ramion

SB: klata wyciskanie sztangielek w lezeniu -mozesz wyrzucic wyciskanie poziome w siadzie na maszynie -to zostaw biceps - uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku -mozesz wyrzucic - uginanie ramion ze sztanga stojac -to zostaw Zmieniony przez - Rusek26 w dniu 2008-05-04 14:38:00

[...] 2s /ok jednak nie przesadzaj z ciezarami skoro dopiero wracasz po kontuzji - Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s / daj normalne wisolowanie sztanga Biceps: -Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem /ok B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s /ok Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s / szkoda ze nie masz hantelek bo [...]

[...] Nogi 1. Przysiad tylni 2. żuraw 3. Wspięcia plecy 1. unoszenie z opadu 2. wiosłowanie w opadzie klata Wyciskanie hantli skos głową w górę barki wyciskanie hantli w siadzie/unoszenie ramion bokiem w górę stojąc tric prostowanie w podporze/na wyciągu bic uginanie ramion ze sztangą 10-12, tak żeby zapas powtórzeń po każdej serii był naprawdę mały.

A. 1. Przysiady 5 x 15 2. Rozciąganie ekspandera nad głowa 5 x 15 3. Rozciąganie ekspandera przymocowanego na końcu 4 x 15 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 5 x 15 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 5 * 15 6. ściskanie herkulesa 5 x 15 7. a6w B. 1. Pompki płasko w szerokim [...]

[...] (3serie) 4.Ćwiczenie na nogi (codziennie inne-przysiad,prostowanie.uginanie) (3serie) 5.Wyciskanie sztangi w siedzeniu przodem (barki) (3serie) 6.Grzbiety (plecy) 7.Uginanie ramion ze sztangą (biceps) / wyciskanie francuskie (triceps) co trening zmiana (3serie) 8.Ściąganie linki wyciągu w klęczeniu (brzuch) 9.Uginanie tułowia (brzuch) Wiosła - [...]

[...] płasko 2s 12 10 Wyciskanie hantli skos 2s x 10 Wyciskanie wąskim uchwytem łokcie szeroko od tułowia 2s x 10 Rozpiętki 2s x 10 Francuskie wyciskanie 4s x 10 Prostowanie ramion na wyciągu 4s x 10 Unoszenie nóg w leżeniu 4s x 10 Spięcia brzucha 4s x max NAJSZERSZY SZYJA BICEPS Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s x 10 Ściąganie wyciągu [...]

[...] francuskie sztangielki w lezeniu: 3x10 środa (plecy + biceps): -Podciagi: 3x max -Wioslowanie do klatki: 4x10 -Wznosy barkow ”SZRUGSY”: 4x40 -Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem: 12/10/8/8 (progresja) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt "młotkowy"): 3x10 -Uginanie nadgarstkow podchwytem w [...]

[...] 6. Rozpiętki 1s 7. Wyciskanie zza karku 3s 8. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1s 9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s 10. Pompki w podporze tyłem 1s 11. Uginanie ramion ze sztangą 2s 12. Uginanie sztangielek „supinacja” 1s 13. Kaptury 3s 14. Przedramię 4s B: 3. MC 3s 4. Wyciskanie skos 3s 5. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s 6. [...]

[...] B: 2. Podciąganie szeroko 1 s. 3. MC 3s 4. Wyciskanie skos 3s + Rozpiętki na ławce skos 1s 5. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s 6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s 7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 8. Pompki na poręczach 1s 9. Unoszenie ramion sztanga „młotki” 2s 10. Biceps z supinacja 1s 11. Kaptury 3s 12. Przedramię 4s

PLAN A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Marwy Ciąg 3s Klatka: Wyciskanie sztangi w poziomie 3s Barki: Wyciskanie hantli 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w poziomie wąsko 2s Brzuch: Ściąganie sprężyny przymocowanej do sufitu 2s PLAN B Nogi: Martwy Ciąg na prostych nogach 3s [...]

[...] 3/10 4 serie tricebs: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 dodaj jeszcze pompki w podporze tylem 4 serie po 10 powtorzen Niedziela biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem z rotacją nadgarstka 12,10,8,8 2.uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3/10 zamias tego dalbym uginanie ramienia w podporze o [...]

Zestaw A. Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s wiosłowanie sztangą 3s Pompki odwrotne 2s Wyciskanie sztangi z klatki 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s przysiady z hantlami 2s Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 1s Zestaw B. Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia stojąc 2s [...]

Zestaw A. przysiady z hantlami 2s wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Wyciskanie sztangi z klatki 2s Pompki odwrotne 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 1s Zestaw B. przysiady z hantlami 2s Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia stojąc 2s wiosłowanie [...]

[...] z hantlami 2s przysiady ze sztangą 3s wiosłowanie sztangą 3s ok Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s ok Wyciskanie sztangi z klatki 2s 3s ok Pompki odwrotne 2s ok Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s ok Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 1s max Zestaw B. przysiady z hantlami 2s wykroki z hantlami 3s Podciąganie sztangi trzymanej wąskim [...]

[...] na palce 3 s / a uda? daj 2s siadow i 2s uginania nog Plecy -Wiosłowanie 3s/dodaj jako drugie na plecy dzien dobry lub unoszenie tulowia z opadu 2s Biceps -Prostowanie ramion ze sztangielkami (suplinacja) 3s/ 2s mlotkowe Triceps -Pompki tyłem 3 s /ok 2s Piątek Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 3s / mozesz dac sztangielkami Barki - [...]

[...] plasko 3s Barki - Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3s Nogi - Wspięcia na palce 3 s - Przysiady 2s Plecy -Wiosłowanie 3s - Dzien Dobry 2 s Biceps -Prostowanie ramion – mlotki 2s Triceps -Pompki tyłem 2s Piątek Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s Nogi - Przysiady [...]

[...] 2x10; wykroki z hantelkami (2x4kg) 2x10 3. (odwodzenie nóg na maszynie 1x15, pulsacyjne miniruchy 1x30)x2 obciążenie 11,5 kg 4. ławka rzymska - 2x15 5. wyciąg - podciąganie ramion pod brodę 2x15 obciążenie 11,5 kg 6. (podciąganie na trx 1x15, pompki damskie 1x10)x2 7. (uginanie ramion ze sztangielkiem stojąc 1x15 obciązenie 7 kg; przysiady na [...]

[...] sztangi na skosie 12 10 8 6 Rozpiętki 12 10 8 6 4 Wtorek tutaj czasami, nie zawsze dorzucam przysiady ze sztangą na barkach ale nie zawsze Biceps / Triceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12 10 8 6 Uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6 Triceps Wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 15 12 10 8 unoszenie sztangielki zza [...]

[...] - indywidualny trening kk + rozciąganie dynamicze i statyczne niedziela : wolne siłownia, plan nr 1: - mieśnie klatki piersiowej - mięśnie grzbietu - mięśnie trógłowe ramion - mięśnie nóg siłownia, plan nr 2 : - mięśnie naramiene - mięsnie dwugłowe ramion - mięśnie przedramion - mięśnie brzucha Układając te 12 teningów brałem pod uwagę [...]

[...] sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Wtorek: barki + biceps wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód [...]