ramion

[...] uchwycie (2 s), - wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną ("T") stojąc w pochyle (1 s). Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 s). Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – gryf łamany (2 s). Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2 s). A co do maxów, to rozumiem, że np. na barki, gdzie [...]

[...] poziomo (2 s). Plecy: - ściąganie do klatki w wąskim uchwycie (2 s), - wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną ("T") stojąc w pochyle (1 s). Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 s). Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – gryf łamany (2 s). Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2 s).

[...] uchwycie (2 s), - wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną ("T") stojąc w pochyle (1 s). Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 s). Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - gryf łamany (1 s). Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (1 s). PS. Zależy mi na efektach więc nie chciałbym przedobrzyć. [...]

[...] daj to cwiczenie w opadzie- na tylne aktony barków. chbya ze sa dobrze rozwiniete to wogule zrezygnuj ze wznosów i skup sie na wyciskaniu z klatki. Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - gryf łamany (2 s). * polecam robić uginania dopiero od fazy 10tek na duzym ciezarze Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2 [...]

[...] Plecy - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 108=8=8 - Szrugsy 20-15-10 - Martwy ciag 10-8-6=6 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12-10=10-8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek Nogi - Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6=6 - [...]

[...] A Wyciskanie hantli skos 3s Arnoldki 2s Pompki na poręczach 3s Martwy ciąg 2s Podciąganie na drążku 2s Prostowanie nóg w siadzie 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Uginanie ramion ze sztanga 2s B Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s Wyciskanie francuskie leżąc 2s Wiosłowanie sztangą 2s Przysiady ze sztanga 2s Uginaie [...]

[...] nóg leżąc 5s 15-12-10-8-max -wyprosty nóg siedząc 5s 15-12-10-8-max -hack-przysiady 5s 15-12-10-10-max -wspięcia na palce siedząc 5s 15-12-10-8-max Barki: -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia stojąc 5s 20-15-15-12-max -unoszenie ramion bokiem stojąc 5s 20-15-15-12-max -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4s 15-12-12-max [...]

Dzień pierwszy: Rozgrzewka i 10 min. Rowerek Klatka: -Wyciskanie ławka prosta(szeroki uchwyt) Plecy -Ściąganie drążka za kark(szeroki uchwyt) Biceps: -Uginanie ramion sztanga prosta Barki: Unoszenie hantli na wysokość barków Nogi: -Suwnica -Dwugłowy Triceps: -Wycisk sztangi(krótki uchwyt) Dzień drugi: Rozgrzewka i 10 min. Rowerek Klatka: -Wycisk [...]

[...] Rowerek Klatka: -Wyciskanie ławka prosta(szeroki uchwyt) 3s Plecy -Ściąganie drążka za kark(szeroki uchwyt) 2s Dodaj jeszcze jakies unoszenie z opadu Biceps: -Uginanie ramion sztanga prosta 2s Barki: po klacie Unoszenie hantli na wysokość barków Daj jakies wyciskanie Nogi: na poczatek -Suwnica 3s -Dwugłowy 2s Triceps: -Wycisk [...]

[...] ciąg 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie na ławce płaskiej 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 3s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami 3s B Nogi: - COŚ ZAMIAST PRZYSIADÓW Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli 3s Barki: - ? Tricepsy: - Wyciskanie [...]

1. Rozpiętki na "bramie" Po jednej lince gornego wyciagu w garsc i wykonujesz ruch jak w rozpietkach. Na dol klaty. 2. Uginanie ramion na "bramie" stojąc Stajesz przy wyciagu, chwytasz podchwytem gorne koncowki i stoisz jakbys wisial na krzyzu (czy costam ). Zginasz w lokciu. 3. Ściąganie podchwytem drążka górnego wyciągu [...]

1. Rozpiętki na "bramie" = CZYM TO ZASTĄPIĆ? 2. Uginanie ramion na "bramie" stojąc = CZYM TO ZASTĄPIĆ? 3. Ściąganie podchwytem drążka górnego wyciągu = OK :] 4. Unoszenie ramion w przód leżąc przodem na skosie Kladziesz sie na skosie, chwytasz ciezar, podnosisz do przodu. Przod barow. Troche bok. = TEGO NIE ROZUMIEM... [...]

[...] Plecy: Plecy: -Podciąganie szerokie nachwytem 2s max -Wiosłowanie 2s 10/12 daj podciąganie na drążku 4 serie Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s 10/12 Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 10/12p daj jakiś rodzaj wyciskania w 3 seriach np. sztangielek siedząc Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s 10/12p Biceps: ugięcia [...]

UłOZYłEM NOWY PLAN POPRAWINY: HST CYKL TRWA 8 TYGODNI TRENING 3x W TYGODNIU 2 SERIE DZIENNIE ZMIANA OBCIAZENIA I ILOSCI POWTÓRZEN CO 2 TYGODNIE 15:10:5:5 MIESNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEN TRENINGU 1 (NOGI) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 (NOGI) UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 (KLATA) ŁAWKA SKOS WĄSKIM UCHWYTEM 4 (KLATA) POMPKI 5 (PLECY) PODCIAGANIE NA [...]

[...] FBW (2 lub 3 razy w tygodniu) 1.Wyciskanie płasko/skos KLATKA 2.Ściąganie drążka wyciagu do karku (szeroko)PLECY 3.Wyciskanie sztangi/sztangietek na barki BARKI 4.Ugnianie ramion ze stanga podchwytem BIC 5.Prostowania ramion na wyciągu lub wyciskanie francuskie TRIC 6.Podnoszenie tułowia z opadu PLECY - PROSTOWNIKI 7.Przysiady ze sztanga 7.Coś [...]

[...] drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 lub to - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 za pomocą wyciągu dolnego - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 (to samo co wyżej ale z podczepionym sznurem) Piątek: Nogi: [...]

[...] odzywiac jak mwi dieta a plan swoj juz wklejam Klatka -Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 Barki -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/8/6 Tricepsy -Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2s 12/10 Plecy -Przyciąganie wyciągu górnego za głowę 3s 12/10/8 Nogi -Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/10 -Przysiady na suwnicy [...]

[...] z gory do klatki 3 s - martwy ciąg 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Przysiad ze sztanga 3s - wykroki z hantlami lub sztanga 3s -suwnica Tricepsy: -Prostowanie ramion na linkach stojąc-2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -Skłony na maszynie-3 s -Nozyce wprost i bokiem -skłony boczne z hantla Zmieniony przez - [...]

[...] Sobota - klata biceps Klata Lawka pozioma - 12 10 8 6 progresja Wyciskanie sztangielek w lezeniu głową w góre - 12 10 8 8 progresa Rozpietki na bramce - 4x12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12 10 8 8 progresja Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną - 12 10 8 progresja Uginanie ramienia hantlem w podporze o kolano 3x12

[...] sztangi wzdluz tulowia(w roznych szerokościach) triceps-podnoszenie sztangi zza glowy ze zgiecim ramienia, Pompki w podporze tyłem czwartek-biceps przedramie biceps-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc(w roznych szerokościach) przedramie- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, Uginanie [...]