ramion

[...] siadzie, szeroko nachwytem do klatki = 4 s ( 12,10,10,8 ) b) Kaptury = szrugsy 4 s (12) c) Grzbiet = wiosłowanie ze sztanga w opadzie 4x (12,10,8,6 ) f) Biceps = uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12,10,8 g) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacja nadgarstka = 3 s ( 12,10,8 ) PIĄTEK : a) Barki = [...]

[...] ciąg 2s(10,6,4-progresja), wiosłowanie sztangą 3s(12,8,6,4-progresja), mc na prostych 3s(12,8,6-progresja) Czwartek: biceps uginanie uchwytem młotkowym 2s(10,6,4), uginanie ramion ze sztangą 3s(10,8,6-progresja), uginanie z supinacją nadgarstka 2s(10,6) uginanie przedramion podchwytem 2s(10,6,4), uginanie nachwytem 2s(10,6,4) Piątek: triceps i [...]

[...] trening: PON Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5 Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 Wiosłowanie oburącz 5x5 - Dodatki: Wznosy w opadzie, do przodu i bokiem (łączone) 3x 10 Uginanie ramion ze sztangą 3x8 Uginanie nóg leżąc 3x12 Podciąganie nóg do brzucha 3x15 (dać tu jeszcze coś na trica?) SR Przysiad ze sztangą z tyłu 4 x 5 - żołnierskie, stojąc 4 x 5 [...]

[...] prostej 12x(55%) 10x(60%) 8x( 75%) 8x(80%) Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12x(55%) 10x(60%) 8x( 75%) 8x(80%) Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 12x Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie po 12x Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 serie po 12x Uginanie sztangielki w podporze o udo 3 serie po [...]

[...] plan i prosiłbym bym o poważną ocenę przyt czym liczę się z krytyką, ponieważ sam mam wątpliwości i mam nadzieje że pomożecie mi je rozwiać. Poniedziałek Plecy Wtorek Przedramiona i Łydki Środa Biceps Czwartek Uda Piątek Naramienne Sobota Triceps Niedziela Klatka Biceps: Uginanie ze sztangą ze sztangielkami podchwyt uchwyt młotkowy [...]

[...] A mc 4s wyciaskanie na skosie 4s podciąganie na drążku 4s wyciskanie z przodu 4s daj military press pompki w podporze tyłem 4s jak masz mozliwość to zrob dipsy uginanie ramion podchwytem 4s szrugsy sztangą z przodu 3s czwartek B hack przysiady 4s wypychanie ciężaru na suwnicy 4s uginanie nóg w leżeniu 4s ośle wspięcia 5s odwrotne wspięcia 5s [...]

[...] w leżeniu 10,10,8,8 6.Pompki w podporze tyłem 4 serie max Środa grzbiet i biceps 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,10,8,8 3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12,10,10,8 4.Uginanie ramion sztangielkami 12,10,10,8 5.Wznosy barków [...]

[...] zacząć ćwiczyć według jakiegoś pożądanego planu. Oto co ułożyłem. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga / sztangielką (nie wiem które wybrać) 2s - Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s Nogi: - [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) [...]

[...] na ławce skośnej 4x 12,10,8,8 Rozpiętki 4x 12,10,8,8 Pompki na poręczach 4x 20 Brzuch: Brzuszki na Ławeczce 4x 20? Unoszenie nóg na podporze Piątek Ramiona,Nogi Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 12,10,8,8 Modlitewnik sztanga łamana 4x 12,10,8,8 Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 4x 12,10,8,8 Uginanie nadgarstków z [...]

[...] 10-8-6-4 -wiosłowanie sztangielkami 10-8-6-4 -MC 10-8-6-4 Tu mam problem bo nie mam drążka -Przenoszenie hantla za glowe 10-8-6-4 Robie takie cwiczenie Biceps -Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem 10-8-6 -Młotki 10-8-6 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-8-6 / Siódemka 2 serie Piątek: Nogi + Barki Nogi [...]

[...] x 3 • wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8 x 3 • podciąganie na drążku 2x max • wiosłowanie ze sztangą 12,10,8 x 3 • wycisk sztangi sprzed głowy 12,10,8 x 3 • wznosy ramion bokiem w staniu 12,10,8 x 3 • unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc w przód 12,10,8 x 3 • wyciskanie francuskie 12,10,8 x 3 • wznosy na palcach na maszynie 3x20 Dzień [...]

[...] nachwytem 7=7=7=7 (ostatnio zwiekszylem mase o jakies 7 kg, wiec mniej robie) - przyciaganie do siebie drazka na motyle 10=10=8=8 - Szrugsy 20=15=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 10=10=8=8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie mlotkowym 10=10=10=10 Piatek: Nogi: - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 [...]

[...] o pomoc. Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) [...]

[...] opadzie tułowia 5.unoszenie hantelka w opadzie tułowia w oparciu o ławeczke płaską wtorek:szóstka weidera +spięcia brzuchajestem po 6ustec weidera środa:biceps+triceps+przedramiona 1.uginanie przedramion ze sztangielkami 2.młotki sztangielkami 3.unoszenie sztangi podchwytem 4.unoszenie sztangi nachwytem tric:1.wyciskanie sztangi wąskim chwytem [...]

[...] Plecy: - Wiosłowanie sztanga/sztangielkami 3s 10/12/16 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s 10/12/15 Tricepsy: - Francuz leżąc 3s 10/10/12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami 2s 10/12 B Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s 10/12/16 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 10/10/12 Plecy: - Drążek 10/10/10 - Martwy [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 10 8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 10 8 - Wycisk ściskający 3x10 - Rozpiętki ze sztangielkami - 3x10 - Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej - 3 serie 10 - Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku - 4 serie 10 - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem [...]

[...] tylem - francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu PLECY + BICEPS - "dzien dobry" - podciaganie na drazku podchwytem - podciaganie sztangi lezac (wioslowanie) - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - uginanie ramion ze sztangielkami opierajac o kolano NOGI + BARKI - martwy ciag - przysiady wykroczne - wyciskanie sztangi sprzed glowy - [...]

17 lat, 190cm, 78kg Ćwiczylem do tej pory kilka miesiecy nieregularnie, bez planu - teraz chcialbym to zmienić :) Proszę o ocenę i propozycje ewentualnych zmia z góry dziękuje. Oto mój plan: Poniedziałek Klata i Brzuch: 4 serie x8 pow. 1.50 godz. T. M. KLATKI PIERSIOWEJ: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]

[...] na ławece szerokim uchwytem Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce *Barki Stojąc unoszenie sztangi przodem Wyciskanie sztangi zza karku **Sobota.. *Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie raamienia ze sztangielką w siadze - w podporze o kolano Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc *Triceps: Leżąc tyłem na [...]