Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Dzień 137/177

WOW!
Dziękuję dziewczyny!
Jeju ale mi miło, że Was aż tyle kibicuje

A żeby nie było tak różowo to...

U orthopodologa

Tytułem wstępu
Byłam u dwóch fizjo:
1) przeciętna skolioza i skrócenie m. czworogłowych uda, powiedział, że nogi są ok, bo jeszcze go specjalnie męczyłam o to - zalecenia: wzmacnianie mięśni głębokich korpusu i rozciąganie czwórki
2) ogólna diagnostyka układu ruchu - tu wyszły wszystkie przykurcze i skrócenia, skolioza bez wpływu...

A jednak:
- lewa noga krótsza i cała jestem zrotowana,
- od ciężkich angin mam tonusy mięśniowe w stopach w związku z tym powinnam też serce przebadać, tylko muszę się dokładnie dowiedzieć jakie badanie zrobić (w liceum - mononukleoza, potem zespół przewlekłego zmęczenia ze stanami podgorączkowymi i po równym roku angina, z którą na 2 tygodnie wylądowałam w szpitalu, bo się wyleczyć nie dała i jeszcze z 2 lata stany podgorączkowe mnie męczyły),
- lewy duży paluch unosi się tak do 45st., za to prawy jest bardzo elastyczny,
- cały czas słaba stabilizacja,
- jestem pospinana jakbym mocno nerwowa była,
- prostowniki grzbietu są mocne i z nimi wszystko ok.

Zalecenia:
- obowiązkowo podpiętka do lewej nogi,
- wkładki - ustawił mnie tak, żebym miała wyrównane nogi, miednicę i barki - powinny być w następnym tygodniu,
- wzmocnienie m. poprzecznych brzucha, m. pośladkowych średniego i małego, m. półścięgnistego, półbłoniastego i przywodzicieli,
- poprawa stabilizacji,
- obcasy powyżej 3-5 cm po spiłowaniu jednego,
- mogę ćwiczyć siłowo i biegać, nawet dostałam pochwałę za przysiady.

No więc czuję się tak jakbym zaczynała naprawę od początku taki chomik kręcący się w kółko...

Czy mogę liczyć na pomoc w planie naprawczym?
Żeby jakoś skoordynować postawę z sylwetką, siłą i szybkością?



Trening A

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie

1) WL 3x 8-10
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 10x 37kg 2. 10x 38kg 3. 10x 39kg + 1x z pomocą
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 12x 35kg 2. 12x 37kg 3. 7x 40kg + 5x 35kg


2) wiosłowanie sztangą 3x 8-10
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 12x 35kg 2. 11x 37kg 3. 10x 39kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 12x 37kg 2. 12x 40kg 3. 10x 42kg


3) wyciskanie żołnierskie 3x 8-10
R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 10x 20kg 2. 8x 20kg 3. 8x 20kg
R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 11x 20kg 2. 11x 20kg 3. 8x 20kg


4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10
1. 12x 5kg 2. 10x 6kg 3. 9x 6kg
1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 9x 6kg


4b) prostowanie ramion na wyciągu 3x 8-10
1. 11x 30szt. 2. 12x 30szt. 3. 9x 32,5szt.
1. 12x 25szt. 2. 12x 25szt. 3. 9x 30szt.


Trening z podpiętką, od razu inaczej stoję.
Obniżona ilość powt. tak jak zakładał plan treningowy.

WL - ławkę obili na twardo, na następnym wezmę 38kg, 39kg, 40kg
Wiosło - taaa i nagle odkryłam lewą stronę ciała...
Wyciskanie - jw. i o dziwo jestem stabilniejsza
Biceps - zapomniałam, że mam zaczynać od lewej ręki. W drugiej serii prawa zrobiła 10 powt., a lewa 9.

Nie wstawiam tych filmów, bo jak widać maniana była i z wkładką muszę zacząć od początku

Miska
Tłuszcz oszczędzany na wątróbkę z dorsza, nie spodziewałam się, że jest aż taka dobra!
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: rzodkiewki, pomidory, papryka, sałata, kalarepa, pieczarki, kapusta biała, biała rzodkiew
BTW 130/70/220

Dzień 138/177

Pomarudzę
Czy mogę liczyć na pomoc w planie naprawczym?
Żeby jakoś skoordynować postawę z sylwetką, siłą i szybkością?

Po dniu chodzenia z podkładką - lewy pośladek dostał za swoje, spiął się, ale siedzenie na piłce tenisowej pomogło, no i jakoś tempo chodzenia mi się zmniejszyło

Trening B

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, stabilizacja

1) przysiad 3x 8-10
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 45kg 2. 10x 45kg 3. 12x 45kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 12x 47kg 2. 10x 50kg 3. 9x 50kg


2a) spacer z gumą 3x 30 kroków
1. 30 2. 40 3. 35
1. 30 2. 32 3. 35

2b) suwnica 3x 8-10
R: 15x 60kg 1. 15x 90kg 2. 12x 100kg 3. 10x 110kg
R: 15x 60kg 1. 12x 110kg 2. 12x 115kg 3. 12x 115kg


3) wspięcia na palce na maszynie 3x 15
1. 15x 25szt. 2. 15x 27,5szt. 3. 14x 27,5szt.
1. 15x 25szt. 2. 15x 25szt. 3. 15x 27,5szt.


4) plank 3x max
1. 25s 2. 20s 3. 22s
1. 17s 2. 19s 3. 20s


5a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25


5b) brzuszki na ławce skośnej 20-25 powt.
1. 25 2. 16+5 3. 16+4
1. 22 2. 20 3. 15+5


5c) unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25 powt.
1. 17 2. 16 3. 13
1. 17 2. 15 3. 15
1. 15 2. 14 3. 13


Jeżeli sama podpiętka tak działa to już się nie mogę doczekać wkładek

Przysiad - to inna jakość przysiadu, nie do porównania. Już przy 40kg stękałam.
Guma - lewy poślad obrywa za swoje
Suwnica - tu też inny ruch wychodzi...

Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: rzodkiewki, pomidory, kalarepa, pieczarki, kapusta biała, cebua
BTW 130/70/220

Dzień 139/177

Bieganie - 54' - 3x 1,8km tempo, 900m wolno - z podkładką. Taaa, jednak dobrze mi się wydawało, że wolniej chodzę. Zdecydowanie skrócony krok - pośladki i wewnętrzne strony ud to chyba trzymają wszystko. Luzu w tyłku brak. Na początku prawa strona dawała o sobie znać. Tempo spadło w kosmos

Dodatki: Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie

Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: rzodkiewki, pomidory, kalarepa, pieczarki, kapusta biała, cebula
BTW 120/70/200

Dzień 140/177

Trening C

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, piłka tenisowa na pośladki

1) dipsy 3x max
1. 13 2. 12 3. 10
1. 12 2. 11 3. 10
1. 13 2. 13 3. 12
1. 12 2. 11 3. 10
1. 9 2. 9 3. 8

2) podciąganie na drążku 3x max
1. 2,75n+2ng+3og 2. 2,5n+2ng+3og 3. 2n+3op
1. 2,5n+3op 2. 2n+4op 3. 1,5n+3op
1. 2,5n+4op 2. 2n+4op 3. 1n+4op
1. 3n+3op 2. 2n+3op 3. 1,5n+3op
1. 3n+3op 2. 2n+4op 3. 2n+4op

3) pompki 3x max
1. 22 2. 17 3. 12
1. 28 2. 18 3. 16
1. 24 2. 19 3. 13
1. 20 2. 14 3. 12
1. 28 2. 16 3. 16

4) wiosłowanie na proste plecy 3x 10-12
R: 15x kij 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 14x 7kg
R: 15x kij 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 10x 9kg
R: 15x kij 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg
R: 15x kij 1. 15x 5kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg
R: 15x kij 1. 15x 2kg 2. 12x 5kg 3. 12x 5kg

5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12
1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg
1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg
1. 12x 3kg 2. 11x 3kg 3. 12x 3kg
1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 11x 3kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 3kg

5b) wznosy ramion bokiem 3x 10-12
1. 12x 1,5kg 2. 8x 2kg 3. 12x 1,5kg
1. 12x 1kg 2. 12x 1,5kg 3. 12x 1,5kg
1. 12x 1kg 2. 12x 1kg 3. 12x 1kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg

5c) wznosy ramion w opadzie 3x 10-12
1. 12x 1kg 2. 11x 1kg 3. 12x 1kg
1. 12x 1kg 2. 12x 1kg 3. 12x 1kg
1. 12x 1kg 2. 12x 1kg 3. 12x 1kg
1. 10x 2kg 2. 12x 1kg 3. 10x 1kg

Trening nie o mojej standardowej porze

Drążek - g to guma
Pompki - ilość zależy od tempa w jakim je robię
Wiosło - te 7kg ciążyło mocno
Wznosy przodem - bez szans na progres
Wznosy bokiem - 2kg za ciężkie jeszcze
Wznosy w opadzie - na następnym w ostatniej serii spróbuję 1,5kg, ale może być też za ciężkie...

Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: rzodkiewki, kalarepy, pieczarki, cebula, rabarbar
+ rosół na kościach cielęcych
BTW 130/70/220

Dzień 141/177


Mam wkładki, na razie to intensywny masaż stóp.

Trening

W dzień - pilates z Garfieldką ale do prawdziwego pilatesu te zajęcia nijak się miały niestety

Wieczorem

Trening D

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne

1) MC 3x 10-12
R: 15x 40kg, 15x 45kg 1. 12x 50kg 2. 14x 50kg 3. 12x 50kg
R: 15x 40kg, 15x 45kg 1. 12x 50kg 2. 10x 50kg 3. 10x 50kg
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 12x 50kg 2. 12x 55kg 3. 12x 55kg
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 12x 50kg 2. 12x 55kg 3. 9x 55kg
R: 15x 40kg, 12x 50kg 1. 12x 55kg 2. 12x 55kg 3. 8x 55kg
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 12x 50kg 2. 12x 55kg 3. 12x 60kg

2) przysiad przedni 3x 10-12
R: 15x 20kg, 12x 30kg 1. 10x 35kg 2. 12x 35kg 3. 10x 37kg
R: 15x 20kg, 12x 25kg 1. 12x 35kg 2. 12x 35kg 3. 12x 37kg


3a) prostowanie nóg siedząc 3x 10-12
R: 15x 15szt. 1. 11x 30szt. 2. 10,5x 30szt. 3. 10x 30szt.
R: 15x 15szt. 1. 14x 20szt. 2. 12x 30szt. 3. 11x 30szt.
R: 15x 15szt. 1. 12x 20szt. 2. 10x 30szt. 3. 10x 30szt.


3b) uginanie nóg leżąc 3x 10-12
R: 15x 15szt. 1. 14x 20szt. 2. 15x 20szt. 3. 5x 30szt.+ 5x 20szt.
R: 15x 15szt. 1. 15x 20szt. 2. 13x 20szt. 3. 5x 30szt.+ 5x 20szt.
R: 15x 15szt. 1. 15x 20szt. 2. 12x 20szt. 3. 4x 30szt.+ 7x 20szt.
R: 15x 15szt. 1. 12x 20szt. 2. 12x 20szt. 3. 4x 30szt.+ 6x 20szt.


4a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 15+5 3. 17+3
1. 25 2. 25 3. 25
1. 20 2. 20 3. 20

4b) odwrotne brzuszki 20-25 powt.
1. 15+4 2. 13+5 3. 15
1. 18 2. 15+4 3. 15
1. 18+3 2. 18+3 3. 15+3
1. 20 2. 10+3 3. 11+3
1. 17+2 2. 12+5 3. 12+4
1. 11+5 2. 10+5 3. 10+2

4c) brzuszki leżąc na boku ze zgiętymi nogami 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 20 2. 20 3. 20

5) stanie na piłce 3x max
1. 76 2. 75 3. 32
1. 80 2. 63 3. 56
1. 60 2. 50 3. 47 ----> ręce w górze
1. 91 2. 84 3. 76
1. 61 2. 60 3. 56
1. 60 2. 39 3. 37

Trening we wkładkach, brzuchy robiłam boso, bo stopy już miały dosyć tego masażu. Zdjęłam i czułam jak mnie lewe ramię obkręca... taaaa...

MC - wyglądało całkiem inaczej niż zwykle
PP - też lepiej, ale ciężej jest

Miska
Pieczarki często i dużo powodują przytkanie.
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: tylko te z zupy
+ rosół na kościach cielęcych
BTW 130/70/220

Dzień 142/177

DNT - sauna - dużo wody podskórnej ze mnie zeszło z okolic brzucha, bioder i ud, a cellulit prawie zniknął

Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: rzodkiewki, kalarepy, pomidory, sałata
+ rosół na kościach cielęcych
BTW 120/70/200



Dzień 143/177

Pomiary



Start na 11 km

55:12 - 6 miejsce

Miało być przyjemnie i jako wybieganie. Po 5 min biegu wyrosła przede mną góra jak na biegu górskim, więc była zabawa Sporo momentów było, że wybiegało się z zza zakrętu a tu -
Trasa ciężka, ale piękna. Wolę biegi po lasach i polach niż asfalt i ulice. Na mecie byłam dumna z siebie, że dobiegłam i nie pozwoliłam sobie na zwolnienie tempa.

Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła

Była pięknie zaplanowana i policzona, ale po biegu nie udało mi się wytrzymać. W dodatku nieczysta - biała buła i jakiś sos...
- 80g płatków owsianych + 5g oleju kokosowego
- 500 ml świeżo wyciskanego soku z jabłek + burger z 2 kotletami i plastrem sera - kotlety 100% krowy, żeby nie było, ale nie mieli ciemnych bułek
- 150g ciecierzycy + 3 jajka + truskawki, rabarbar + 6 orzechów brazylijskich i 4 włoskie
- 100 g udka z indyka bez skóry + 50g kaszy jaglanej + pół awokado







Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-05-26 10:31:16

Co się nie chwaliłaś, że znów na jakiś bieg uderzasz?
Bardzo ładny czas, gratulacje!

Dzień 144/177

Garfieldka a bo u mnie to już takie normalne, a to miała być bardziej wycieczka

Trening A

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie

1) WL 3x 8-10
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 10x 38kg 2. 10x 39kg 3. 8x 40kg + 1x z pomocą
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 10x 37kg 2. 10x 38kg 3. 10x 39kg + 1x z pomocą
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 12x 35kg 2. 12x 37kg 3. 7x 40kg + 5x 35kg


2) wiosłowanie sztangą 3x 8-10
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 15x 35kg 2. 13x 37kg 3. 11x 40kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 12x 35kg 2. 11x 37kg 3. 10x 39kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 12x 37kg 2. 12x 40kg 3. 10x 42kg


3) wyciskanie żołnierskie 3x 8-10
R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 11x 20kg 2. 10x 20kg 3. 9x 20kg
R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 10x 20kg 2. 8x 20kg 3. 8x 20kg
R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 11x 20kg 2. 11x 20kg 3. 8x 20kg


4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 7x 7kg
1. 12x 5kg 2. 10x 6kg 3. 9x 6kg
1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 9x 6kg


4b) prostowanie ramion na wyciągu 3x 8-10
1. 12x 30szt. 2. 12x 25szt. 3. 11x 25szt.
1. 11x 30szt. 2. 12x 30szt. 3. 9x 32,5szt.
1. 12x 25szt. 2. 12x 25szt. 3. 9x 30szt.


Bardzo dobry trening, wczoraj podjadłam, wkładki mocy są to i siła lepsza

WL - 38kg elegancko weszło
Wiosło - poszło w plecy dobrze, lewa strona nadrabia zaległości
WŻ - o wiele stabilniejsza jestem
Tric - inny wyciąg

Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kalarepa, rzodkiewki, kapusta biała, pieczarki, pomidory
BTW 130/70/220

Delfinka ładny proges w biegach, gratuluję życiówek

Dzień 145/177

annawcz dziękuję, jakoś się jeszcze rozpędzam


Trening B

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, stabilizacja, siedzenie na piłce tenisowej

1) przysiad 3x 8-10
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 12x 45kg 2. 12x 47kg 3. 10x 47kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 45kg 2. 10x 45kg 3. 12x 45kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 12x 47kg 2. 10x 50kg 3. 9x 50kg


2a) spacer z gumą 3x 30 kroków
1. 35 2. 35 3. 25 m
1. 30 2. 40 3. 35
1. 30 2. 32 3. 35

2b) suwnica 3x 8-10
R: 15x 60kg 1. 14x 100kg 2. 10x 110kg 3. 11x 110kg
R: 15x 60kg 1. 15x 90kg 2. 12x 100kg 3. 10x 110kg
R: 15x 60kg 1. 12x 110kg 2. 12x 115kg 3. 12x 115kg


3) wspięcia na palce na maszynie 3x 15
1. 20x 25szt. 2. 18x 27,5szt. 3. 15x 30szt.
1. 15x 25szt. 2. 15x 27,5szt. 3. 14x 27,5szt.
1. 15x 25szt. 2. 15x 25szt. 3. 15x 27,5szt.


4) plank 3x max
1. 19s 2. 17s 3. 14s
1. 25s 2. 20s 3. 22s
1. 17s 2. 19s 3. 20s


5a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25


5b) brzuszki na ławce skośnej 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 16+5 3. 16+4
1. 22 2. 20 3. 15+5


5c) unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25 powt.
1. 20 2. 18 3. 15
1. 17 2. 16 3. 13
1. 17 2. 15 3. 15
1. 15 2. 14 3. 13


Dobry trening, to wkładki mocy czy co?! Plus zmuszają mnie do siedzenia na piłce tenisowej - pośladki mam bardzo pospinane.

Przysiad - ładniej wygląda i stabilniej
Guma - nie wiem dokładnie ile kroków było, bo już w liczeniu się myliłam, ostatnia seria z najmocniejszą gumą jaką mam
Unoszenie nóg - ciężko już mi się utrzymać

Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: rzodkiewki, kapusta biała, pieczarki, pomidory
BTW 130/70/220