ramion

[...] 4x4-6 1min 14,5kg/ 16,5kg/ 18,5kg/ 19,5kg x4 2a. Francuskie zza głowy 3x6-8 1min 8kg/ 10kg/ 12,5kg x7 2b. uginanie sztangi 3x6-8 1min 8kg/ 12,5kg/ 15kg x7 3a. Wznosy ramion bokiem 3x8-12 30sek 1kg/ 2kg/ 2,5kg 3b. wznosy przodem 3x8-12 30sek 2kg/ 2,5kg x10/ 2,5kg (10+2) filmik wiosło sztangielką 6x 16,5kg → http://youtu.be/_F8_h481ItQ 6x [...]

Barki, biceps, triceps. 1. Aero: bieżnia 40 min. 2a. Wznosy bokiem: 4/4/4/3. 2b. Wyciskanie: 5/5/5/4. 2c. Wznosy przodem: 4/4/4/3. 3a. Uginanie ramion ze sztangą: 12,5/12,5/12,5/10. 3b. Czachołamacze (sztanga): 12,5/12,5/10/10 4a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę: 5/5/5/4. 4b. Dipy na triceps 4x15: talerz 5kg/talerz 5kg/cc/cc. 5a. Uginanie [...]

[...] do góry 4x10-8 powt. 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 powt. 1.Pompki na poręczach 3x8 powt. 2.Wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz 3x8 powt. 3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 powt. ŚRODA (PLECY + PRZEDRAMIĘ) 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10-8 powt. /podciaganie na drażku 4s max 2.Wiosłowanie sztangielką w [...]

[...] Poniedziałek Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 -wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/6 -rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/8 Biceps -uginanie ramion z gryfem łamanym 12/10/8 -uginanie ramion gryfem łamanym nadchwytem 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8 Środa Nogi: -Przysiady ze sztangą [...]

[...] 2s /15/15 Plecy: - Martwy ciąg 2s /15/15 - Podciąganie na drążku 2s /15/15 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s /15/15 - Uginanie nóg w leżeniu 2s /15/15 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 15/15 B Środa Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 2s /10/10 - Rozpietki na skosie 1s /10/10 Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 2s /10/10 - [...]

[...] leżąc w poprzeg ławeczki 4s -wyciskanie francuskie (do szoła) sztangi łamanej leżąc 3s -wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem ławka płaska 3s -prostowanie przedramion wyciąg górny 3s -brzuszki na ławce skośnej 3s -wznosy nóg w zwisie na drążku środa plecy, biceps, przedramiona -martwy ciąg 4s - zacznę od 60 kg, po ustawieniu diety [...]

[...] Klata: -Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 12-10-8-8 -Wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-8 -Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3 x 12 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-10-8-8 -Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc 12-10-8 Środa Plecy: -Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12-10-8 [...]

[...] powt) 2.-wyciskanie skos-4serie(same właściwe-klatka rozgrzana już przez poprzednie ćwiczenie x6-12 powt.) 3.-rozpiętki poziomo-3 serie(12 powt) Triceps: 1.-prostowanie ramion na wyciągu-5 serii(2 rozgrzewkowex12 powt+3właściwex6-8 powt.) 2.-francuskie w siadzie-4 serie(same właściwex8-12 powt.) Plecy: 1.-przyciąganie raczki wyciągu dolnego [...]

[...] Klatka Wyciskanie sztangi poziom 13,11,9 wyciskanie sztangielek skos gora 13,11,9 rozpietki 13,11,9 Tric Wyciskanie sztangi wasko 13,11,9 Francuskie leżać 13,11,9 uginanie ramion na wyciagu 13,11,9 Sroda Plecy Ciągnecie drązka do grzbietu (nie wiem czy dobrze napisalem) 13,11,9 Sztangielki podciagam do klatki/brzucha na motyle 13,11,9 MC [...]

[...] sztangi na skosie w dół-4s 12,10,8,6 + co serie zwiększam ciężar. Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie-4s 12,10,8,6 + co serie zwiększam ciężar. Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(z supinacją)-4s 12,10,8,6 + co serie zwiększam ciężar. Triceps: Pompki na poręczach-4s 12,10,8,6 B: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach-4s [...]

Poniedziałek: 1. Wyciskanie na płaskiej 2. Wyciskanie na skośnej 3. Rozpiętki na płaskiej 4. Wąskie wyciskanie 5. Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 7. Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 9. Uginanie nadgarstków nachwytem 10. Uginanie [...]

[...] chwytem /nachwyt lub podchwyt/? -zauważyłem że są u was zwolennicy jednego i drugiego ale będę się kierował Waszymi sugestiami. Zaczynamy z pełnego zwisu o pełnym wyproście ramion i o wyprostowanych opuszczonych nogach.Na sygnał sędziego wykonujemy podciąganie bez pomocy pracy nóg/nogi przez czas próby pozostają wyprostowane i opuszczone/.Ruch [...]

[...] piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Wyciskanie skosem w górę 4 x 2. Wyciskanie płasko 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 x Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie 2. uginanie ramion ze sztangietkami chwyt młotkowy 3 x [...]

[...] - wiosłować. Proszę o opinie co będzie lepsze) Martwy ciąg 3 NOGI Przysiady ze sztangą 4 Uginanie nóg w leżeniu przodem 3 Wspięcia na maszynie (łydki) 3 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4 Uginanie ramion ze sztangietk młotkowy 3 Dzień B KLATKA Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 Wyciskanie na maszynie skośnej 3 Rozpiętki na maszynie 3 [...]

[...] - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 1x12 1x10 2x8 - rozpiętki na ławce głową w górę lekki skos 3x12 BICEPS uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x12 stojąc uginanie ramion ze sztangą 3x12 uginanie ramion z hantlami siedząc oburącz 3x12 ŁYDKA Wspięcie na palcach na maszynie siedząc 3x12 Wspięcie na palcach na maszynie stojac 3x12 [...]

[...] Poniedziałek Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii po 10-12 powtórzeń leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych - 5 serii po 10-12 powtórzeń Triceps siedząc z ramieniem ze [...]

Rano przed śniadaniem 30 minut cardio, trening dzisiaj też wcześniej bo już po 2 posiłku. Dalej wolne mam to wykorzystałem i zrobiłem trening szybciej. Klatka + ramiona 1. Wyciskanie sztangi ławka skos 2x6-9, 1x10-15 97x7.5, 97x6(+1RP), 76x12 97x8.5/7, 76x14 97x10, 102x7, 77x14+3RP 102x9/7, 82x12+3rp 2. Rozpiętki leżąc hantle 3x8-12 14x12/9/9 [...]

[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s ( 12 10 10 8) .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s ( 12 10 10 8) I niemam pomyslu na 3 czy dac martwy ciag? Piatek Barki + przedramiona Wyciskanie sztangielek 4 s (12 10 10 8) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 s ( 12 10 10) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 s ( 12 10 10) UGINANIE [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi leżąc poziomo do rękojeści mostka :D 4s, 8-15p 3. Ściąganie linek na bramie z góry 4s, 12-18p 4. Pompki na podwyższeniu 3s, max Biceps 1. Uginanie ramion z hantlami supinacja 4s, 8-12p 2. Uginanie ramion na maszynie - modlitewnik z wąskich chwytem 3s 3. Uginanie ramion młotkowo naprzemiennie stojąc 3s Brzuch 1. [...]

[...] bramy siedząc 3s, 12-15powt - wyciskanie na smithie skos dodatni 3s, 8-12powt + 1s rest pause + drop - ściąganie linek z góry na bramie stojąc 3s, max Biceps - uginanie ramion z hantlami supinacja 4s, 6-12powt - uginanie ramion z krótkim gryfem na bramie 4s, 8-12powt + drop - uginanie ramion z hantlami młotkowo 3s, 8-12powt 25min cardio na [...]