ramion

[...] wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka 3x10 zasadnicze serie 6,4,2,2 wyciskanie sztangi lub sztangielek skos 3x6 rozpietki ze sztangielkami 10,10,8 biceps uginanie przedramion ze sztangą 3x6 uginanie na przemian ze sztangielkami 3x6 uginanie w opadzie lub na lawce skosnej 2x10 plecy ŚRODA martwy ciąg (serie tak jak przy wyciskaniu plasko) [...]

[...] sztangielka za glowe 3s Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi siedzac.4s 2.prostowanie ramienia na wyciagu 4s 3.Wyciskanie w waskim (na dobicie)2s Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga 4s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4s 3.Uginanie ramiienia ze sztangielkami na modlitewniku(chwyt mlotkowy)2s Dzien 2. Nogi,Lydki Nogi [...]

[...] "Plecy, i biceps" 1 Podciaganie hantli na lawce 3x 10 2 Wioslowanie 3x10 3 Skuksy(?) 3x10 4 Młotkowanie 3 x10 5 Mlotkowanie kolano z kreceniem nadgarstka 3x10 6 Zginanie ramion ze sztanga 3 x 10 7 Nadgarstki podchytem 3 x10 Piatek "bary , nogi" 1 Podciaganie 3x10 2 wyciskanie zza glowy 3X10 3 pajacyki 3X10 4 wyciskanie do tylu 3X10 5 [...]

[...] potraktowac jak aeroby. No bo w sumie tam tez sie poce i mecze? Plan: Klatka biceps: WL 12 10 8 6 Wyciskanie leząc hantli skosk gora 12 10 8 6 Rozpietki 10 10 10 10 Uginanie ramion ze sztanga 10 10 10 10 modlitewnik 10 10 10 10 Plecy triceps MC 12 10 8 6 drazek 4 serie po max to bedzie tak okolo 8 6 6 4 wioslowanie sztanga 10 10 10 10 pompki na [...]

[...] łydki 1. wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3 s 15-12-10 Wtorek Barki 1 wyciskanie hantli siedząc 3s- 10-8-6 2.podciąganie sztangi stojąc w chwycie nieco szerszym od ramion 3s -8-8-6 Triceps 1 francuz wyciskanie sztangi do czoła leząc 4s-10-10-8-8 Piątek Plecy 1.podciąganie na drążku 3s na 6-10 2. podciąganie hantli w podporze tułowia [...]

[...] zmasowac ale zgubic brzuszek :) i troszke podkreslic miesnie :P. na silce jestem od kwietnia 08. wiek 16 lat :) 77 kg 180 cm pon. biceps na przemian z tricepsem 1 zginanie ramion stojac 4x 12 2 fracnuskie 4x 12 3 modlitewnik 4x 12 4 prostowanie ramion stojac wyciag 3 x12 5 brama 4x 12 6 wyciag z linkami 4x 12 sroda klatka :) i love it 1 [...]

[...] Przyciąganie do klatki na maszynie 10-10 Wyciskanie hantli na skosie 10-8-8* Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10-8* Prostowanie ramienia stojąc z góry 10-8* B Uginanie ramion ze sztangą 10-8-8* Uginanie ramion - brama 10-8 Wypychanie na suwnicy 10-8-6* Wspięcia stojąc 10-10-10 Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 10-8-8* Prostowanie [...]

Proszę o ocenę i jakieś zastrzeżenia co do planu. Poniedziałek; Klatka piersiowa, mięśnie brzucha. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie 8-12 pow. 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 serie 8-12 pow. 3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 serie max pow. 4."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2 serie [...]

[...] 2x hantle, obciazenie 78 kg. Moim glownym celem jest trening na rzezbe takich partii miesni ciala jak : klatka piersiowa, miesnie brzucha, miesnie dwu glowe i troj glowe ramion, oraz plecy. Mam 17 lat, 173 cm wzrostu i waze 78 kg. Oto moj plan treningowy : Wyciskanie sztangi lezac ( 10 powtorzen 35 kg) x 5 serii Podciaganie na drążku [...]

[...] leżąc sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń 2. Wyciskanie leżąc sztangielkami skos dodatni – 4 serie po 12 powtórzeń 3. Rozpiętki – 4 serie po 15 powtórzeń 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4 serie po 12 powtórzeń 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) – 4 serie po 12 [...]

[...] "+" 14,12,10,8 - wyciskanie na ławce płaskiej wąskim chwytem 14,12,10 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 14,12,10,8 - wyciskanie francuskie 14,12,10,8 - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 14,12,10 - uginanie ramion ze sztangielkami 14,12,12 - pompki na poręczach 12,12,12 2. Plecy + barki - Martwy ciąg 14,12,10,10 - Wiosłowanie [...]

[...] Poniedziałek: Klata+biceps -wyciskanie płaskie 8x(10x3/8x3/6/60 powt. -wyciskanie skos gorny 8x(10x3/8x3/6/6) powt. -rozpietki skos 6x(12/10/10/8/8/6) powt. -uginanie ramion ze sztangą stojąc 6x(15/15/10/10/8/8) powt. -uginanie ramienia o kolano 5x(15/15/12/10/8) powt. -uginanie ramienia o kolano(młotek) 5x(15/15/12/10/8)powt. Środa [...]

[...] ciąg 2s. -Podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwytem) 2s. -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s. -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s. -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s. -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie(w podporze o kolano) 2s. -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 2s. [...]

[...] 3s Barki: -Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s Triceps: -Pompki strażackie(odwrotne) 2s Plecy: -Martwy ciąg na prostych nogach 3s Nogi: -Stepy z hantlami 3s Biceps: -Uginanie ramion z hantlami(z supinacją nadgarstka) 2s Brzuch: -Spięcia brzucha 1s -Skłony boczne z hantlami 1s *Czwartek-przerwa/aeroby *Piątek-przerwa/aeroby *Sobota: Klata: [...]

[...] Triceps Pompki w oparciu tyłem 2 serie 9-12 Plecy Podciągnie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 6-9-12 Nogi Przysiady ze sztangielkami 3 serie 6-9-12 Biceps uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie 9-12 Trening B Klatka Rozpiętki 3 serie 6-9-12 Barki Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 6-9-12 Triceps prostowanie ramienia ze sztangielka w [...]

[...] 4x 8-10 2 wyciskanie sztangielkami na skosnej (30 stopni skos) 10-12 4x 3 rozpietki na skosnej (30 stopni) 4x 10-12 4 Pompki na poreczach (w pionie) 4x 10-12 5 Prostowanie ramion w opadzie tulowia 4x 10-12 6 Sciaganie linki wyciagu prostujac ramiona w staniu 4x 10-12 7 Opuszczanie sztangielki siedzac Piątek: Plecy + Biceps ( Przerwa 2-2.5 Min [...]

[...] dół -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem -rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu -prostowanie ramion z hantlami/łamaną w pionie/siadzie Środa(bicek, przedramię) -uginanie przedramion z hantlami w pionie -uginanie przedramion z lekkim skrętem z hantlami w pionie [...]

[...] x 3-4 serie 2Dzień - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 3. m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 3.Uginanie hantli w podporze o kolano.3x10 3Dzień - Nogi 1.Przysiady 5 x [...]

[...] sztangielek bokiem 4x10 3. Wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10 Kaptury: 1. Unoszenie sztangi barkami 4x10 Triceps: 1. Francuzy hantlem 4x10 2. Ściąganie ramion na wyciągu 4x10 3. Podciąganie się na poręczach 3x do oporu. + na koniec brzuch. ŚRODA: PLECY BICEPS Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 2. Podciąganie na [...]

[...] 1 x 10-15 SRODA- trening b 1- martwy ciag na prostych nogach 1 x 10-15 2- wioslowanie sztanga 8 x 8-12 3- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 1 x 10-15 4- uginanie ramion ze sztanga stojac 1 x 6-10 5- prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tulowia 1 x 6-10 i to wyglada tak) chcial bym dodac ze trning klatki na laweczce moge [...]