ramion

1.TRENING MIĘŚNI GRZBIETU 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 1x 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 1x 3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 1x 4. "MARTWY CIĄG": 1x 2.TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2x 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ: 2x 3.TRENING MIĘŚNI [...]

[...] serie 12-10-10powt. 2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 3 serie 12-10-10 powt. 3) rozpietki Barki: 1) wyciskanie sztangielek 2 serie 12-10 2) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 serie 12-10 Tricepsy: 1) francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 12-10-10 powt. Brzuch: 1) brzuszki 2 serie max po [...]

[...] x10 2)wyciskanie hantli na skosie 4s+1r x10 3)wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s x10 4)rozpiętki 3s x10 5)wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s x10 6)prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s x10 Wtorek: 1)ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 3s +1r x10 2)ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3s x10 [...]

[...] 5 seri po 20 powt.wyciskania na skosie 5 seri po 20 powt.wyciskania na skosie hantli 5 seri po 20 powt. rozpietki na plaskiej wt-triceps 5 seri po 20 powt prostowanie ramion na wyciagu 5 seri po 20 powt francuskie gryfem siedzac 5 seri po 20 powt WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 5 seri po 20 powt pompki podporze [...]

Wtorek (klatka, triceps): Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie: 10,8,8,6) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4 serie: 10,8,8,6) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie: 10,8,8,6) Triceps: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (4 serie: 12,12,10,8) [...]

[...] 3s pompki na poręczach 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 3s wyciskanie francuskie sztangi (sztangielki) siedząc 3s. prostowanie ramion (wyciąg górny) 3s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s MC na prostych nogach 2s wspięcia na palce 3s ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] Czwartek: Barki + biceps + przedramię 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x10 3. Kolanko 4x10 Przedramię 1. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem, po 2x max [...]

[...] Czwartek 19:00 - basen (30 min) brzuszki, pompki Piątek Przedramię *podciąganie na drążku podchwytem * obracanie hantli Grzbiet *dociąganie do brody 3x 12/12/10 *krążenie ramion trzymając gryf lub hantle 2 serie po 20 ruchów ramion *ruchy ramion, do góry i do dołu 3x 12/12/10 Plecy *Podciąganie sztangielki w opadzie *podciąganie sztangi w [...]

siema przedstawie wam moj pla FBW O mnie: staz rok cel sila wzrost 176 waga 92 Poniedziałek 15 powtórzeń 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 serie 3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 4. MARTWY CIĄG 4 serie 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 6. WYCISKANIE [...]

[...] ĆWICZEŃ 1 DZIEŃ: BARKI -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 4x 6-10 -wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10 -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10 TRICEPSY -prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 [...]

[...] na skosie lub siedzac na maszynie4x12 triceps;; 1)francuskie lezac sztanga łamana3x10-12 2)prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielka lub na wyciagu3x10-12 3)prostowanie ramion na wyciagu3x12 WTOREK;łydki+uda wspiecia na palce siedzac na maszynie5x20-30 wspiecia stojac3-4x20-25 przysiady ze sztanga na barkach2rozgrz 4x8-10 wykroki ze sztanga [...]

[...] tułowia 10-10-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2 x20 Ramiona: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(uchwyt sredni, na szerokosci ramion) 12-10-10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ młotkowe !(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12-10-8 Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]

[...] Wyciskanie hantli skos + 3x10 - wyciskanie hantli siedzac 3x10 - wyciskanie francuskie lezac 3x10 Pull: - Podciaganie 4x max - RDL 4x10 - uginanie nog lezac 4x10 - uginanie ramion - gryf prosty 4x10 - podciaganie sztangi do brody 4x10 3x w tygodniu push - wolne - pull - wolne - push Chialbym także dorzucic do planu ciwczenia na przedramiona [...]

Witam, chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy na mase. Staż to jakies 5 miesięcy. Proszę o ewentualne poprawki. Poniedziałek: -Klata: ROZPIĘTKI NA SKOSIE: 10/8/6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA SKOSIE: 10/8/6 PRZENOSY: 10/10/10 Wtorek:wolne Środa: -Triceps: -Przedramie: -Brzuch WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: [...]

[...] - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją [...]

[...] z obciążeniem 2. Przysiady zwykłe z lekkim obciążeniem 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4. Wyciskanie sztangielek z głową w dół 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 7. Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 8. Przyciąganie ekspandera do klatki 9. Uginanie ramion na zmianę stojąc z hantlami 10. Uginanie [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] ĆWICZEŃ 1 DZIEŃ: BARKI -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 4x 6-10 -wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10 -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10 TRICEPSY -prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 [...]

[...] barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s Barki:Wyciskanie żołniesrskie 3s Triceps:Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Łydki:Spięcia Trening B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Martwy ciąg/wiosłowanie sztangą 3s Klatka: pompki na poręczach 3s Barki:Wznosy ramion [...]

[...] większa liczba przyjmowanych węglowodanów. Oczywiście, można uznać, że nie każde powtórzenie jest jednakowe. Przysiady czy martwy ciąg są bardziej wymagające niż uginanie ramion czy też wyciskanie. Tym sposobem, 3 powtórki przysiadów mają inne zapotrzebowanie kaloryczne niż 3 powtórki power clean. Jako ogólną regułę uznałbym następujące [...]