytem 2s- do kosza (niemozliwe) -Unoszenie tułowia z opadu 2s -do kosza (niemozliwe) Barki: -Wyciskanie na maszynie smitha w siadzie 2s - co to ??? Biceps: -Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 2s - daj spokój Triceps: -Pompki na poręczach (w siadzie) 2s - ok Trening B Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce poziomej 3s - ok [...]

[...] na ławce skośnej głową do góry 4 serie progresja 12,10,8,6 - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powturzeń (stały ciężar) 2) TRICEPS:: - Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8 - Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej 3 serie progresja 12,10,8 (francuskie wyciskanie) [...]