ramion

[...] podchwytem ramienia do tyłu na wyciągu 3* x 12 - 6 2) Francuskie wyciskanie leżąc (superserie w wąskim i szerokim uchwycie) 3** x 10 – 6 3) Prostowanie ramion do dołu na wyciągu z uchwytem skośnym 3 x 10 - 6 4) Prostowanie ramion na wyciągu dolnym siedząc albo prostowanie ramion do tyłu ze sztangielką lub na wyciągu 3 x 10 [...]

17:40 - rozpoczęcie treningu Odpalam moje treningowe tracki z motywacyjna mowa :D: KLIK! Na poczatek rozgrzewka by Mawashi: 1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków - 5min 2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem - 10-15 razy 3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 [...]

[...] + Biceps) 4x Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 6 3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 12 10 10 2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 2x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 3x Modlitewnik 12 10 8 2x MŁOTY SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN 10 10 2x UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] na ławce skośnej dół 4s 4. Przenoszenie w poprzek ławki 3s Biceps 1. Uginanie ze sztangą prostą szeroko 3s 2. Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s 3. Uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem 3s Wtorek Nogi 1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5s 2. Wypychanie jedną nogą na suwnicy 4s 3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s [...]

[...] + triceps + łydki. Jak wyzej pisalem pompa rewelacyjna, a nie jechalem na 100% TRENING Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x23kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x35kg 2. Wznosy ramion z talerzami(od gryfu) siedząc: 15x10kg, 15x15kg,12x20kg, 15x15kg 3. Odwodzenie ramion w tył na maszynie siedząc; 4 serie po 15-12 powt. Triceps 1. Prostowanie [...]

[...] nowy plan treningowy FBW. Trening A Wykroki chodzone 5 serii po 8 powtórzeń Wiosłowanie jednorącz 5x8 Wyciskanie hantli z ziemi 5x10 Wyciskanie hantli stojąc 5x8 Uginanie ramion z hantlami oburącz(ala sztangą) 5x8 Wyciskanie francuskie hantli oburącz leżąc 5x8 Kółeczko ze stania 5x Trening B Przysiad bułgarski 5x8 Wiosłowanie oburącz 5x12 [...]

[...] na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 PIĄTEK WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2 Aktywne opuszczanie 100/1,1 Trzymanie sztangi 110/20s,20s Wyciskanie wąsko 8,6,4 Prostowanie ramion na wyciągu 8,8,6,6 2 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Wymachy hantli - 10,10,10 Unoszenie na boki w opadzie [...]

[...] z cc %-) 6x /6x10kg /6x20 /6x30 /6x40 /6x50 /4x60 +reg: 25 x cc jw / 8x20 /6x30 /6x40 /6x50 /5x60 +reg: 28 x cc jw / 8x20 /8x30 /8x40 /6x50 /5x60 +reg: 28 x cc Prostowanie ramion na wyciągu, chwyt - 8-10-12 8x45 /10x35 /15x25 A Francus ze sztangą lezac 3 x 10 x 30kg B Francuskie uginanie hantli na lawce 45st 3 x 8 x 7kg Uginanie ramion na [...]

[...] 4. Rozpiętki głową w góre 10-8-8-8-6 5. Wyciskanie hatnli głową w góre 10.10.8.8.8 Tric 1. Wyciskanie francuskie stojąc hantlą oburącz 10.8.8.6 2. Prostowanie przedramion leżąc na ławce płaskiej z hantlą 12.10.8.8.8 3. Wyciskanie francuskie sztangą stojąc 12.10.8.8.8 4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym chwytem młotkowym 10.8.8.8.6 [...]

[...] ciezaru 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. 12,10,8,8 -progresja 3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15- bez progresji Mięśnie dwugłowe ramion l. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 s.- 12,10,8 progresja 2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12 bez progresji 3. Uginanie ramienia ze [...]

[...] ciezaru 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. 12,10,8,8 -progresja 3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15- bez progresji Mięśnie trójgłowe ramion 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12,10,8 progresja 2. wyciskanie sztangi łamanej "z czoła" 3 s.- 12-15 3.prostowanie reki w opadzie 3s.-12 [...]

[...] 3. Unoszenie hantli na boki 15-15-15 4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 15-15-15 5. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 15-15 6. Przysiad ze sztangą 15-15 7. Uginanie ramion ze sztangą nachwyt „21” 8. Uginanie ramion z hantlami młotek 15-15 PLAN B 1. Wyciskanie hantli na skosie 10-10-10 2. Wyciskanie hantli płasko 10-10 [...]

[...] 10 - wyciskanie hantli w skosie 4 x 10 - ściąganie przed klatkę piersiową rączek górnych wyciągów (brama) 4x 10 - rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10 2. TRICEPS - prostowanie ramion z liną górnego wyciągu 3 x 8 - prostowanie ramion na maszynie 3 x 8 - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 x 8 3. BRZUCH - skłony na ławce skośnej 3 x 15 - [...]

[...] sztangielki w leżeniu 2x12 d) rozpiętki (tydzień płaska - tydzień skos) 2x12; DWA OSTATANIE W SUPERSERII 2) Przedramię a) uginanie podchwytem - sztanga 4x max b) uginanie ramion nachwytem - sztanga 4x15-8 II. Poniedziałek 1) Plecy a) podciąganie na drążku 4x max c) podciąganie końca sztangi w opadzie 3X10 d) ściąganie drążka podchwytem [...]

[...] 4x20 Skłony tułowia na maszynie 4x20 Sobota: Plecy: podciąganie na drążku 4x12 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 12/10/8/6 Martwy CIąg 4x 10/10/8/6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12/10/8/8 Modlitewnik: 4x12/10/10/8 Tankowiec Poniedziałek Klatka : Wyciskanie sztangą ławka pozioma 10,8,6 6 6 Wyciskanie hantlami ławka [...]

[...] 4*12 1. Uginanie nadgarstków- 4s: 15-14-13-12 2. Na maszynie- 4s: 15-12-10-8 Kaptury, bicepsy: 1. Podciąganie sztangi do brody- 4s: 12-10-10-8 2. Szrugsy- 4*12 1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku- 4*8 2. Uginanie ramion z hantlami (siedząc)- 4*10 (oczywiście to na 1 rękę) 3. Uginanie ramion ze sztanga (stojąc)- 4s: 10-8-6-4 [...]

[...] w leżeniu 4 x 20/12/10/8 -wyciskanie sztangi płasko 20/12/10/8 -wyciskanie hantli skos 20/12/10/8 -rozpiętki skos 20/12/10/8 -wyciskanie hantli siedząc 20/12/10/8 -wznosy ramion w opadzie tułowia 20/12/10/8 Wtorek (plecy, ramiona) -podciąganie szerokim nachwytem 4x max -RDL 20/12/10/8 -wiosło sztangą podchwytem 20/12/10/8 -unoszenie ramion z [...]

[...] za karku 4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar 2-wyciskanie sztangi z przed głowy 4serie po 12,10,8,6 powt. 3-wyciskanie hantli 4serie po 12,10,8,6 powt. 4-unosznie ramion do góry z hantlą 4serie po 12,10,8,6 po barkach kaptury. Piątek: Biceps: 1-uginanie ramion ze gryfem łamanym stojąc 4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar [...]

[...] sztangi za karku 4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar 2-wyciskanie sztangi z przed głowy 4serie po 12,10,8,6 powt. -WYBIERZ JEDNO Z WYCISKAN. 4-unosznie ramion BOKIEM STOJĄC z hantlą 4serie po 12,10,8,6 UNOSZENIE JW. TYLKO W OPADZIE 4*12 po barkach kaptury. SZRUGSY 4*12 10 8 8 Piątek: Biceps: 1-uginanie ramion ze gryfem [...]

[...] 4s wykroki 4s uginanie nog w kolanach lezac na brzuchu 4s wyciskanie na maszynie siedzac 4s bic i tric na zmiane uginanie ramion ze sztanga prosta 3s wyciskanie francuskie gryfu lamanego 3s uginanie ramion z suplinacja nadgarstka 3s prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tlowia 3s [...]