DT kleine-hexe vol.2

tez musze wrócić do robienia łydek
chociaż nie widzę większej różnicy czy je robię.... cyz nie

ja nie robię bo mi w ogóle nie rosną. Szkoda mi na nie czasu. Chociaż jak są silniejsze to łatwiej się np robi siady.

Bziu, Night, no właśnie efekty znikome. Jak będzie czas, to poćwiczę. Nie zaszkodzi :)

Środa, 12. lipca - DT

FBW - dzień 10-tek

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x5/10/15
10x 8kg/10kg/12kg
5x 10kg/12kg/14kg
15x 8kg/10kg/12x12kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg/10kg/8kg
Rozgrzewka hantlami 6kg.
Druga seria super, trzecia dobrze.
Lubię wyciskanie, bo czucie coraz lepsze.

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x5/10/15
10x 10kg/12kg/14kg
5x 12kg/14kg/16kg
15x 8kg/10kg/12kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/12kg/14kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x -/10kg/12kg/12kg/10kg
Obciążenia zwiększone o 2kg w każdej serii.
Druga i trzecia seria weszły rewelacyjnie. Bujanie praktycznie zerowe, a czucie bardzo dobre.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15
10x 6kg/8kg/12x6kg
5x 6kg/8kg/6x10kg
15x 6kg/7kg/6kg
10x 6kg/8kg/8kg
5x 6kg/8kg/10kg
---
10x 8kg/8x8kg/6kg
5x 8kg/8kg/10kg/(3x12,5kg)/8kg/6kg
Druga seria super.
W trzeciej dodałam 2 powtórzenia, bo miałam niedosyt. Następnym razem wezmę 7kg.

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15
10x 90kg/120kg/150kg
5x 90kg/120kg/140kg
15x 70kg/100kg/120kg
10x 80kg/110kg/140kg
5x 80kg/110kg/130kg
---
10x 80kg/110kg/140kg
5x 90kg/120kg/140kg/120kg/110kg
Obciążenia zwiększone o 10kg w każdej serii. Tak jakoś mnie naszło, że przecież miałam kiedyś większe obciążenia i wiem, że mogę więcej.
Ostatnia seria trochę ciężko, ale myślę, że to kwestia przyzwyczajenia

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15
10x 14kg/16kg/18kg
5x 14kg/16kg/18kg
15x 12kg/12kg/12kg
10x 14kg/16kg/18kg
5x -/14kg/16kg/18kg
---
10x 14kg/16kg/18kg
5x 14kg/16kg/18kg/16kg/14kg
Z krążkami 2,5kg pod palcami.
Tu póki co zwiększenia obciążeń nie będzie, bo jest tak ciężko, jak być powinno, czucie ok, plecy dają radę utrzymać pozycję.
Czułam bardziej dwójki niż pośladki.

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15
10x 13kg/15,5kg/15,5kg
5x 13kg/15,5kg/15,5kg
15x 13kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Pierwsza seria trochę ciężko, ale w drugiej już ok. Mięśnie się rozgrzały i było dość ciężko, ale nie musiałam bujać czy zarzucać.
W ostatniej serii od 8. powtórzenia zrobiło się ciężej, ale pięknie weszło.

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x5/10/15
10x 13kg/15,5kg/15,5kg
5x 13kg/15,5kg/6x15,5kg
15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 10,5kg/13kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Pierwsza seria ok, druga trochę ciężko.
W trzeciej podobnie jak przy bicepsie - od 8. powtórzenia zrobiło się ciężej i musiałam powalczyć, ale pięknie weszło.

5. Wznosy bokiem na barki 4x15
4kg/6kg/4kg/20x4kg
4kg/6kg/4kg/20x4kg
4kg/4kg/4kg/6kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
Pierwsza seria ok, druga i trzecia średnio.
W ostatniej super.

Chciałam poćwiczyć brzuch, ale znowu mam zblkowany odcinek piersiowy i bolało, więc odpuściłam.

Ten trening jest moim ulubionym z aktualnego planu.


Miska lipna. Obiad wyszedł mi tak niedobry, że na obiad zjadłam pizzę.

Śniadanie: omlet z 3 jaj z polewą z mrożonych truskawek i wheya, maliny.
Obiad: pizza margherita
Kolacja: bułki pszenno-żytnie z wędzonym rostbefem, pomidorki koktajlowe, truskawki.




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-07-13 13:49:41

Środa, 12. lipca - DT

FBW - dzień 10-tek

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x5/10/15
10x 8kg/10kg/12kg
5x 10kg/12kg/14kg
15x 8kg/10kg/12x12kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg/10kg/8kg
Rozgrzewka hantlami 6kg.
Druga seria super, trzecia dobrze.
Lubię wyciskanie, bo czucie coraz lepsze.

Super - to ćwiczenie właśnie takie powinno być w tym zakresie powtórzeń.

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x5/10/15
10x 10kg/12kg/14kg
5x 12kg/14kg/16kg
15x 8kg/10kg/12kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/12kg/14kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x -/10kg/12kg/12kg/10kg
Obciążenia zwiększone o 2kg w każdej serii.
Druga i trzecia seria weszły rewelacyjnie. Bujanie praktycznie zerowe, a czucie bardzo dobre.

Dobry progres. Widać że siła tu poszła ładnie.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15
10x 6kg/8kg/12x6kg
5x 6kg/8kg/6x10kg
15x 6kg/7kg/6kg
10x 6kg/8kg/8kg
5x 6kg/8kg/10kg
---
10x 8kg/8x8kg/6kg
5x 8kg/8kg/10kg/(3x12,5kg)/8kg/6kg
Druga seria super.
W trzeciej dodałam 2 powtórzenia, bo miałam niedosyt. Następnym razem wezmę 7kg.

Spokojnie możesz brać 7 kg. Powinno pójść według założeń.

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15
10x 90kg/120kg/150kg
5x 90kg/120kg/140kg
15x 70kg/100kg/120kg
10x 80kg/110kg/140kg
5x 80kg/110kg/130kg
---
10x 80kg/110kg/140kg
5x 90kg/120kg/140kg/120kg/110kg
Obciążenia zwiększone o 10kg w każdej serii. Tak jakoś mnie naszło, że przecież miałam kiedyś większe obciążenia i wiem, że mogę więcej.
Ostatnia seria trochę ciężko, ale myślę, że to kwestia przyzwyczajenia

Ładnie.

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15
10x 14kg/16kg/18kg
5x 14kg/16kg/18kg
15x 12kg/12kg/12kg
10x 14kg/16kg/18kg
5x -/14kg/16kg/18kg
---
10x 14kg/16kg/18kg
5x 14kg/16kg/18kg/16kg/14kg
Z krążkami 2,5kg pod palcami.
Tu póki co zwiększenia obciążeń nie będzie, bo jest tak ciężko, jak być powinno, czucie ok, plecy dają radę utrzymać pozycję.
Czułam bardziej dwójki niż pośladki.

O to chodzi w tym ćwiczeniu właśnie żeby czuć pracę mięśni a nie bić rekordy.

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15
10x 13kg/15,5kg/15,5kg
5x 13kg/15,5kg/15,5kg
15x 13kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Pierwsza seria trochę ciężko, ale w drugiej już ok. Mięśnie się rozgrzały i było dość ciężko, ale nie musiałam bujać czy zarzucać.
W ostatniej serii od 8. powtórzenia zrobiło się ciężej, ale pięknie weszło.

Super.

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x5/10/15
10x 13kg/15,5kg/15,5kg
5x 13kg/15,5kg/6x15,5kg
15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 10,5kg/13kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Pierwsza seria ok, druga trochę ciężko.
W trzeciej podobnie jak przy bicepsie - od 8. powtórzenia zrobiło się ciężej i musiałam powalczyć, ale pięknie weszło.

Najważniejsze że powalczyłaś i poszło według założeń.

5. Wznosy bokiem na barki 4x15
4kg/6kg/4kg/20x4kg
4kg/6kg/4kg/20x4kg
4kg/4kg/4kg/6kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
Pierwsza seria ok, druga i trzecia średnio.
W ostatniej super.

OK

Chciałam poćwiczyć brzuch, ale znowu mam zblkowany odcinek piersiowy i bolało, więc odpuściłam.

Ten trening jest moim ulubionym z aktualnego planu.


Miska lipna. Obiad wyszedł mi tak niedobry, że na obiad zjadłam pizzę.

Śniadanie: omlet z 3 jaj z polewą z mrożonych truskawek i wheya, maliny.
Obiad: pizza margherita
Kolacja: bułki pszenno-żytnie z wędzonym rostbefem, pomidorki koktajlowe, truskawki.

Czasem trzeba się ratować i pizzą. Życie.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-07-13 13:50:04

Właśnie widzę, że zrobiłam błąd w wpisanych obciążeniach w wiośle - zrobiłam 10kg/12kg/14kg.
Night, jest możliwość zedytowania?

Jest oczywiście. Już poprawiłem te ciężary w wiośle. Nie będą myliły jakby co.

Super, dziękuję :)

Ech, właśnie zauważyłam, że nie wpisałam do dziennika treningu PUSH z 7. lipca :/
No więc nadrabiam, a w kolejnym poście dodam PUSH sobotni.

Piątek, 7. lipca - DT

PUSH

1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1x15
6kg/8kg/8kg/10kg/10kg/6kg
6kg/8kg/8kg/10kg/10kg/6kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/6kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/6kg
5kg/6kg/7kg/8kg/9kg/6kg
---
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
Było ok.
Taki rozkład tyra fajniej niż poprzedni.

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 + 1x15
20kg/25kg/30kg/32,5kg/3x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/4x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/3x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/30kg/30kg/22,5kg
---
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/18x25kg
20kg/25kg/30kg/10x30kg/10x30kg/17x25kg
20kg/25kg/27,5kg/30kg/4x32,5kg/25kg
Ech, znowu słabiej niż ostatnio.
Trzecia seria trochę ciężko, czarta tak samo.
W piątej serii jedno powtórzenie mniej i zgniot całkowity.
Ostatnia seria bardzo ciężko.

3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 + 1x15
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
13kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
---
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
15kg/15kg/20kg/20kg/20kg/13kg
15kg/15kg/15kg/20kg/20kg/13kg
Czwarta seria fajnie, podobnie jak piąta.
Ostatnia seria ciężko, ale całkiem fajnie weszła.

4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg/15kg
---
15kg/17,5kg/4x20kg/20kg/20kg/17x15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
Ok.
Łokcie nie bolały.
Ostatnia seria ładnie zmasakrowała tricepsy.

5. Brzuch
nie pamiętam

a masz kogoś do asekuracji w WL?
w tym ćwiczeniu dużo robi chociażby świaodmość, że ktoś ogarnięty za Tobą stoi