ramion

PONIEDZIAŁEK: Klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/10/12/8 Wyciskanie hantli skos dodatni PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 8/10/12/8 lub rozpietki Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/12/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/12/10 UGINANIE RAMIENIA ZE [...]

[...] powtórzeń Biceps 4 serie 8-10 powtórzeń(2x unoszenie sztangielek w chwycie młotykowym,2x unoszenie sztangi prostej) Wznosy bokiem siedzac 3 serie 8-10 powtórzeń Unoszenie ramion z sztangielkami w przód stojąc 2 serie po 10 powtorzen Środa Dzień nietreningowy Czwartek - Dół Hyper Przysiad 3 serie 8-10 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach [...]

[...] TRZYMANĄ NA BARKACH - może być BARKI: 1. Wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt 2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt 4.Unoszenie sztangielak bokiem w górę stojąc 4x10 Zła kolejność, skończ boczny akton po wyciskaniach zanim [...]

[...] nóg\ na maszynie. 5. Uginanie nóg na maszynie. 6. Brzuszki na ławeczce. 7. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej +. 8. Wspięcia na palcach na maszynie. 9. Wiosłowanie na maszynie. 10. Podciąganie nóg na poręczach. 11. Uginanie ramion ze sztangielkami. 12. Prostowanie ramion na wyciągu. Zmieniony przez - Dibo22 w dniu 2015-06-09 13:19:35

[...] w górę) Klatka: Wyciskanie sztangi skos "+" 3s 15,12,8 Barki Wyciskanie zza glowy 2s 15,12,10 Podciąganie sztnagi wzdluz tulowia szerokim uchwytem 2s 12,10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12,10,10 Triceps: Wyciskanie "francuskie sztangi w lezeniu 3s 12,10,10 Przedramiona: Uginanie nadgarstow podchwytem 3s 15-12 Lydki: Wspiecia na palce 3s [...]

[...] - 3 serie łydki: wspięcia na palce w staniu - 4 serie Pull-Wtorek: plecy: mc - 3 serie wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie kaptur - 4 serie biceps: uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem - 3 serie nogi: przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie uginanie nóg leżąc - 3 serie przedramię : uginanie nadgarstków nachwytem i [...]

podchwytem - najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion/// nachwytem (szeroko) - mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion (informacje zaczepnięte z altasu cwiczen)

[...] serie od 12 do 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-głową w górę // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń Rozpietki/Brama 3 serie po 12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń moze byc ciezko z tym po [...]

Biceps+ triceps: francuz w leżeniu 4s 12~6powt Uginanie ramion stojąc sztanga łamana 3s (ostatnia z dobiciem)12~6 francuz sztangielką siedząc 4s 12~6 uginanie młotkowe (lub ze skrętem) 3s 12~6 sciaganie linek wyciągu górnego podchwytem 4s (2 ostatnie na maxa ze zmniejszanym cieżarem;) ) uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego 3 serie + [...]

[...] w opadzie tułowia podchwytem 4x/12/10/8/6 4. Przyciąganie wąskiego drążka do brzucha 3x12/12/12 5. Szrugsy ze sztangą 3x12/12/12 6. Odwrotne rozpiętki 3x12/12/12 7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco 4x12/10/8/6 Czwartek – PUSH 1. Przysiady bułgarskie 4x12/10/8/6 2. Wspięcia na palce 4x12/12/12/12 3. Wyciskanie hantli na skośnej ławce [...]

[...] ciężar ) 1.Wspiecia na palcach stojąc 3x15 (duzy ciężar) 2. Wspiecia na palcach siedzac 3x12 (duzy ciężar) Wtorek Bic-Tric , Brzuch 1.Uginanie młotkowe 3x12 2.Ugianinie ramion na wyciagu dolnym,podchwytem 12;10; 5,5,5,5(dropset) 3.uginanie ramion na bramie, wyciag górny 10;10; 6,6,6,6 (drop set) 1. Wyciskanie francuskie na łąwce poziomej [...]

[...] płasko 12-10-10-8-6 2. wyciskanie sztanki skos gorny 12-10-10-8-6 3. wyciskanie sztangielek dolny skos 12-10-10-8-6 4. rozpietki na gornym skosie 4x10 5. uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-10-8 6. uginanie ramion ze sztangielkami MŁOTKIEM. 4x10 7. prostowanie bicepsa (jednorącz) sztangielką w opadzie tułowia 3x10 WTOREK NOGI [...]

Poniedziałek Klata + Triceps KLATA *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10, 8 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 12,10, 8 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ujemnej 12,10, 8 *Rozpietki 3x12-10 TRICEPS *Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8 *WYCISKANIE [...]

co powiecie o tym planie na masse poniedziałek klata; ławka pozioma 3 serie powtórzeni 12/10/8 klata; ławka skośna głowa w duł 3 serie powtórzeni 12/10/8 klata: rozpiętki 3 serie powtórzeni 12/10/8 biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJąc 4 serie powtórzeni 16/12/8/6 biceps:UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4 serie powtórzeni [...]

[...] na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 3-4x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x 3. [...]

1.poniedziałek Klata Bic Klata 1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 10 8 6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 10 8 8 3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 10 10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 12 10 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] piersiowej 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni Mięśnie najszersze grzbietu 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni Mięśnie dolnego grzbietu 2-3 dni 4-5 dni niewskazana Mięsnie dwugłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni Mięśnie trójgłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni Mięsnie naramienne 2 dni 3 dni 4 dni Mięśnie czworoboczne (kapturowe) 2 dni [...]

[...] Wyciskanie na płaskiej 4 x 12-8 Wyciskanie na skośnej 4 x 12-8 Krzyżowanie linek wyciągu stojąc - na bramie 3 x 12 Tric Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12-8 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 12 Plecy MC 4 x 12-6 Wiosłowanie z sztangielką w oparciu 4 x 12 Ściąganie drążka z wyciągu górengo 4x 12 Ćwiczenia na Mięsień najszerszy [...]

[...] 3.Wycisk hantli płasko 15-20kg na hantle 4.Wznosy hantli bokiem 5-7,5kg na hantle 5.Wyciskanie hantli na barki 5-10kg na hantle 6.Sciąganie v linki wyciągu 7.Prostowanie ramion z hantlem z tyłu głowy 10-12,5kg Plecy/bic 1.Podciąganie 4xmax 2.Wiosło w opadzie 20-30kg 3.Wiosło hantlą jednorącz w opadzie 7,5-10kg na hantle 4.Mc 30-40kg tu robie [...]

[...] Probowanie ciezarow, kilka bylo zbyt duzych wiec zrobilem sobie dluzsze przerwy, pisanie z dziewczyna i czas leci :P 3 minuty rowerku, kilkanascie pajacykow, krazenia ramion i tulowia, przed kazdym cwiczeniem krotkie rozciaganie danych partii miesni (zapamietac, wiecej sie rozciagac). Pierwsze serie byly "rozgrzewkowe" Przysiad wykroczny [...]