ramion

Absolutnie nie rób tego planu ,skoro wyciskasz tylko 65 kg. KLatka Wyciskanie głowa w dół (skos niewielki) 4 serie 10,8,6,6 Wyciskanie normalne leżać 4 serie 10,8,6,6 Rozpietki lub buterfly 4x12 Triceps Wycisk wąsko ,łokcie przy sobie 3x10 Prostowanie ramion na wyciagu 3x8 Pompki francuskie tyłem na ławkach 3xmaks

manczyslav zostaw uginanie sztangi stojac ale zwieksz ciezar i zmniejsz ilosc powtorzen 10-8 to cwiczenie wplywa na ogolna mase naramiennych te uginanie ramion hantlami stojac zamien na uginanie w podporze o kolano 3 serie 10-8 i jeszcze uginannia mlotkowe 3 ser 10-8.Dobrze by bylo jakbys robil bicka 2 razy w tyg. nastepny trening na samym [...]

[...] jakies cwiczenie na dwuglowe potem lydki prostowanie nog stojac obciązenie na barkach i takie sedzac i prostuje lydki i na łydki tylko 2 ćwiczenia po 4 serie :((( a bary no to noszenie ramion w bok 4 serie potem wyciskanie do gory na maszynie potem podnoszenie sztangi do brody i jakies 1 na dopalenie :) to tyle a w piątek powtarzam 1 trening

barki i klatka biceps i plecki przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami) łydki i uda na poczatku rob cwiczenia na wieksze partie miesni

[...] drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), [...]

Przysiady Martwy ciąg Wyciskanie płasko Wyciskanie sztangi zza głowy Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku wyciskanie francuskie jednorącz/ czasami też mocno łamanym siedząc wznosy na palcach. Plan chcę zmienić tak po prostu na kilka tygodni, potem wrócę do FBW.

[...] ze sztangą trzymaną z przodu -wznosy wznosy sztangielek w opadzie tłowia -przysiady ze sztangątrzymaną z przodu -wznosy boczne sztangielek w opadzie tłowia -uginanie ramion ze sztangą stojąć -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -uginanie sztangielki na kolanie chwyt młotkowy -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej -wyciskanie [...]

[...] przykładowy zestaw A - Przysiad klasyczny tył ATG(pośladkami do samej ziemi) 5x10-6 - Martwy Ciąg z linii kolan 5x5 powt. - Podciąganie na drążku chwyt szeroki 4x10-6 - Wyciskanie wąsko 4x8-6 - Pompki klasyczne z ciężarem na plecach 4x12-10 - Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 4x10 - Wspięcia na palce stojąc bez podwyższenia 5x12 z ciężarem

Wielkie dzięki za porady :) Oczywiście chodziło mi o uginanie ramion a napisałem inaczej :P

[...] po 10 powtórzeń -Podciąganie do brody sztangi/hantli/linki wyciągu z uchwytem prostym lub lina tutaj często zmieniam lecz najczęściej korzystam ze sznura 6 serii po 14 powtórzeń+dropset -Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly 4 serie po 10-12 powtórzeń -Szrugsy na maszynie Smitha 4 seri po 8-10 powtórzeń tutaj stawiam na duże ciężary ;)

W jakim ćwiczeniu te 55kg ? Ja bym skupił sie na technice. U mnie zawsze słabo szło wyciskanie żołnierskie, bo było tam maksymalnie 80kg x 3 przy 160 w WL. Zmieniłem jednak pozycję ramion i dopracowałem parę szczegółow i w tym sezonie udało sie wycisnąć 90 x 3 przy nieco większym wyniku w WL.

W jakim ćwiczeniu te 55kg ? Ja bym skupił sie na technice. U mnie zawsze słabo szło wyciskanie żołnierskie, bo było tam maksymalnie 80kg x 3 przy 160 w WL. Zmieniłem jednak pozycję ramion i dopracowałem parę szczegółow i w tym sezonie udało sie wycisnąć 90 x 3 przy nieco większym wyniku w WL.55kg w wyciskaniu sztangi na barki kolegi :)

[...] na drążku podchwytem 5s 4-6 2. Wiosłowanie półsztangą 4s 6-8 3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 4s 6-8 – nie znam cwiczenia 4. Face pull 4s 6-8 5. Uginanie ramion sztangą stojąc 4s 6-8 6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 6-8 Push: 1. Pompki na poręczach 5s 4-6 2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg 4s 4-6 3. [...]

[...] nadchwytem klatka: wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie sztangielek w skosie kąt 45 stopni pompki na poręczach barki: podciąganie sztangi wzdłuż tłowia arnoldki unoszenie ramion w przód ze sztangą biceps: uginanie ze sztangą stojąc podchwytem uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w [...]

Skręty tułowia siedząc z kijkiem Po 1-sze postaraj się o kijek nie prosty jak u szczotki ale taki wygięty w lekki łuk - długości obrobione mniejszej niż twój zakres ramion . Po drugie rób to ćwiczenie siedząc. I skręcaj delikatnie górna część ciała, to jedną to w drugą stronę - patrząc jednak cały czas w jeden punkt - miej go przed sobą. [...]

[...] zly prosze o poprawe planu i wlasne sugestie.Cel Masa Pon przysiad x3 wyciag gorny x3 klata plasko x3 wyciskanie sztangi z przed klaty x3 wyciskanie francuskie x2 uginanie ramion ze sztanga stojac x2 Brzuch+przedramie Sroda Suwnica x3 wioslowanie sztanga x3 wyciskanie skoso sztangielek x3 unoszenie sztangielek bokiem x3 wyciag triceps x2 biceps [...]

[...] - Wioslowanie sztangielka 4 po 12 10 8 6 - Wioslowanie sztangą w opadzie tulowia 4 po 12 10 8 6 - Wioslowanie pół sztangą dwurącz Czwartek biceps triceps - Ugnianie ramion z sztangą 4 po 12 10 8 6 - Uginanie ramienia sztangielką siedząc w oparciu o kolano 4 po 12 , 10 8 6 Triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 po 12 10 8 6 - [...]

[...] serie po 12 , 10, 8, 6 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na skosie 4 sere 12,10,8,6 - Wyciskanie hantli leżąc 4 serie 12,10,8,6 - Rozpiętki 4 serie 12,10,8 ,6 Biceps - Ugnianie ramion z sztangą 3 po 12 10 8 - Uginanie ramienia sztangielką siedząc w oparciu o kolano 3 po 12 , 10 8 Środa Plecy - Martwy ciąg 4 po 12,10,8,6 - Wioslowanie sztangielka 4 [...]

FBW: -Przysiady 3 serie 12-10-8 -MC na prostych -||- -Wiosłowanie/szeroki drążek 3serie 12-10-8/ max -płaska ławeczka 3 serie -||- -wyciskanie zza dłowy 3serie -||- -Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2serie 8-8 -Francuskie w leżeniu 2serie 8-8 HIIT 8 okręgów- 10sek sprint,30 sek trucht a później truchtem wracam cała przebytą drogę.

nie szukaj treningow na necie. ja mam prosta zasade. kazda partia raz w tyg. zawsze baza ro wyciskanie szatngi badzjak w przypadku bcka uginanie ramion ze sztanga. do bazowego cwiczenia dorzucam jedno ktore uzupelni sie z pierwszym np plecy martwy + wioslowanie. plus do tego 1 lub w przypadku plecow 2 cwiczenia pompujaco/konczace. w ptrzypadku [...]