ramion

[...] na ławce poziomej 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3. wyciskanie poziome na maszynie 4. rozpiętki na ławce skośnej 5. rozpiętki na maszynie biceps 1. uginanie przedramion ze sztanga, stojąc 2. uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją, stojąc 3. uginanie przedtamion w oparciu o udo ŚRODA grzbiet, triceps, brzuch grzbiet 1. [...]

[...] 1b.Przysiad wykroczny 3*15 na noge 12x5kg 12x5kg 12x5kg 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12x4szt 12x5szt 12x6szt 2b. WL 12x20kg 12x22,5kg 12x25kg 3a. uginanie ramion z supinacją 3x15 30s 0 0 0 3b. prostowanie ramion na wyciągu z liną 3x15 30s 0 0 0 1a. Goblet squat ok, ale muszę pilnować, aby się nie odbijać na dole. No i dopiero w [...]

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy [...]

[...] PUSH 1. Wyciskanie żołnierskie jednorącz rampa x12 2. Pompka na podwyższeniu 5x max lub Wyciskanie na skosie rampa x12 3. Rozpiętki (lekki skos) 3x12 4. Unoszenie ramion bokiem 3x12 5. Wyciskanie francuskie oburącz 3x12 6. Brzuch Plank 3x max Bosu 3x max Rotacje boczne na wyciągu 3x15 Ale coś mi się wydaje za mało na barki… Tylko [...]

czy taki plan na biceps, na mase jest ok ? Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-4*serie(8-12 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-4serie(8-12 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-4serie(10-12 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku sztangiekami - 4 serie (8-12 powt.)

[...] x 35 4. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 10 x 7,5, 10 x 10, 10 x 10 5. Prostowanie tułowia na ławeczne rzymskiej z obciążeniem 10 x 15, 10 x 15, 10 x 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem 10 x 7,5, 10 x 10, 10 x 10 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 10 x 25, 10 x 25, 10 x 25 8. Prostowanie nóg w [...]

NAUKA TECHNIKI PIERSIOWEJ: - w miejscu imitacja odbicia z opuszczeniem nogi wymachowej i rownoczesnym opuszczenim ramion w tyl (w dol) - jw. + wysuniecie bioder i klatki piersiowej w przod - jw. + przejscie do dlaszego marszu z praca ramion (nienaprzemianstronna!) - odbicie co trzeci krok, ladowanie na nogewymachowa z przejsciem do biegu z kolowa [...]

[...] STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 x 12 Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x Piątek: Barki-Nogi-Brzuch Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie po 12x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12x Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12x Nogi: WYPYCHANIE [...]

[...] 3 x 8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie po 8x Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x Piątek: Barki-Nogi-Brzuch Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie po 12x Wyciskanie z klatki stojąc (żołnierskie) 3 serie 12-10-8-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12-10-8-8 Nogi: [...]

[...] x 8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie po 8x Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x PIĄTEK Barki-Nogi-Brzuch Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie po 12x Wyciskanie sztangi z przed glowy 3 serie 12-10-8-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12-10-8-8 Nogi: [...]

[...] sztangi na ławce skośnej 50R, 70x9, 8, 7, 7 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej równolegle 20x12, 22x12, 24x10, 26x10 Wyciskanie hantli lekki skos 24kgx12-10px3s Uginanie ramion siedząc hantlami 10kgx12-10px4s Uginanie ramion na modlitewniku 20x15-10px4s Uginanie ramion stojąc młotkowo 14kgx10px4s CARDIO 30 min tętno 132max, 124 średnie [...]

[...] niszczą mnie wydolnościowo – mimo zmniejszenia obciążeń w niektórych seriach musiałem się naprawdę porządnie napocić, aby wyrobić wszystkie powtórzenia. Barki+bicepsy+przedramiona 1. Wyciskanie sztangielkami siedząc rampa 15 15x6/15x8/15x11/15x13->10x16 Spadek siły dał o sobie znać – trudności sprawiały już jedenastki, a trzynastkami ledwo [...]

[...] 20x2 szt./15x3 szt./12x3 szt.+2,5/15x2 szt. Osom pump is osom. 6. Młotki z supinacją nadgarstka 20x7/20x7 Tutaj trochę zyebałem – nie przemyślałem wpływu ćwiczenia na przedramiona, co trochę przeszkadzało przy kolejnych. 7. Uginanie w leżeniu na skosie 45 st. 15x7/15x7 Ok, jeno przedramię dokuczało z ww. powodu. Młotki następnym razem pójdą na [...]

[...] 3. 12 1. 28 2. 16 3. 16 4) wiosłowanie na proste plecy 3x 10-12 R: 15x kij 1. 15x 5kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg R: 15x kij 1. 15x 2kg 2. 12x 5kg 3. 12x 5kg 5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12 1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 11x 3kg 1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 3kg 5b) wznosy ramion bokiem 3x 10-12 1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg 1. 12x 2kg [...]

[...] na proste plecy 3x 10-12 R: 15x kij 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg R: 15x kij 1. 15x 5kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg R: 15x kij 1. 15x 2kg 2. 12x 5kg 3. 12x 5kg 5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12 1. 12x 3kg 2. 11x 3kg 3. 12x 3kg 1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 11x 3kg 1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 3kg 5b) wznosy ramion bokiem 3x 10-12 1. 12x 1kg [...]

[...] 2. 12x 7kg 3. 10x 9kg R: 15x kij 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg R: 15x kij 1. 15x 5kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg R: 15x kij 1. 15x 2kg 2. 12x 5kg 3. 12x 5kg 5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12 1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 1. 12x 3kg 2. 11x 3kg 3. 12x 3kg 1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 11x 3kg 1. 12x 2kg [...]

[...] 2. 12x 7kg 3. 10x 9kg R: 15x kij 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg R: 15x kij 1. 15x 5kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg R: 15x kij 1. 15x 2kg 2. 12x 5kg 3. 12x 5kg 5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12 1. 8x 4kg 2. 7x 4kg 3. 7x 4kg 1. 13x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 1. 12x 3kg [...]

[...] 10x 10kg 3. 10x 10kg R: 15x kij 1. 10x 10kg 2. 10x 10kg 3. 10x 10kg R: 15x kij 1. 15x 7kg 2. 12x 9kg 3. 11x 9kg R: 15x kij 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 14x 7kg 5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12 1. 8x 4kg 2. 7x 4kg 3. 7x 4kg 1. 8x 4kg 2. 7x 4kg 3. 7x 4kg 1. 13x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 1. 12x 3kg 2. [...]

[...] 10x 10kg 3. 10x 10kg R: 15x kij 1. 10x 10kg 2. 10x 10kg 3. 10x 10kg R: 15x kij 1. 15x 7kg 2. 12x 9kg 3. 11x 9kg R: 15x kij 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 14x 7kg 5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12 1. 11x 4kg 2. 9x 4kg 3. 8x 4kg 1. 8x 4kg 2. 7x 4kg 3. 7x 4kg 1. 8x 4kg 2. 7x 4kg 3. 7x 4kg 1. 13x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 1. 12x 3kg 2. 12x [...]

[...] 12kg 3. 10x 12kg R: 15x kij 1. 10x 12kg 2. 10x 12kg 3. 10x 12kg R: 15x kij 1. 10x 12kg 2. 10x 12kg 3. 9x 12kg R: 15x kij 1. 12x 10kg 2. 10x 12kg 3. 10x 12kg 5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12 1. 11x 4kg 2. 10x 4kg 3. 10x 4kg 1. 10x 4kg 2. 10x 4kg 3. 9x 4kg 1. 10x 4kg 2. 9x 4kg 3. 8x 4kg 1. 11x 4kg 2. 9x 4kg 3. 8x 4kg 1. 8x 4kg 2. [...]