ramion

[...] płaskiej 3x 12 12 10 i wyciskanie skos + 3 serie po 12 10 10 łapy 3x12 10 10 uginanie rąk ze spinacją nadgarstka , uginanie nadgarstków podchwytem 3x 16 14 12, prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12 , prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 12 10 barki 3x 12 10 10 wyciskanie zza i przed karku (co jedno dwa powtórzenia [...]

[...] Plecy: -wiosłowanie na maszynie 2s - podciąganie szerokim nachwytem 2s Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s -Wspięcia na palce w staniu 2s Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga 2s Seria B Klatka piersiowa: -Wyciskanie na maszynie w skosie głową w góre 3s Barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Tricepsy: - prostowanie ramion [...]

[...] w siadzie chwytem szerokim (przód 4 serie tył 4 serie) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4-5 serii - triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4-5 serii prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (4 serie) wyciskanie francuskie hantli oburącz w [...]

[...] - wyciskanie sztangi płasko- wyciskanie sztangi skos- rozpiętki płasko- przenoszenie sztangielki za głowę -Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc- prostowanie przedramion na wyciągu górnym- pompki w podporze tyłem Wtorek -Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce- uginanie na atlasie -Przedramię: - uginanie [...]

Witam wszystkich jestem nowy :) Lecz pakuje juz od kilku miesięcy, trochę to dało, ale za mało według mnie. mój trening wyglądał tak" 1. klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x14 większa wartość wagi sztangi 2x10 większa wartość wagi sztangi 60s przerwy :) 4x14 większa wartość wagi sztangi 2x10 większa wartość wagi sztangi 2. [...]

Ułożyłem sobie plan treningowy w oaprciu o rady niektórych forumowiczów: trening A: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 12 BARKI: 2 Ćwiczenia 4 x 12 Kaptury: 1 Ćwiczenie 4 x 12 Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 12 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 12 Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU [...]

[...] jakieś zmiany w tym planie czy raczej jest wszystko ok ? FBW Dzień I *Ściąganie drążka za kark 4x15p. *Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x15p. *Odwodzenie bokiem ramion stojąc ze sztangielkami 4x15p. *Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3x15p. *Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami 3x15p. *Wyprosty podudzi [...]

[...] sztangielki za głowę 12/12/12/12 Triceps: -odwrotne pompki 12/10/8/6 -pompki na poręczach 12/10/8/6 -wyciskanie francuskie oburącz siedząc 12/10/8/6 -prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12/10/8/6 Przedramie: -uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 15/15/15 -uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 15/15/15 ŚRODA - [...]

[...] konca sztangi w opadzie 3 serie 12 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 12 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12 powt. Biceps: - Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12 powt. - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 powt. Piatek BARKI: Wyciskanie sztangielek 3 x 12powt. - podciąganie sztangi wzdluz [...]

[...] to: 2 x hantle, sztanga łamana + 20 kg ciężarków (ale to w każdej chwili mogę co najmniej podwoić lub potroić w zależności od potrzeb) Plan ćwiczeń: Wtorek 1. uginanie ramion proste 4 serie 8/10kg 2. podnoszenie hantli w skłonie bocznym 4 serie 15/10kg 3. uginanie ramion z suspinacją 4 serie 8/10kg 4. szrugsy 4 serie 30/10kg 5. podnoszenie [...]

Pon. Klata/barki 1:Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10 razy 2: Rozpiętki ne ławce skośnej 4 serie po 10 razy 3: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 razy 4: Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce barkami 4 serie po 10 razy Barki: 1: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x po 10 razy 2: Wyciskanie sztangi [...]

[...] - 3x12-15 4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3x12-15 Biceps. 1) Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 2) Sztanga na modlitewniku 3x10 3)Modlitewnik lamana sztanga 3x10 Przedramiona 1) Podchwytem 3 serie po 20 Wtorek Plecy: 1)Podciąganie z za głowy 3x6-8 2) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 3) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po [...]

Witam, zaczynam cykl z Vitalmax Creatin Monohydrate i chcę ułożyć nowy plan ćwiczeń, złożyłem moje wypociny, ale potrzebują one poprawek i dobrych rad. Proszę o pomoc tylko osoby co się na tym znają : I: Klata: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2. 2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 3. 3. Rozpiętki płasko 12/12/12/10 Biceps: 1. UGINANIE [...]

[...] FBW, który wygląda mniej więcej tak: I. 1. sztanga prosta 3x12 2. wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x12 3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 4. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15 5. sztanga podchwytem stojąc 3x12 6. uginanie nóg w leżeniu 3x15 7. brzuch + unoszenie tułowia z opadu 3x15 II. 1. sztangielki na ławce skośnej [...]

[...] Gainer 2! Poniedziałek: -wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/8/6 -wyciskanie na skosie 8/8/8/6 -wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8/8 (na góre kłade duży nacisk -uginanie ramion ze sztangą 8/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami "młotkowe" 8/8/8 -uginanie w podporze o kolano 8/8/8 Środa: -podciąganie na drążku z obciążeniem (myśle 8/8/8/8) [...]

[...] drążku x4 serie - 4.Pompki na 3 krzesłach x3 serie 5.tu nie mam pomysłu - 6.Wyciskanie zza głowy siedząc x2 serie 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2 serie - 8.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem x3 serie 9.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podoprze o kolano x1 seria 10.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem x1 seria - 11. [...]

[...] Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2. Rozpiętki hantlami 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4. Wyciskanie hantli głową w dół Triceps 1. Prostowanie ramion na warkoczach 2. Wyciskanie francuskie sztangi 3. Wyciskanie francuskie jednorącz ( ewt. dwu ) 4. Pompki na poręczach Wtorek ( Robię sobie wolne ) Środa : Plecy + [...]

[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,6 stały ciężar -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 stały ciężar Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 progresja -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x12,10,8,6 stały ciężar [...]

[...] hantli 3s Triceps: - Pompki na poręczach 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - wykroki 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Przedramię -zwijanie linki 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Triceps: - francuz 3s [...]

[...] na palce ze sztangą stojąc 3s B1:PULL 1. RDL 5s 2. Podciąganie na drążku 4s 3. Uginanie nóg leżać 3s 4. Wiosłowanie sztangielką 3s 5. Unoszenie bokiem 3s 6. Uginanie ramion ze sztangą 4s 7. Allahy 3s B2:PULL 1. Podciąganie an drążku 4s 2. Wiosłowanie półsztangą 3s 3. Żuraw 3s 4. Unoszenie bokiem w opadzie 3s 5. Uginanie młotkowe [...]