ramion

[...] o swoją technikę, bo nie mam do tego talentu i nnie wyczuwam niuansów zmieniasz tylko ustawienia nog nie jest to skomplikowane neutralny to taki mniej wiecej co szerokosc ramion albo troche szerzej, waski to weziej sumo to szerok rozstaw nog 4. czy 1 dzień (wytrzymałościówka głównie z przysiadami) mogłabym robić w domu, a MC z tego dnia [...]

[...] 3 serie Uginanie ze sztangą bic 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie Wyciskanie żołnierskie (stojąc z przed klaty) 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie Martwy ciąg 3 serie Prostowanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie Wspięcia [...]

[...] 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) + łydki- wspięcia na palce i łydki po 2-3s max??? + bic- uginanie ramion ze sztangą stojąc??? B- środa 1. RDL 2. Prostowanie nóg w siadzie 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6. PODCIAGANIE [...]

[...] OPADZIE 10-8-6-15 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-6-15 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 3-4s po max + łydki- wspięcia na palce po 3-4s 15-20p + bic- uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-6-15 B- środa 1. RDL 10-8-6-15 2. Prostowanie nóg w siadzie 3-4s 15-20p 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 10-8-6-15 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 10-8-6-15 [...]

[...] poziomej4x10 4. Wyciskanie wąskie sztangielek na ławce skośnej4x10MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION (bicepsy) 1. Unoszenie równocześnie sztangielek stojąc10-8-8-6 2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc, ze skretem w stawach nadgarstkowych10-8-8-6 3. Modlitewnik - sztangielka, chwyt młotkowy 4x10 MIĘŚNIE BRZUCHA 1. Skłony brzucha na małej [...]

DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA · WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6 · ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 · PĄPKI ( [...]

DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA · WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE ( 4 * 6-8) 12/10/10/8 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 4*6-8) 12/10/10/8 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (4*6-8 ) wywal · ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

To jest poprawiony plan. W niektórych przypadkach miałeś w za dużo ćwiczeń. Pamiętaj o progresji. PS Rób pompki a nie "PĄPKI" DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA ·WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE (12x10x10x8) ·WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12x10x10x8) ·ROZPIĘTKI [...]

DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA · WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6 · ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 BICEPS [...]

DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA · WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 zmieniac · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6 zmieniac · ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

[...] linki na atlasie 4 x 12-8 Sroda Plecy: - podciagaie na drazku szerokim uchwytem 4 x 12-6 - wioslowanie 4S - 12,10,8, 8 - martwy ciag 4S - 12,10,8,8 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4x- 12,10,8 8 - uginanie ramion ze sztanga siedzac tzw modlitewnik 4 x 10 Piatek Barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 4S - 12,10,10,8 - [...]

[...] wpisze małe podsumowanie treningu. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s + jedna seria rozgrzewkowa 30kg Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Martwy ciąg x2 + jedna seria rozgrzewkowa Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s + dwie serie rozgrzewkowe ( goła [...]

[...] leżąc: 12x23kg, 10x30kg, 8x30kg, 12x23kg 3. Krzyżowanie linek w bramie 4x 12 powt. BARKI 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12x23kg, 10x30kg, 12x35kg, 10x35kg 5. Wznosy ramion bokiem: 15x18kg, 15x18kg TRICEPS 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg, 8x50kg 7. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2 serie 12x10kg [...]

[...] 12x105kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: 12x23kg, 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg 3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12x23kg, 12x30kg, 12x35kg, 10x35kg 4. Wznosy ramion bokiem 15x18kg, 15x18kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 4x 12-10 powt. 6. Prostowanie przedramion wyciąg górny: 4x 12-10 powt. 7. Uginanie młotkowe z [...]

[...] 8x90kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12x30kg, 12x35kg, 10x45kg, 8x45kg 3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12x23kg, 12x30kg, 10x35kg, 10x35kg 4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 15x15kg, 12x18kg, 15x15kg, 15x12kg 5. Pompki na poręczach: 4x 15-12 powt. 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg [...]

[...] powt. BARKI 1. Zamiast wyciskania sztangielek zrobiłem crossfitowy WOD "GRACE" czyli Clean & Jerk (podrzut) z 60kg sztangą - 30 powtórzeń. Czas poniżej 3 minut. 2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc: 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x12kg SUPLEMENTACJA STANOFUSION 30g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem 5g po treningu [...]

trenowałem split. U mnie nie ma problemu zeby robic 5 razy w tyg. Bo ja mam w domu ławke, sztange i hantle. PS. Pomyłka uginanie ramion nachwytem jest na mięśnie dwugłowe ramion i mięśnie przedramion :P

Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem na ławeczce gimnastycznej - na komendę „Gotów” kontrolowany wykonuje podpór, leżąc przodem na ławeczce. Na komendę „Ćwicz” ugina ramiona tak, aby stawy barkowe znalazły się poniżej stawów łokciowych (tułów wyprostowany), następnie wraca do podporu i [...]

[...] bokiem 3x12-8 3. unoszenie hantli w opadzie 3x12-8 piątek 1. wyciskanie na ławce ujemnej 4x12-8 2. wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-8 3. wyciskanie na ławce dodatniej 4x12-8 1. uginanie ramion ze sztangą 4x12-8 2. uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym stojąc 4x12-8 Aeroby około 40 minut w dni nie treningowe 2-3 godzin po posiłku

[...] Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie sztangi 2s 12 10 Triceps - Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 Łydki - Wspiecia na palce 2s maxy Brzuch - 2s ławeczka max B Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 6 Plecy: - Drazek nachwytem 2s maxy - [...]