ramion

[...] wzdłuż tuowia 3x10p 3. Unoszenei hantli na boki 15/12/10 4. Unoszenei hantli w opadzie 15/12/12/10 1. Francuskie wyciskanie za głowe sztangą 12-10-8-6 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10-8-6 3. Wyrzut hantli w opadzie 12-10 Plecy + Biceps 1. MC 10-8-6 2. Podciąganie na drążku chwytem szerokim 4x MAX 3. Wiosłowanie sztangą [...]

[...] żołnierskie/wyciskanie hantlami rampa 8 Podciąganie sztangielek 4x12-15 Face pull + unoszenie na boki 4x12-15 Francuskie wyciskanie za głowe sztangą 12-10-8-8 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10-8-8 Wyrzut hantli w opadzie 12-10-8 Plecy + biceps MC rampa 8  następny mikrocykl 6? Drazek rampa 6 albo 8 i dodajesz obciążenie  Wiosłowanie [...]

[...] żołnierskie/wyciskanie hantlami rampa 8 Podciąganie sztangielek 4x12-15 Face pull + unoszenie na boki 4x12-15 Francuskie wyciskanie za głowe sztangą 12-10-8-8 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12-10 Wyrzut hantli w opadzie 3x12-10 Plecy + biceps MC rampa 8  Drazek rampa 6 albo 8 i dodajesz obciążenie  Wiosłowanie sztangą podchwytem [...]

[...] tak: 1)Przysiad 3 serie 2)Martwy ciąg 3 serie 3)Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 4)Wiosłowanie sztangielkami 3 serie 5)Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 6)Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie 7)Prostowanie ramion w wyciągu 2 s. Jutro chcę wskoczyć w ten plan, opuszczę klatkę i najszersze, które ćwiczyłem w poniedziałek, te dwie [...]

Odświeżam temat, bo uważam, że to najwyższy czas na wprowadzenie jakichś zmian. Poniższym planem ćwiczę ok. 4 miesięcy, co jest dość długim okresem, ale miałem kilka niezależnych ode mnie przerw trwających ponad tydzień, a jako, że progres był przyzwoity to nie kombinowałem. PLAN "A" 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2. WYCISKANIE NA ŁAWCE [...]

[...] plasko 3.wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre 4.rozpietki na plasko 5.uginanie ze sztanga szeroko(łamana) 6.uginanie na modlitewniku(wasko)(czarna) 7.uginanie ramion na lawce skosnej(sztangielka) 8.uginanie sztangielka chwyt młotkowy 9.przedramiona* Czwartek: plecy + triceps 1.martwy ciag 2.wyciąg do klatki 3.wioslowanie [...]

[...] 10 stały ciężar NIE ROBIMY STALYM 3S - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar3S - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 103S biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar NIE STALYM-WSZEDZIE - modlitewnik 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar TO NA KONIEC I NIE STALYM - uginanie [...]

[...] opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10 biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8 - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar - modlitewnik 4serie po 12x10x8x8 Jak [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10 TO EW MZOE BYC ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8 - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA - [...]

[...] na ławce 4serie po 10 stały ciężar - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10 TO EW MZOE BYC ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU (nie wiem co to) biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8 - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe [...]

[...] 4serie po 10 TO EW MZOE BYC ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU (nie wiem co to) ALBO OPADY TULOWIA ALBO MARTWY CIAG W ZALEZNOSCI OD TTEGO ILE CWICZYSZ JUZ biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8 - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar3S NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe [...]

[...] GRZBIETU (nie wiem co to) ALBO OPADY TULOWIA ALBO MARTWY CIAG W ZALEZNOSCI OD TTEGO ILE CWICZYSZ JUZ (ćwicze 3 miesiące, to dać ten martwy ciąg?) biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8 - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar3S NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe [...]

[...] ALBO MARTWY CIAG W ZALEZNOSCI OD TTEGO ILE CWICZYSZ JUZ (ćwicze 3 miesiące, to dać ten martwy ciąg?) NIE BO DOPIERO CO PO ACT JESTES DAJ OPADY TULOWIA biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8 - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar3S NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe [...]

[...] w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10 - OPADY TULOWIA 4serie po 8-10 (dokadnie nie wiem co to) biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 8-10 stały ciężar - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 3serie po 8-10 stały ciężar - modlitewnik 4serie po 8-10 stały [...]

[...] 10 10 10 10 dzień II plecy + biceps 1. Podciąganie na drązku nachwytem do klatki 10 10 8 8 2. Wiosłowanie sztangą 10 10 8 8 4. martwy ciąg 10 8 8 6 biceps : 1. uginaie ramion z sztangą podchwyt 12/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotek"(naprzemianstronne) 10 10 10 powtórzeń 3.uginanie z supinacją [...]

[...] na poręczach 4x10 Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce 4x10 wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 Unoszenie tułowia z opadu 3x12 Wyciskanie wąsko sztangi 3x10 Ugiananie ramion ze sztangą 3x10 B: Wyciskanie sztangi skos w górę 4x10 Podciąganie na drążku nachwytem 4x10 Wyciskanie żołnierskie 4x10 Wyciskanie francuskie 3x10 Uginanie ramion ze [...]

[...] sposob wykonywania cwiczenia, ale o tym nizej 7 5 4 3 2. dipsy 7 7 5 6 3. wyciskanie sztangielek 4x12 po 9.5kg 4. spiecia brzucha 4x35 5. wznosy tulowia 4x17 6. uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 4x24 (12 na reke), tu na poczatku byla duza dysproporcja w sile jednej reki przez co “dzwigalem” male ciezary, sztangielki chyba po 6kg 7. [...]

[...] hantlami 2 serie po 25 wyciskanie sztangielek w leżeniu 1 seria 50 pompek 1 seria 15 rozpiętek w leżeniu 2 serie po 10 podnoszenie sztangielek w opadzie 1 seria 10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 serie po 15 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie- podpora o kolano sobota staram się z godzinę jeździć na rowerze lub biegać(ale to [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 x 12/10/10/8 w lezeniu?? Chyba w oparciu o laweczke. jesli nie to mnie popraw 4. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 12/10/10/8 2. Chwyt młotkowy 4 x 12 Brzuch: 1. Skłony 3 x 20 2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20 Sobota: Barki: 1. Wyciskanie sztangi [...]

[...] 4. Szrugsy 3 x 15 5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 12 Troche dużo na plecy – wywalić coś ?? Bo mam wyciąg i chcę z niego skorzystać Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 12/10/10/8 2. Chwyt młotkowy 4 x 12 Dodać coś na bicka + 1 ?? Brzuch: 1. Skłony 3 x 20 2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20 Sobota: [...]