ramion

[...] 1 min; pełne rozciągnięcie ok.30s ok.40s E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 6x10 / 6x15 / 6x20 / 6x25 6x17,5 / 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min [...]

[...] na szer. barków (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 4x1x105 5x60 / 3x80 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105 F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 8szt-7szt-6szt-5szt x~35rep / 8szt-7szt-6szt-5szt x~25rep 9szt-8szt-7szt-6szt [...]

[...] 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 6szt-5szt-4szt-3szt x~40rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep 7szt-6szt-5szt-4szt x~35rep / 7szt-6szt-5szt-4szt x~25rep E. Uginanie ramion ze sztangą 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 F. Modlitewnik - maszyna 2 x 10 - 12 + 3 [...]

[...] ok.45s E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 6x10 / 6x15 / 6x20 / 6x25 6x17,5 / 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 F. Rozciąganie barków [...]

[...] 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 4x1x105 5x60 / 3x80 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105 5x60 / 5x80 / 5x1x97,5 / 5x1x102,5 / 5x1x107,5 F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 8szt-7szt-6szt-5szt x~35rep / 8szt-7szt-6szt-5szt x~25rep 9szt-8szt-7szt-6szt [...]

[...] x~40rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep 7szt-6szt-5szt-4szt x~35rep / 7szt-6szt-5szt-4szt x~25rep 8szt-7szt-6szt-5szt x~30rep / 7szt-6szt-5szt-4szt x~30rep E. Uginanie ramion ze sztangą 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 6x30 / 6x35 / 6x40 / 6x45 F. Modlitewnik - [...]

[...] młotkowy) 5 x 4 - 6 6x10 / 6x15 / 6x20 / 6x25 6x17,5 / 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30 / 6x32,5 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 [...]

[...] / 5x1x100 / 4x1x105 5x60 / 3x80 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105 5x60 / 5x80 / 5x1x97,5 / 5x1x102,5 / 5x1x107,5 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 5x1x107,5 / 5x1x115 F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 8szt-7szt-6szt-5szt x~35rep / 8szt-7szt-6szt-5szt x~25rep 9szt-8szt-7szt-6szt [...]

[...] / 6x15 / 6x20 / 6x25 6x17,5 / 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30 / 6x32,5 6x20 / 6x25 / 6x30 / 3x35 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 [...]

[...] Wiosło jednoracz - 3x10x42,5gk 4. Sciaganie na prostych linkami - 3x12x6szt 5. T-Bar szeroko do obojczyka - 3x12x30kg 6. Szrugsy na maszynie - RAMPA 10 do 70kg 7. Odwodzenie ramion do tyłu na bramie - 3x15x2szt +15 min aero Wrażenia MC klasycznego nie robiłem dawno, po przerwie może z 2 razy na smiesznych ciezarach, potem tylko RackPull. 170kg na [...]

[...] bieżnia Nogi/plecy/klata - 8 serii Barki-6 serii 10-12 powtórzeń Tempo 3010 Przerwy 45-60s SS na klata/plecy rozbite 8 serii na 2 pary cwiczen po 4 serie. Pompa na barach mega! Juz mi się barki oddzielaja od ramion mega, szkoda ze na pompie tylko, ale wyglada to kozacko, jak kule doczepione. Dieta Nie pamietam, ale zgodnie z załozeniami. Pozdro

[...] serie DZIEN 3 Plecy: 1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 3) Skłony,,dzień dobry'' 3 serie po 10 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie 45 stopni młotkowym 3 serie po 12-10-8 4 serie 2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie 12-10-8 [...]

[...] w leżeniu na ławce 3 8-10 - unoszenie sztangielek nad głową 3 8-10 - OPADY TULOWIA 4serie po 8-10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm' 15 numer biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 8-10 - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 3serie po 8-10 - modlitewnik 4serie po 8-10 jak chcesz robic rpzedramiona [...]

[...] więc podaje aktualne wyniki treningu. Cały czas 10s x 10 powt. 7 tydzien - MC---------------------------->80kg - Military press---------------->31kg - Uginanie ramion ze sztanga---->17kg - Wyciskanie lezac-------------->49kg - Przysiady--------------------->55kg - Wyciskanie wasko-------------->40kg Ponieważ w poprzednim [...]

Koniec 8 tygodnia Wyniki (kg) - MC------------------------->82,5 - Military press------------->32 - Uginanie ramion ze sztanga->18 - Wyciskanie lezac----------->54 - Przysiady------------------>57 - Wyciskanie wasko----------->41 Znowu zrobiłem korekte, wyciskanie leżąc +5kg do maxa. W efekcie cięzar w serii podskoczył do [...]

Jade dalej z koksem te 90 w mc trochę było bariera. 11 tydzień -MC---------------------------->90,0kg -Military press----------------->35,0kg -Uginanie ramion ze sztanga---->19,0kg -Wyciskanie lezac-------------->59,0kg -Przysiady--------------------->79,0kg -Wyciskanie wasko------------->45,0kg Maxy korekta [...]

Maxy - MC 130***************************100% - Military press 50****************40% - Uginanie ramion ze sztanga 40****30% - Wyciskanie lezac 80**************60% - Przysiady 90*********************70% - Wyciskanie wasko 60************** 50% tak mniej wiedej widze proporcje po zaokragleniach W PIRTESZYM POSCIE i tych powinno sie trzymac [...]

[...] i czw i wtedy wt i pt mozesz zrobic: WT: Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3s Unoszenie hantli na boki w staniu 3s pompki na poreczach 2s podciaganie na drazku 3s uginanie ramion ze sztanga w staniu 2s PT: Wyciskanie sztangi na skosie 3s czacholamacze 2s wioslowanie 3s unoszenie hantli na boki w opadzie 2s uginanie ramion z hantlami chwyt [...]

A wiec, nieco poczytalem, i stwierdzielm ze moj plan nieco zmienie, i bylbym wdzieczny jakbyscie mi go pomogli w razie czego poprawic:) -Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 12 powtorzen lub wymachy ramion do gory z hantlami rownolegle do ciala 2s po 12 powtorzen. (biceps) -WYciskanie sztangi francuskie 2 serie po 12 powtorzen (triceps) lub [...]

A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Hmmm no to wybrałem ten trening tylko chciałbym go lekko zmienić , a mianowicie ... A [...]