ramion

[...] Piątek/Sobota - 15 powtózeń ) 1) Przysiady ze sztangą ( nogi ) 2) Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej ( klatka ) 3) Wyciskanie sztangi zza karku ( barki ) 4) Uginanie ramion z hantelkami ( biceps ) 5) Prostowanie ramion na wyuciągu ( triceps ) 6) Podciąganie ( plecy ) Cel: Redukcja do końca roku ( najlepiej około 15 kg mniej ). Dieta: I [...]

[...] - unoszenie sztangi zza głowy (3 serie 46 kg po 5 powtórzeń) - triceps:WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5 serii 15kg po 10 razy) - Biceps: unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (5 serii 15kg po 10 razy) - unoszenie barków z hantelkami (3 serie 15kg po 10 razy) - przedramie: unoszenie ramion ze sztangą trzymaną [...]

[...] 5 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 4 3.Rozpiętki na ławce skosnej 3 4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3 DZIEŃ 2 barki + nogi BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w [...]

[...] - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku nachwytem 3s Nogi: - Wypychanie nóg na suwnicy 2s - Wspięcia na palce stojąc 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 2s Plecy: - [...]

[...] B Sobota: -Wolne Niedziela: -Wolne Trening A -Pompki tyłem na taboretach 4x10 -Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 4x10 -Wyciskanie Francuzkie w leżeniu 4x10 -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x10 -Rozpietki ze sztangielkami 3x10 -Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x10 [...]

[...] 3x15 2. Wiosłowanie sztangą 2-3x8-12 3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x12 4. Wyciskanie żołnierskie 3x8-10 5. Franzuskie wyciskanie sztangą/hantlami 2x15 6. Uginanie ramion ze sztangą 2-3x12-15 Tutaj wleci jeszcze coś na brzuch TRENING C 1. Odwodzenie nogi w tył 3x12 (tego nie jestem pewny, czy nie lepiej wrzucić co innego) 2. [...]

[...] - unoszenie sztangielek na boki 6,25 kg 12px4s - wyciskanie sztangielek siedząc 6,25 kg 12px4s - przyciąganie sztangielek do brody 6,25 kg 12px4s TRICEPS: - prostowanie ramion z drążkiem, nie mam jednak takowego więc stosuje tutaj fracuza sztangą na płaskiej ławce z założenia miało być tu 12 kg, ale okazało się że moje tricepsy są dużo [...]

[...] 1 , wyciąg za karku 2 , wioslowanie hantlem 2 . 4 - barki :wyciskanie hantli siedząc 2 , unoszenie hantli bokiem 2 , unoszenie hantli w opadzie . 5 - biceps :uginanie ramion ze sztangą 2 , uginanie hantli uchwyt mlotkowy 1 , wyciąg uchwyt mlotkowy 1 . 6 - triceps :hantla za glowy 2 , wyciąg gorny 2 te cwiczenia wykonuje np w poniedzialek [...]

[...] 3x10 3.Pompki w odwrocie tyłem 3x8-10 Kaptury 1. Kaptury 3x10 Czwartek: plecy,biceps,Kaptury Plecy 1.MC 4x8 2.Drążek 3x max 3.Wiosłowanie sztangą 4x8 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 2.Uginanie ramion z hantlami- młotki 3x8 3.Uginanie hantli o kolano 3x6 Kaptury 1. Kaptury 3x10 Sobota: Barki, nogi, mięśnie Kapturowe Barki [...]

[...] co moglbym poprawic w moim planie ulozonym przeze mnie. WT -Klata Ławka pozioma ze sztanga 5x5 rampa Ławka skosna glowa w gore ze sztangielkami 5x5 rampa -Biceps Uginanie ramion stojac ze sztangielkami(mlotkowy) 5x6 Uginanie namion stojac ze sztanga podchwytem 4x6 -Przedramie Uginanie ramion stojac nachwytem 3x10 Uginanie nadgarstkow nachwytem [...]

[...] hantli 3x12,10,8 wyciskania poziome w sadzie na maszynie 3x12,10,8 krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x12,10,8 biceps modlitewnik3x10x8x8 w oparciu o noge3x10x8x8 uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu3x10x8x8 Środa: barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x12,10,8 Wyciskanie sztangi zza głowy3x12,10,8 Odwrotne rozpiętki (na [...]

[...] serie do zmęczenia 3)Pomki w oparciu o parapet z 10kg plecakiem/2 serie do zmęczenia BICEPS: 1)Podciąganie na drążku z 10kg plecakiem/6 serii do zmęczenia 2)Uginanie ramion z 10kg plecakiem/3 serie na każdą ręke Wtorek Nogi+Brzuch BRZUCH: 1)ABS II 8 poziom NOGI: 1)Przysiady z 10kg plecakiem/5 serii do zmęczenia 2)Wspęcia na palce z 10kg [...]

[...] się na siłownię i chciałbym zacząć trenować splitem lecz nie wiem jak się za to zabrać żeby nie mieć spadków. Oto mój plan FBW 3x11 - zwykle pompki 1x11 - zginanie przedramion ze sztangielkami - 10kg (na jedną rękę ) 1x11 - zginanie ramion że sztangielkami w oparciu o kolano - 10kg (na jedną rękę) 1x23 - pompki na kolanach (dynamiczne) [...]

[...] 15-10-5 (Zaczynam od przyszłego tygodnia) czy taki plan będzie dobry? Zamierzam ćwiczyć 4 razy w tygodniu (pon, śr, pt, ndz) przez całe wakacje i dorzuciłem do planu przedramiona i brzuch PLAN A Klatka - 3s - Wyciskanie na ławeczce płaskiej Barki - 2s - Wyciskanie sztangi zza głowy Plecy - 3s - Martwy Ciąg, Podciąganie szerokim nachwytem [...]

[...] 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt. 3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt. 4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 2 wtorek GRZBIET: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max [...]

[...] boczne z hantlem 4x10 Odwrócone rąbanie drewna (wyciąg dolny) 3x10 SRO: WOLNE CZW: BARKI + BICEPS Military press 3x8 Arnoldki 3x8 Wznosy boczne 3x8 Face pull 3x8 Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x8 Młotki hantlem na modlitewniku 3x8 Uginanie ramion na wyciągu dolnym z drążkiem "V" 3x8 PT: NOGI Przysiad klasyk 3x8 Dzień dobry 3x8 Przysiad [...]

[...] 12,10,8 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 Unoszenie sztangielek bogiem 10,10,10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10 Piątek: Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 12,10,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10,10,10,10 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 10,10,10,10 Pompki na poręczach [...]

Wtorki - Czwartki - Niedziele A: Klatka: wycisk na plaskiej - 12 x 10 x 8 (progresja) Barki: wyciskanie sztangiele - 10 x 10 Triceps : Prostowanie ramion na wyciagu stojac - 10 x 10 Plecy: sciaganie drazka wyciagu gornego zza glowe - 10 x 10 x 10 Nogi: przysiady na suwicy skośnej - 12 x 10 x 8 (progresja) Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] Wyciskanie na plaskiej (hantle lub sztanga) 4x6-8 Rozpietki lub "brama" 4x12-15 Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x6-8 Uginanie mlotkowe 3x8-10 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x6-8 basen min10 dlugosci + 5 min sauny Wtorek - barki, triceps Rotacja zewnętrzna ramion 4x6-8 Unoszenie sztangi 4x15-20 Wyciskanie [...]

Witam, witam :) Po dość długiej przerwie, wracam na siłownię. Aktualnie minął tydzień obiegówki, teraz planuje wskoczyć na jakiegoś 4-ro dniowego splita. np. 1.Klata(mocno), dwugłowe ( + łydki gratis ) - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s - POMPKI NA PORĘCZACH 4/5 s - ROZPIĘTKI 4s - WYCISKANIE NA MASZYNIE 2/3s [...]