ramion

[...] w leżeniu 2s PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Martwy ciąg 3 s KLATKA: Wyciskanie chantli płasko 3s BARKI: wyciskanie sztangi przed glowy 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga 2s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztanga 2s TRENING B NOGI: Przysiady wykrocze ze sztanga 3s Prostowanie nóg w siadzie 3s PLECY: przyciaganie drazka [...]

[...] sztangą 3s. 14-12-10 (Plecy) Przysiady ze sztangą 3s. 16-14-12 (Nogi) Wyciskanie hantli na skosie 3s. 14-12-10 (Klata) Wyciskanie sztangi wąsko (Triceps) Uginanie ramion ze sztanga 2.s 14-12 (Biceps) B.Środa Martwy ciąg 3s. 12-10-8 (Plecy) Przysiady ze sztangą 3s. 16-14-12 (Nogi) Wyciskanie na ławce prostej 3s. 14-12-10 (Klata) [...]

[...] wykroczny ze sztanga 3s przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie sztangielek na boki z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli w sadzie 2s podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie hantli na skosie - rozpiętki w bramie Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc - prostowanie ramion z górnego wyciągu Środa: Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - Martwy Ciąg Biceps: - Uginanie sztangą stojąc - [...]

Witam , podaję tutaj plan stworzony przez siebie jest to mój pierwszy plan wiec jeśli macie sugestie co do niego to piszcie śmiało :D KLATKA PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU (SKOS) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

[...] sogaczami. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie 3s Brzuch: - Unoszenie nóg w podporze 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military [...]

[...] - Zginanie nóg na maszynie 3s - Wykroki 2s - Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3s - Przyciąganie uchwytu do tułowia 3s - Wiosłowanie sztangą/hantlą jednorącz 2s - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s Push 2: - Wyciskanie na maszynie hummer 3s - Pompki na poręczach 3s - Rozpiętki na maszynie 2s (małym ciężarem, dla rozciągnięcia klatki) - [...]

[...] 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka [...]

[...] PODPORZE O KOLANO 12,12,12 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,12,10,10 IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,12, 12,12 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami albo sztangą 12,10,10, 3. Podciąganie sztangi bo brody 12,12,10, 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,12,10 ,10 Kaptury: 1. [...]

[...] w poniedziałek) Na ławce poziomej 5 serie po 12 pow. Na ławce 45' - 5 seriie po 12 pow. Wyciskanie ciężaru z osobą asekurującą - wymuszone - 4 pow. Piątek: Biceps Unoszenie ramion ze sztangą - 5 serii - 12/10/10/8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie - 12/10/8/8 Unoszenia naprzemian hantelek - po 3 serie na każdą rękę - powtórzeń [...]

[...] sztangi siedzac - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: 4x15-20 - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - martwy ciag na prostych nogach Przedramię: 3x15-20 - uginanie ramion nachwytem -uginanie nadgarstków podchwytem Czwartek Barki: 3x8-10 - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek bokiem - wznosy sztangielek bokiem w [...]

[...] skośnej 6/6/8/10/12/max Rozpiętki 6/8/10/12/max Wyciskanie sztangielkami 6/6/8/10/12/max TRICEPS Francuskie w siadzie 6/8/10/max Francuskie w leżeniu 6/8/10/max Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 6/8/10/max WTOREK BICEPS Sztanga prosta szerokim podchwytem 6/8/10/max Sztangielki (młotkowym) 6/8/10/max Uginanie ramion na modlitewniku ze [...]

[...] PRZYSIADY WYKROCZNE WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGA Martwy ciąg na prostych nogach RAMIONA: 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 5.Unoszenie sztangielek bokiem 10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] 3x 8-10 powt. 2.Wyciskanie francuzkie jednorącz sztangielką: 3-4x 8-10 powt. 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4x 10 powt. Wt: Biceps+bary+ przedramiona 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x 8-10 powt. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc: 2x młotków 8-10 powt. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10 - uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8 - uginanie młotkowe 10/10/10- Środa (plecy+biceps) - na wyciągu ściąganie drążka do karku 12/10/8/8 [...]

[...] - 12p/10p Kaptury — Wznosy barków 2s - 12p/10p Bicepsy — Zginanie przedramienia z hantlami chwytem młotkowym 2s - 12p/10p Tricepsy — Pompki tyłem w oparciu 2s - 12p/10p Przedramiona — Zginanie przedramienia z hantlami podchwytem z supinacją 2s - 12p/10p Brzuch — Brzuszki klasyczne z rękoma na krzyż 3s - 12p/10p/8p Plan B środa Nogi — Przysiady [...]

[...] Wtorek klata + triceps 1. wyciskanie na poziomej 4 po 12 2. wyciskanie na skośnej 4 po 12 3. rozpiętki 4 po 12 ------------------------------------- 1. prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 4 po 12 2. wyciskanie francuskie 4 po 12 3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4 po 12 Środa nogi + barki 1. prostowanie nóg w [...]

[...] -wspiecia na palce 4 serie -przysiady ze sztanga 5 seri sobota BARKI -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku(na zmiane co serie) 6seri po 12-8 powt -unoszenie ramion w gore w staniu ze sztangielkami 5 seri po 12-8 powt -unoszenie ramion bokiem w opadzie 5 seri po 12-8 powt. -podciaganie sztangi do szyi 4 serie po 12 powt. BICEPS [...]

WTOREK - Klatka + Triceps + Wyciskanie sztangi na lawce poziomej + Wyciskanie sztangi na lawce skosnej + Rozpietki + prostowanie ramion na wyciagu + wyciskanie francuskie w siadzie -------------------------------------------- SRODA - Plecy + Biceps + Sciaganie drazka za glowe + wioslowanie + shrugsy (?) + Sklony + ugiecia ramion ze sztanga [...]

Witam! jestem tu nowy.. prosze ocenic czy to dobry trenig na mase Wiek; 19 waga; 71 wzrost;175 Staz tranigowy; 7 miesiecy z przerwami Poniedziałek; Biceps, Tric 1uginanie ramion ze sztangą - 10/8/6 2uginanie ramion hantlem w podporze o kolano - 10/8/6 3uginanie ramion hantlami w chwycie młotkowym - 10/8/6 Tric; 1WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W [...]