ramion

[...] z sugestią nie zwiększałam ciężaru, a bardziej skupiałam się na czuciu mięśniowym. Mimo tego czułam lekki niedosyt %-) Spokojnie - przyjdzie czas to dołożysz. 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15 5x 13kg/15,5kg/15,5kg 15x 13kg/10,5kg/10,5kg 10x 13kg/15kg/15kg 5x 13kg/13kg/15,5kg --- 10x 13kg/15kg/15kg 5x [...]

[...] póki co zwiększenia obciążeń nie będzie, bo jest tak ciężko, jak być powinno, czucie ok, plecy dają radę utrzymać pozycję. Czułam bardziej dwójki niż pośladki. 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15 10x 13kg/15,5kg/15,5kg 5x 13kg/15,5kg/15,5kg 15x 13kg/10,5kg/10,5kg 10x 13kg/15kg/15kg 5x 13kg/13kg/15,5kg --- 10x [...]

[...] czucie ok, plecy dają radę utrzymać pozycję. Czułam bardziej dwójki niż pośladki. O to chodzi w tym ćwiczeniu właśnie żeby czuć pracę mięśni a nie bić rekordy. 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15 10x 13kg/15,5kg/15,5kg 5x 13kg/15,5kg/15,5kg 15x 13kg/10,5kg/10,5kg 10x 13kg/15kg/15kg 5x 13kg/13kg/15,5kg --- 10x [...]

[...] 15kg/15kg/20kg/20kg/20kg/13kg 15kg/15kg/15kg/20kg/20kg/13kg Czwarta seria fajnie, podobnie jak piąta. Ostatnia seria ciężko, ale całkiem fajnie weszła. 4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15 12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg 12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg [...]

[...] się męczyły. Czwarta seria lekko, dlatego w piątej zrobiłam 8 powtórzeń. Ostatnia seria trochę ciężko. Następnym razem dodam powtórzeń w ostatniej serii. 4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15 12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/17x7,5kg 12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg [...]

[...] --- 3kg/4kg/3kg/3kg 3kg/4kg/3kg/3kg Po każdej serii rozciąganie międzyseryjne. Pierwsze dwie serie jako tako. Trzecia seria ok, za to czwarta super. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15 5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg 5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg 5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg 5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg 6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/7kg [...]

[...] i rozciągnięcie dwójek. Najbardziej dumna jestem z tego, że panuję nad odcinkiem lędźwiowym, bo kiedyś praktycznie nie byłam w stanie utrzymać prostych pleców. 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15 15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg 10x 13kg/15,5kg/15,5kg 5x 13kg/15,5kg/15,5kg 15x 13kg/10,5kg/10,5kg 10x 13kg/15kg/15kg 5x [...]

[...] zaczyna mieć o wiele większą kontrolę nad własnym ciałem i potrafi je odpowiednio napiąć ustawić i tę pozycję trzymać. Przydaje się bardzo w codziennym życiu. 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15 15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg 10x 13kg/15,5kg/15,5kg 5x 13kg/15,5kg/15,5kg 15x 13kg/10,5kg/10,5kg 10x 13kg/15kg/15kg 5x [...]

[...] 15kg/15kg/20kg/20kg/20kg/13kg 15kg/15kg/15kg/20kg/20kg/13kg Ok. W ostatniej serii trochę ciężko, ale za to czucie mięśniowe bardzo dobre. 4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15 12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/18x7,5kg 12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/17x7,5kg [...]

[...] 3kg/4kg/4kg/3kg 3kg/4kg/4kg/20x3kg 3kg/4kg/4kg/3kg 2kg/3kg/3kg/3kg --- 3kg/4kg/3kg/3kg 3kg/4kg/3kg/3kg Po każdej serii rozciąganie międzyseryjne. O.K. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15 5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg 5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg 5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg 5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg 5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg [...]

[...] --- 10x 14kg/16kg/18kg 5x 14kg/16kg/18kg/16kg/14kg Z krążkami 2,5kg pod palcami. Pierwsze dwie serie dość lekko, ostatnia ciężej, ale dobrze weszła. 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15 5x 13kg/15,5kg/18kg 15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg 10x 13kg/15,5kg/15,5kg 5x 13kg/15,5kg/15,5kg 15x 13kg/10,5kg/10,5kg 10x [...]

[...] 3x10/15 Tu jako 2b dodałabym Wznosy na barki stojąc 3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x10/15 3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x10/15 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10/15 4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x10/15 Może jako ostatnie ćwiczenie dać wznosy w opadzie na tylny akton barków?

[...] ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x10 10kg/12kg/14kg Pierwsza seria za lekko, druga nawet ok, trzecie idealnie, więc będzie można dokładać 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10 9kg/11,5kg/11,5kg Słabość, ale dobrze czułam pracę mięśni. 4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x10 9kg/11,5kg/11,5kg [...]

[...] pracować. 3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x10 12kg/14kg/16kg 10kg/12kg/14kg W każdej serii dołożone i w każdej ładnie weszło. 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10 11,5kg/14kg/14kg 9kg/11,5kg/11,5kg Myślałam, że 14 kg to będzie zdecydowanie za dużo, a okazało się, że było akurat. 4B. Wyciskanie [...]

[...] dość ciężko. 3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x10 12kg/14kg/16kg 12kg/14kg/16kg 10kg/12kg/14kg Super, można powoli dodawać. 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10 11,5kg/14kg/14kg 11,5kg/14kg/14kg 9kg/11,5kg/11,5kg O.K. Póki co nie zwiększam obciążeń, bo przeskok o 2,5 kg byłby za duży. 4B. [...]

[...] W drugiej serii wzięłam sztangielki cięższe o 1 kg, a w trzeciej o 1,5kg, więc całościowo w ostatniej serii poszło 35 kg. Może jeszcze odbuduję zad do lata %-) 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10 14kg/14kg/14kg 11,5kg/14kg/14kg 11,5kg/14kg/14kg 9kg/11,5kg/11,5kg Wiedziałam, że dodanie łącznie 2,5kg to będzie póki co za dużo, [...]

[...] 12kg/14kg/16kg 10kg/12kg/14kg Niby obciążenia mniejsze, niż te, z którymi ćwiczę na siłowni, ale zaspałam się tak samo. Pośladki i dwójki aktywowane. 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10 6,5kg/8kg/8kg (sztangielki) 14kg/14kg/14kg 11,5kg/14kg/14kg 11,5kg/14kg/14kg 9kg/11,5kg/11,5kg Nie mam sztangi, robiłam więc [...]

[...] na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max 4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max 5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max 5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max 6. Brzuch Trening B – Plecy + nogi przód 1. Wiosłowanie [...]

[...] poziomej 5x10 2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 4x12 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10 4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 4x10 5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 4x10 5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 4x10 6. Brzuch Trening B – Plecy + nogi przód 1. Wiosłowanie sztangielką w [...]

[...] (podkładki pod palce) 3x10 12,5kg/15kg/17,5kg 12kg/15kg/17,5kg 12kg/14kg/16kg 12kg/14kg/16kg 10kg/12kg/14kg Super. Przy tym ćwiczeniu zawsze się nasapię. 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10 14kg/14kg/14kg 14kg/14kg/14kg 11,5kg/14kg/14kg 11,5kg/14kg/14kg 9kg/11,5kg/11,5kg Wszystkie trzy serie ok, możnaby dodać, ale [...]