ramion

[...] Dzień 1 Plecy + Biceps - Podciąganie hantla w opadzie 10,10,8,6,5,5 - Podciąganie sztangi w opadzie 10,10,8,6,5,5,4 - Martwy ciąg 9,8,7,5,5 - Uginanie ramion sztangą łamaną 8,8,6,5,4 - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 10,8,6,6,4 - Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 8,8,6,5,4 Dzień 2 Klatka + Triceps [...]

[...] na ławce poziomej 12 / 10 / 8 / 8 ŚRODA PLECY 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5 / 5 / 5 2. Wiosłowanie hantlami 10 / 10 / 10 / 10 BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 / 10 / 8 / 8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8 / 8 / 8 PIĄTEK BARKI 1. Wyciskanie w siadzie zza głowy 12 / 10 [...]

[...] palce 3 serii po 20-25 powtórzeń czwartek wolne Piątek : Bicek+Plecy PLECY : 1) Drążek 4xmax 2) szrugsy 4x20 3) MC 3x12 4) (Wioslowanie hantlą 4x20) BIC : 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x15 2) UGINANIE RAMION o kolano 3x15 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4x15 wiem ze powinny byc [...]

[...] sztangą - 4 serie Klata: Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni- 4 serie Plecy: Podciąganie na drążku - 4 serie Barki: Wyciskanie żołnierskie- 4 serie Triceps: Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego- 4 serie Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc- 3 serie + na koniec szrugsy- 4 serie ŚRODA Nogi: Wykroki z hantlami - 4 serie Klata: [...]

[...] 3 serie(12,10,8,) -pompki z nogami wyzej od reszty 4 ser (12,10,8,8) -rozpietki 4 serie po 9 (stały cieżar) Triceps -pompki w podpoze tyłem 4 serie po 10 -prostowanie ramion na wyciągu 4ser (12,10,8,8) WTOREK Plecy -podciąganie sie na drązku z szerok uchwytem 4 serie po 8 -ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim 4 ser [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serje WTOREK - BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 SERJE 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 SERJE 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 SERJE 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 SERJE ŚRODA - RĘCE 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 SERJE 2. WYCISKANIE [...]

[...] : KLATA : 1. wyciskanie na plaskij 4s PROG 15/12/10/8 2. wyciskanie hantelek na skosie 4s PROG 12/10/8/8 3. rozpietki na plaskiej 3s STAŁY 12 TREICEPS: 1. prostowanie ramion na wyciagu 4s PROG 12/10/8/8 2. wyciskanie francuskie lezac 4s STAŁY 10 II dzien : PLECY: 1. podciaganie na drazku szeroko / sciaganie drazka wyciagu do karku ? co [...]

[...] Plecy + biceps PLECY 1) MC 12/10/8/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8 3) przyciąganie do klatki 12/10/8/8 4) wiosłowanie hantlą 12/10/8/8 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2)modlitewnik 12/10/8/8 3) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 12/10/8/8 Środa Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi na [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielki na skośnej w gore 8,8,8,8 3. Wyciskanie sztangielki na skośnej w dol 8,8,8,8 4. Rozpiętki 8,8,8,8 BICEPS 1. Modlitewnik 12,10,8 2. uginanie ramion z hantelkami stojąc 12,10,8 3. uginanie ramion z złamaną sztangą stojąc 12,10,8 Śr. Plecy + triceps PLECY 1. Podciąganie się na drążku do brody 3 na maksa 2. [...]

[...] szrugsy unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej ściąganie rączki wyc. górnego chwytem neutralnym ściąganie drążka wyc. górnego szerokim uchwytem Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4x10 PIĄTEK: Nogi: prostowanie nóg na maszynie uginanie [...]

[...] + Biceps: -wyciskanie z przed glow.(gryf) 6s 20x18x16x14x12x12 50% -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6s 20-12 50% -podciagnie gryf wzdl tlowia 6s 20-12 50% -uginanie ramion podch. stojac gryf 6s 20-12 60% -uginanie ramion hant "mlotki" 6s 20-12 50% -uginanie ramion nadchwytem stojac gryf 6s 20-12 50% Czwartek: biganie, 6 weidera. Piatek: [...]

[...] - Podciąganie półsztangi do boku jednorącz 2x 12-10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 2s x 12-10-8 - Rozpiętki na skośnej w górę 2s x 12-12 Barki: - Unoszenia ramion na boki ze sztangielkami 2s x 12-10 - Unoszenie talerza od sztangi przed siebie 2s x 12-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s x 10-8 Tricepsy: - Wyciskanie [...]

[...] na ławeczce (plaska) 12, 10, 10, 8. 4.Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 10. 5.Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 12, 10. 6.Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10. 7.Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu 12, 10. B: 1.MC 12, 10,8. 2.Plecy: podciąganie na drążku 12, 10, 10. 3.Klatka: wyciskanie [...]

[...] na drążku szeroko nachwytem-12 powt 2-20 pompek szerokich 3-wyciskanie sztangielek na siedząco nad siebie-12 powt 4-wyciskanie francuskie na triceps-12 powt 5-uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem - 12 powt 6-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie maks Seria 2 1-podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 10powt 2-pompki szerokie 20 [...]

[...] 8-12 3 serie Dzień 2 plecy i biceps Plecy 1.wiosłowanie sztangą 6-8 4 serie 2. Martwy ciąg 8-12 4 serie 3. Skłony ze sztangą na karku 6-8 3 serie Biceps 1. Uginanie ramion podchwytem 6-8 4 serie 2. Uginanie ramion na przemian sztangielkami 6-8 4 serie Dzień 3 Wolny 4 dzień nogi i brzuch Nogi: 1. Przysiady ze sztangą 6-8 4 serie 2. [...]

[...] sie,ze jest dobry(choc pewnie sie myle).A wiec tak: poniedzialek klata: wyciskanie na plaskiej 4x10 wyciskanie na skosie 4x10 rozpietki na plaskiej 4x10 biceps: uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x10 sroda: grzbiet: podciaganie na drazku [...]

[...] na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie max 3.Ściąganie drążkawcyiągu górnegow siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/8 4.Wznosy barków sztrugsy 12/10/10/8 5.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12/10/8/8 6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/8 Czwartek : BARKI + PRZEDRAMIE 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

[...] ze sztangą na barkach 3s plecy : martwy ciąg 3s klatka piersiowa : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s barki : wyciskanie sztangielek 3s triceps : prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s biceps : uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 2s B nogi : przysiad ze sztangą na barkach 3s plecy : ściąganie [...]

[...] sobie ćwiczenie na środek klatki,Warszawski Koks kiedyś podesłał film z tym ćwiczeniem) 4.Rozpiętki 4x8-12 1.Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3x8-12 2.Prostowanie ramion sztangielki w opadzie tułowia 3x8-12 3.Pompki w podporze tyłem 3x8-12 ŚRODA:(PLECY,BICEPS) 1Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3xmax 2.Wiosłowanie sztangielkami [...]