ramion

[...] na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 nie mam sztangielki - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 - brak sztangielek Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach [...]

[...] ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangi ł. pozioma 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s Brzuch: podciąganie kolan do klatki 4s i skręty na maszynie 4s B: Nogi: Przysiad wykroczny 3s Plecy: Martwy Ciąg [...]

[...] 2x10 kg wiosłowanie hantlami 10/10/10/10/10 - 10 kg grzbiety 8/8/8/8 wyciskanie hantli na barki 10/10/10/8/10 - 2x10kg unoszenie hantli na boki 10/10/10/10 - 2x2,5kg zg. ramion z hantlą o kolano 10/10/10 - 10 kg uginanie mlotkowe 7/9/7 - 10 kg 23.12.2015 r. Przysiady 18/18/18/18/18 Wykroki 10/10/10 pompki klasyczne 15 15 15 15 15 Wyc. [...]

[...] ZZa karku wywal. Dodaj unosznie bokie w opadzie tlowia. KAPTURY 6x15 ruchy okrężne barków Rob szrugsy. Tu daj nogi. Ale rob je na poczatku.PIĄTEK: BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą 4x18 (6 od 180 stopni do 90, 6 od 90 do 0 stopni, 6 od 180 do 0 stopni) -uginanie ramion ze sztangą 3x10 -modlitewnik 4x10 Znow kombinacje alpejskie, [...]

[...] 3s 8p Barki: Unoszenie hantli na boki SUPER SERIA 2s 8p (unoszenie na boki i zaraz tymi samymi hantlami na boki w opadzie) Trice: wyciskanie francuskie 2s 8p Bic: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12p (tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) odpoczynek miedzy seriami max 1 min Nogi: Wspięcia na łydkach 3s 12p Przedramie: [...]

[...] z gumą 3x8 przysiad z wyciskaniem hantli nad głową 4x15 wznosy bioder 4x15 wyciskanie hantli leżąc 4x15 pompki na poręczach 3x15 ( raczej u mnie na pufie ) uginanie ramion z hantlami 4x15 ośle wspięcia 4x20 Miało być max 5, tak wiem, ale 7 też chyba będzie ok Chciałabym, żeby w moim planie był martwy ciąg, ale nie potrafię go dobrze [...]

[...] tez stosuje.troche biegam:P.. -przysiady ze sztanga na barkach PROGRESJA 4x 20-15-12-10 -przysiady wykroczne 3x12 -wspiecia ze sztanglami 3x15 CZWARTEK (plecy-bic-przedramiona) -podnoszenie na drazku szerokim uchwytem 3x8 -podciaganie sztangi w opadzie PROGRESJA 4x 12 10 8 8 -podciaganie sztangli w opadzie 3x10 -sklony ze sztanga na [...]

nie dalem martwego ciagu ani przysiadow ze sztanga - mam problemy z kolanami. 4te cwiczenie na klatke zostawilem bo na klatce najbardziej mi zalezy ale tylko 2 serie - moze byc? poza tym najwazniejsze pytanie: tam gdzie jest taka sama ilosc powtorzen w seriach stosuje ten sam ciezar, a tam gdzie ilosc powtorzen sie zmniejsza (np. 12 10 8 8) to [...]

[...] z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Modlitewnik/Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 Środa (Pull): - Wyciskanie na skosie głową w dół - 5 x 5-6 - Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8 - Wyciskanie klasyczne [...]

Trening plecow : 1.Podciaganie szeroko nachwytem do klatki 5 serii - wystarczy do brody, daj jako ostatnie. 3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (na maszynie szerokim uchwytem) 4 serie -(zrobiłbym na wolnym ciężarze, jako drugie, jako pierwsze martwy ciąg 4 serie, jeżeli nie robiłeś jeszcze - większy zakres powtórzeń mały ciężar) Biceps: [...]

[...] dowolna; -Zawodnik sam lub z pomocą unosi sztangę ze stojaków; -Sędzia daje sygnał do rozpoczęcia próby gdy sztanga znieruchomieje nad zawodnikiem trzymana na wyprostowanych ramionach w stawach łokciowych; -Sędzia zalicza powtórzenie gdy sztanga dotknie przy jej opuszczaniu klatki piersiowej i zostanie wyciśnięta do wyprostu ramion w stawach [...]

[...] % dobry więc proszę o rzetelną wypowiedź .. Co zmienić? I nie mam pojęcia jakie dać sobie obciążenie do każdego ćwiczenia ...HELP! A BICEPS Uginanie przedramion z sztangą łamaną serie:3 kolejno -12,10,8 TRICEPS Uginanie sztangielki za plecy serie:3 kolejno -12,10,8 UDA Hack przysiady ze sztangą [...]

[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie max 3s brzuch B: Przysiady [...]

[...] - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia &#8211; 3 serie (15 powtórzeń) - unoszenie sztangielek przed siebie - 3 serie (15 powtórzeń) Mięśnie przedramion - nawiajnie i odwijanie na drążek linki - 4 serie maksymalna liczba z obciążeniem stając powtórzeń Drugi dzień treningu Mięśnie pleców - ściąganie do karku długiego [...]

[...] 3s 12 10 8 - Wiosłowanie sztanga 3s 12 10 8 wywal Klata: - Wyciskanie na lawce poziomej 3s 12 10 8 Barki: - Wyciskanie hantli 3s 12 10 8 2serie Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 10 mozesz dac 3 serie Triceps: - Prostowanie ramion na wyciagu 2s 12 10 daj do maxa Brzuch: Zgianie tulowia na takiej dziwnej maszynie 15 15 [...]

[...] się znajomego który ćwiczył za swoich czasów (kontuzja itp go wykluczyły) to właśnie mi mówił żebym sobie po jakimś czasie pozmieniał kolejność,bo mięśnie się przyzwyczajają do wysiłku, Co do barków "unoszeniem ramion bokiem w opadzie tułowia." to nie jest to samo co "3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami" - zapomniałem dopisać że stojąc

[...] sztangi ławka pozioma: 12x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 8x100kg 3. Rozpiętki na maszynie 3x15 powt. 4. Wyciskanie sztangi zza karku: 12x40kg, 12x50kg, 12x60kg, 12x60kg 5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 15x12kg, 12x15kg, 12x15kg, 15x12kg 6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 4x 12-10 powt. 7. Wyciskanie francuskie sztangi za głowa [...]

[...] 10x90kg 2. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x 12-10 powt. 3. Pompki na poręczach 3x20 powt. 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10x23kg, 10x30kg, 8x35kg, 10x30kg 5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x15kg, 12x18kg, 12x18kg, 15x15kg 6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 4x 12 powt. 7. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 12x30kg, [...]

[...] Trening czwartkowy: 1. Push press: 8x40kg, 8x60kg, 6x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg, 2. Wyciskanie lawka pozioma: 10x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg, 8x100kg 3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x14kg, 12x16kg, 12x18kg, 12x16kg 4. Pompki na poreczach: 4x 12 x 15kg 5. Pchanie sleda: 8x30 sekund Trening piątkowy: 1. Martwy ciąg: [...]

[...] sztangielką w opadzie tułowia: 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 10x40kg 3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia: 15x25kg, 12x30kg, 10x30kg, 12x25kg 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc: 12x14kg, 12x14kg, 12x14kg 5. Uginanie młotkowe ze sztangielkami: 12x12kg, 10x16kg, 10x18kg, 10x20kg, drop set: [...]