ramion

[...] trening na 3x w tygodniu: 1. Klatka -wyciskanie na płaskiej 4x8-10 -rozpiętki 3x12 -rozpiętki na bramie(wyciągu)3x10 Triceps -wyciskanie francuskie 3x10 -prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 Brzuch -spięcia na macie 3x12 (ewentualnie unoszenie nóg z biodrami w leżeniu) 2. Plecy -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x5-6 (z pomocą) [...]

[...] 12powt, zwiększenie ciężaru, 12powt i zwiększenie, 10 powt i zwiększenie oraz kolejne 10 powt i zmniejszenie. Poniedziałek: Nogi + biceps + łydki Wtorek: Klatka + przedramiona + brzuch Czwartek: Plecy + triceps Sobota: Barki + kaptury + brzuch Poniedziałek: Nogi: -Przysiad ze sztagą trzymaną na barkach (z tyłu) 4s -Prostowanie nóg w siadzie [...]

[...] (3 razy w tyg.) i bardziej zależy mi na SW niż siłowni. Oto mój plan, powiedzcie proszę czy jest coś do zmiany (jest na pewno): Wtorek: {klatka - biceps - triceps - przedramiona - brzuch} 1)Klatka:-wyciskanie poziomo -wyciskanie głową u góry -wyciskanie głową w dół (4 serie po 8-10pow.) 2)Biceps:-modlitewnik [...]

[...] schwytanie ciężaru i przyciśniecie do klatki,po czym dynamiczne skręty w boki 5 Seri po 1 min Wiszenie na drążku i unoszenie kolan 5 seri po 15 powtórzeń Biceps:uginanie ramion z ekspanderem 4 seri po 12 powtórzeń Chwytanie drążka i podciąganie się na nim podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń A po wszystkim bieganie sprintem Środa-wolne [...]

[...] szerokim do klatki 12/10/8 -ściąganie drążka (uchwyt neutralny) 12/10/8 -wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 12/10/8 (ja robię na maszynie) Biceps: -uginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8 -uginanie przedramion ze sztangą "21" 12/10/8 Przedramię: -uginanie nadgarstków ze sztanga stojąc podchwytem 5 serii do zmęczenia -uginanie [...]

[...] sztangielek bokiem - wznosy sztangielek bokiem - wznosy drążka przed siebie po 3 serie 12-8 powtórzeń Biceps: -Modlitewnik -Uginanie rąk na wyciągu -naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami po 3 serie 10-6 powtórzeń Triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem - prostowanie [...]

czesc moze ktos mi wytłumaczyc na czym polega supinacja np uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją bo nie jestem do konca pewny

[...] stojąc 10,8,6 3. W podporze o kolano 10,8,6 Triceps: 1. Pompki na poręczach 3x10 2. Prostowanie linki wyciągu 10,8,6 3. Unoszenie hantla w opadzie tułowia 10,8,6 Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków nad i podchwytem 10,8,6 Środa - wolne Czwartek: Nogi: 1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6 2. Wypychanie nóg na suwnicy 3xMax 3. Uginanie nóg w [...]

[...] 48kg x 10 46kg x 11 44kg x 12 40kg x 13 Pompki 10x11x12x13 Biceps: Zginanie ramienia w pozycji siedzacej z hantelka 14kg x 10 12kg x 11 09kg x 12 09kg x 13 Zginanie ramion ze sztanga w oparciu o modlitewnik 22kg x 10 20kg x 11 18kg x 12 14kg x 13 Uginanie młotkowe hantelka 14kg x 10 11kg x 11 09kg x 12 09kg x 13 Triceps: Dwuręczne [...]

[...] - Opis przebytych cykli sterydowych: Nie było. Trening: Były różne często Ogólnorozwojowe teraz na przyrost ramienia podtrzymanie reszty Cel cyklu: Zwiększenie ramion wyrzeźbienie klatki Odstęp czasowy od ostatniego cyklu: - Poziom BF%: - Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): Endomorfik Stan zdrowia: Dobry [...]

[...] Obecnie chciałbym zacząć nowy plan, który ułożyłem tak: Pon: Plecy/Biceps 1. Martwy ciąg 4*10 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4*10 3. Drążek podchwyt 3*10 4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*10 5.Uginanie ramienia o kolano 3*10 Sro:Klata/Triceps 1. Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6 2. Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce [...]

[...] jest normalnie na którym opieram łokieć , i pionowym tuchem podnoszę hantle do góry siłą samych barków ) 20 x po 4 Czwartek i Niedziela Triceps (leżenie płasko i uginaie ramion ze sztangą lekko po niżej czoła) 14 x po 4 Brzuszki 20x proste + do tego 6 skośnych w boki) po 4 serie Pompki 25 x po 4 Brzuch (leżenie płasko i podnoszenie lekko [...]

[...] wyciskanie sztangi sprzed głowy 2* unoszenie sztangielek bokiem w góre 2* (tu chyba zamiast 1 serii unoszenia mozna dac cos na przedni akton) szrugsy 1* Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2* bic o kolano(lub modlitewnik sam nie wiem) triceps:wyciskanie francuskie 2* pompki w podporze tyłem (to pewnie lipne bo problem z progresją, co [...]

[...] w tej chwili chce dalej iść z masą, bo troche boje się siły - stawy i aż tak nie przykładam sie do treningu jak mam robić siłe. Ogólnie najlepiej rozwijają mi sie barki, ramiona i nogi, ciężko jest z klatką :( Czy ten plan będzie dobry w tym kierunku ? Co do powtórzeń wybrałem tak dla maksymalnych efektów, sam nie wiem czy dobrze, planuje [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3s IV Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s V Tricepsu Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s VI Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s W każdej serii 10-12 powtórzeń robionych z pełną techniką Po każdym treningu plank i side plank w 3 seriach przez 30 sekund [...]

[...] 5.Podciąganie na drążku- 2 serie 6. Wiosłowanie hantlem- 2 serie 7.Wyciskanie sztangi zza głowy- 2 serie 8.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc- 2 serie 9.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem- 1 seria Od jutro zaczynam, będę się starał po każdym treningu o krótką relacje. I liczę na dobre efekty po 8 tygodniach, szczególnie na klacie. [...]

mam 14lat 173cm wzrostu waze 63kg i mam 33cm w bicepsie cwicze juz okolo miesiac (rok temu cwiczylem duzo) moj plan: mala rozgrzewka ruchy ramion bieg w miejscu rozciaganie i takie tam rozne duperele potem 5 serie po 10 pompek 4 serie po 10 podniesien sztangi na laweczce (po 20kg) 3min odpoczynku hanteleki po 4 serie na reke po 10 podniesien ( [...]

[...] dobry" 4s po 8 powtórzen (tutaj niewiem co jeszcze dać bo same prostowniki to troche mało) klatka: Wyciskanie sztangielkami głową do góry 4s po 8 powtórzeń Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s po 8 powtórzen Biceps: "Młotki" 3s po 8 powtórzeń Triceps: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s po 8 powtórzeń Piątek A - To [...]

[...] grzbietu) Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie sztangi z klatki 2-3 serie (naramienne) Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie (triceps) Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (biceps) Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 1 seria po 15 powtórzeń ( bo tyle jest podobno na redukcje i rzeźbe ) 2 seria po 12 powtórzeń ( bo tyle [...]

Witam. Chodze na siłownie od 2 miesięcy i chciałbym teraz zacząć jakiś poważniejszy trening na masę. Mam dużo chęci i czasu... więc nie wiem czy układając trening skupic się tak, że w 1 dzień 2 partie miesni czy wszystkie razem w kazdy z trzech dni. Prosze o pomoc lub ulozenie treningu 3-dniowego na mase. A oto mój trening jaki wykonywalem przez [...]