[...] 15kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 4b. Unoszenia ramion na boki na maszynie siedząc (rep goal 40 powt. w 4 seriach) 5kg x 13 / 5kg x 11 / 5kg x 10 / 5kg x 10 – 44 powt. 5kg x 11 / 5kg x 9 / 5kg x 9 / 5kg x 9 – 38 powt. [...]
[...] 15kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 4b. Unoszenia ramion na boki na maszynie siedząc (rep goal 40 powt. w 4 seriach) 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 10 / 5kg x 10 – 44 powt. 5kg x 13 / 5kg x 11 / 5kg x 10 / 5kg x 10 – 44 powt. [...]
[...] 15kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 4b. Unoszenia ramion na boki na maszynie siedząc (rep goal 40 powt. w 4 seriach) 5kg x 13 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 11 – 48 powt. 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 10 / 5kg x 10 – 44 powt. [...]
Przy wyciskaniu na barki na tej maszynie ja bym nie opuszczał aż tak nisko ramion tego urządzenia. I w wyciskaniu na klatkę nie pozwalaj żeby łokcie uciekały Ci w tył - to niebezpieczne dla barków. MC sumo moim zdaniem powinnaś robić z większymi talerzami - na takich małych trudno jest o optymalną technikę
[...] x 12 4. Żuraw „glute hamrise” 3s do upadku mięśniowego - spowalniasz maksymalnie fazę ekscentryczną cc x 5 / cc x 8 / cc x 6 5. Uginanie podudzi siedząc. stopy na szerokość ramion, lekko zrotowane na zewnątrz 4s 12p (3-0-x-1) 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 6. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej na dwójki 4s 15p cc x 15 / cc x 15 [...]
[...] sztangielek poziomo z pomocą gum treningowych 4s 10p guma czarna + 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość ramion 4s 12p (2-0-x-1) 12,5 kg x 12 / 12,5 kg x 12 / 12,5 kg x 12 / 12,5 kg x 12 4. Podciąganie szerokim nachwytem - pomoc gumy 4x max powt. guma zielona x 13 / 10 / 10 / 10 [...]
[...] 3s do upadku mięśniowego - spowalniasz maksymalnie fazę ekscentryczną cc x 20 / cc x 20 / cc x 15 cc x 5 / cc x 8 / cc x 6 5. Uginanie podudzi siedząc. stopy na szerokość ramion, lekko zrotowane na zewnątrz 4s 12p (3-0-x-1) 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 6. Wyprosty tułowia na [...]
[...] 10 guma czarna + 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 guma czarna + 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość ramion 4s 12p (2-0-x-1) 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 12,5 kg x 12 / 12,5 kg x 12 / 12,5 kg x 12 / 12,5 kg x 12 4. Podciąganie szerokim nachwytem - pomoc [...]
[...] - spowalniasz maksymalnie fazę ekscentryczną cc x 13 / cc x 12 / cc x 11 cc x 20 / cc x 20 / cc x 15 cc x 5 / cc x 8 / cc x 6 5. Uginanie podudzi siedząc. stopy na szerokość ramion, lekko zrotowane na zewnątrz 4s 12p (3-0-x-1) 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 30kg x 12 / 30kg x 12 / [...]
[...] x 10 guma czarna + 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 guma czarna + 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość ramion 4s 12p (2-0-x-1) 17,5 kg x 12 / 17,5 kg x 12 / 17,5 kg x 12 / 17,5 kg x 12 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 12,5 kg x 12 / 12,5 kg x 12 / 12,5 kg x 12 [...]
[...] ekscentryczną cc x 15 / cc x 14 / cc x 11 cc x 13 / cc x 12 / cc x 11 cc x 20 / cc x 20 / cc x 15 cc x 5 / cc x 8 / cc x 6 5. Uginanie podudzi siedząc. stopy na szerokość ramion, lekko zrotowane na zewnątrz 4s 12p (3-0-x-1) 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 30kg x 12 / 30kg x [...]
[...] x 10 guma czarna + 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 guma czarna + 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość ramion 4s 12p (2-0-x-1) 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 [...]
[...] x 11 / cc x 10 cc x 15 / cc x 14 / cc x 11 cc x 13 / cc x 12 / cc x 11 cc x 20 / cc x 20 / cc x 15 cc x 5 / cc x 8 / cc x 6 5. Uginanie podudzi siedząc. stopy na szerokość ramion, lekko zrotowane na zewnątrz 4s 12p (3-0-x-1) 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 30kg x 12 / 30kg x [...]
[...] x 11 / cc x 10 cc x 15 / cc x 14 / cc x 11 cc x 13 / cc x 12 / cc x 11 cc x 20 / cc x 20 / cc x 15 cc x 5 / cc x 8 / cc x 6 5. Uginanie podudzi siedząc. stopy na szerokość ramion, lekko zrotowane na zewnątrz 4s 12p (3-0-x-1) 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 32,5kg x 12 / [...]
[...] x 10 guma czarna + 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 guma czarna + 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość ramion 4s 12p (2-0-x-1) 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 [...]
[...] x 11 / cc x 10 cc x 15 / cc x 14 / cc x 11 cc x 13 / cc x 12 / cc x 11 cc x 20 / cc x 20 / cc x 15 cc x 5 / cc x 8 / cc x 6 5. Uginanie podudzi siedząc. stopy na szerokość ramion, lekko zrotowane na zewnątrz 4s 12p (3-0-x-1) 35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 30kg x 12 / 30kg x [...]
[...] x 10 guma czarna + 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 guma czarna + 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość ramion 4s 12p (2-0-x-1) 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x [...]
[...] x 11 / cc x 10 cc x 15 / cc x 14 / cc x 11 cc x 13 / cc x 12 / cc x 11 cc x 20 / cc x 20 / cc x 15 cc x 5 / cc x 8 / cc x 6 5. Uginanie podudzi siedząc. stopy na szerokość ramion, lekko zrotowane na zewnątrz 4s 12p (3-0-x-1) 35kg x - / 35kg x - / 35kg x - / 35kg x - 35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / [...]
[...] x 11 / cc x 10 cc x 15 / cc x 14 / cc x 11 cc x 13 / cc x 12 / cc x 11 cc x 20 / cc x 20 / cc x 15 cc x 5 / cc x 8 / cc x 6 5. Uginanie podudzi siedząc. stopy na szerokość ramion, lekko zrotowane na zewnątrz 4s 12p (3-0-x-1) 35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 35kg x - / 35kg x - / 35kg x - / 35kg x - 35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x [...]
[...] x 10 guma czarna + 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 guma czarna + 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość ramion 4s 12p (2-0-x-1) 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 [...]
